Banana

0 Comments

Banane su zdrav izvor vlakana, kalijuma, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidanata i fitonutrijenata. Pa su zbog svog bogatog nutritivnog sastava bitne za zdravlje, pre svega srca.

 

Banana

 

Postoji mnogo vrsta i velicina. Njihova boja se obicno kreće od zelene do zute, ali neke sorte mogu biti i crvene boje.

 

Nutritivne vrednosti 

 

Nutritivne vrednosti za 1 bananu srednje velicine, odnosno 100 grama su : 

Kalorije: 89 kcal 

Voda: 75% 

Proteini: 1,1 grama 

Ugljeni hidrati: 22,8 grama 

Secer: 12,2 grama 

Vlakna: 2,6 grama 

Masti: 0,3 grama 

banana

Ugljeni hidrati 

 

Banane su bogat izvor ugljenih hidrata, koji se uglavnom javljaju kao skrob u nezrelim bananama i seceri u zrelim bananama. Sastav ugljenih hidrata banana drasticno se menja tokom zrenja. Glavna komponenta nezrelih banana je skrob. Zelene banane sadrže do 80% skroba mereno u suvoj masi. Tokom zrenja skrob se pretvara u secere i zavrsava sa manje od 1% kada je banana potpuno zrela. 

Najcesci tipovi seceri u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelim bananama ukupan sadrzaj secera moze dostici vise od 16% sveze tezine. 

Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks od 42–58, u zavisnosti od zrelosti. Glikemijski indeks je mera koliko brzo ugljeni hidrati ulaze u krv i podizu secer u  krvi. 

 

Vlakna 

 

Visok udeo skroba u nezrelim bananama je skrob koji se zove otporni skrob koji prolazi kroz creva neprobavljen. 

U vasem debelom crevu bakterija fermentira ovaj skrob da bi formirao butirat, masnu kiselinu kratkog lanca za koju se smatra da ima blagotvorne efekte na zdravlje creva. 

Banane su dobar izvor i drugih vrsta vlakana, poput pektina. Neki od pektina u bananama su rastvorljivi u vodi. 

Kada banane sazriju, povecava se udeo u vodi rastvorljivog pektina, sto je jedan od glavnih razloga zasto banane postaju mekane sa starenjem.  

I pektin i rezistentni skrob mogu da pomognu u sprecavanju porast secera u krvi nakon obroka. 

 

Vitamini i minerali 

 

Banane su dobar izvor nekih vitamina i minerala, posebno kalijuma, vitamina B6 i vitamina C. 

Kalijum. Banane su dobar izvor kalijuma. Ishrana bogata kalijumom moze smanjiti krvni pritisak kod ljudi sa povisenim krvnim pritiskom i doneti korist zdravlju srca. 

Vitamin B6. Banane sadrze puno vitamina B6. Jedna banana srednje velicine moze da obezbedi do 33% ukupne dnevne vrednosti ovog vitamina. 

Vitamin C. Kao i vecina voca, banane su dobar izvor vitamina C. 

Ostala biljna jedinjenja 

Voce i povrće sadrži brojne vrste bioaktivnih biljnih jedinjenja, a banane nisu izuzetak. 

Dopamin. Iako je vazan neurotransmiter u vasem mozgu, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru, pa samim tim ne utice na raspolozenje. Umesto toga, deluje kao antioksidans. 

Katehin. Nekoliko antioksidativnih flavonoida ima u bananama, a najviše u katehinima. Povezani su sa raznim zdravstvenim prednostima, ukljucujuci smanjeni rizik od srcanih bolesti. 

 
Zdravstveni benefiti banana 

 

Banane se mogu pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima. 

 

Za zdravlje srca 

 

Bolesti srca su najcesci uzrok prerane smrti na svetu. 

 Banane sadrze puno kalijuma, minerala koji unapredjuje zdravlje srca i normalan krvni pritisak. Jedna banana srednje velicine sadrzi oko 0,4 grama ovog minerala. 

 Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna potrosnja od 1,3 – 1,4 grama kalijuma povezana je sa 26% manjim rizikom od srcanih bolesti. 

Pored toga, banane sadrze antioksidativne flavonoide takodje povezane sa znacajnim smanjenjem rizika od srcanih bolesti. 

 

Za dobro varenje

 

Nezrele zelene banane sadrze znacajne kolicine otpornog skroba i pektina, koji su vrste dijetetskih vlakana. 

Otporni skrob i pektini deluju kao probioticke hranljive materije, podrzavajuci rast korisnih crevnih bakterija. 

U vasim crevima ova vlakna fermentisu korisne bakterije koje formiraju butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja promovise zdravlje creva. 

 Pored toga, neke studije sugerisu da pektin moze pomoći u zaštiti od raka debelog creva. Banane generalno mogu poboljšati zdravlje organa za varenje. 

 

Banane mogu pomoci u mrsavljenju 

banana

Nijedna studija nije direktno testirala efekte banana na gubitak kilograma. Međutim, banane imaju nekoliko svojstava koja bi ih mogla činiti hranom za mrsavljenje. 

Za pocetak, banane imaju relativno malo kalorija. Prosecna banana ima nesto vise od 100 kalorija – a istovremeno je i vrlo hranljiva i zasitna. 

Unosenje vise vlakana iz povrca i voca poput banana vise puta je povezano sa nizom telesnom tezinom i gubitkom tezine.  

Pored toga, nezrele banane su prepune otpornog skroba, tako da su vrlo zasitne i mogu vam smanjiti apetit. 

 

Banane mogu poboljšati zdravlje bubrega 

 

Kalijum je neophodan za kontrolu krvnog pritiska i zdravu funkciju bubrega. Kao dobar prehrambeni izvor kalijuma, banane mogu biti posebno korisne za odrzavanje zdravih bubrega. 

Jedno trinaestogodisnje istrazivanje na zenama utvrdilo je da je kod onih zena koje su jele banane 2-3 puta nedeljno 33% manja verovatnoća da će razviti bolest bubrega. 

Druge studije primecuju da je kod onih koji jedu banane 4–6 puta nedeljno gotovo 50% manja verovatnoca da ce razviti bubrežne bolesti od onih koji ne jedu ovo voce. 

 

Banane su odlican izbor hrane pre treninga 

banana

Banane se cesto nazivaju savrsenom hranom za sportiste, uglavnom zbog sadrzaja minerala i lako svarljivih ugljenih hidrata. 

Jedenje banana moze pomoci u smanjenju grceva i bolva u misicima povezanih sa vezbanjem, koji pogađaju do 95% opšte populacije. 

Razlog grceva je uglavnom nepoznat, ali popularna teorija krivi mesavinu dehidracije i disbalansa elektrolita. 

Medjutim, istrazivanja daju mesovita saznanja o bananama i grcevima u misicima. Iako ih neke studije smatraju korisnim, druge ne pokazuju efekte. 

Uprkos tome, banane pruzaju izvrsnu ishranu pre, tokom i posle vezbanja. 

 

Negativne strane banane

 

Postoje razlicita misljenja o tome da li su banane dobre za ljude sa dijabetesom tipa 2. Tacno je da banane sadrze mnogo skroba i secera. Stoga bi se moglo ocekivati da izazovu veliki porast secera u krvi. Ali zbog njihovog niskog glikemijskog indeksa, umerena konzumacija banana ne bi trebalo da povisi nivo secera u krvi priblizno toliko kao druga hrana sa visokim sadrzajem ugljenih hidrata. 

Međutim, ljudi sa dijabetesom treba da izbegavaju da jedu puno zrelih banana. Uvek je najbolje pazljivo pratiti nivo secera u  krvi nakon konzumiranja velike količine secera i ugljenih hidrata. 

S druge strane, neke studije pokazuju da je ovo voce faktor rizika za zatvor, dok druge tvrde da banane mogu imati suprotan efekat. 

Kada se konzumiraju umereno, banane nemaju ozbiljne stetne efekte. 

Categories: