BOROVNICE

Borovnice su niskokaloricne i neverovatno zdrave, regulisu nivo secera u krvi i bitne su za zdravlje srca i mozga.  Borovnice su odlican izvor  vitamina, korisnih biljnih jedinjenja i antioksidanata. 

Nutritivne vrednosti 

Borovnice imaju malo kalorija i masti, a istovremeno pruzaju pristojne kolicine zdravih vlakana. 

Porcija sirovih borovnica od 100 grama sadrzi: 

Kalorije: 57kcal 

Voda: 84% 

Proteini: 0,7 grama 

Ugljeni hidrati: 14,5 grama 

Secer: 10 grama 

Vlakna: 2,4 grama 

Masti: 0,3 grama 

Ugljeni hidrati 

Borovnice se prvenstveno sastoje od 14% ugljenih hidrata, 84% vode i male kolicine proteina i masti. 

Vecina ugljenih hidrata potice iz jednostavnih secera poput glukoze i fruktoze, ali borovnice sadrze i malo vlakana. 

Ove bobice imaju ocenu 53 na osnovu glikemijskog indeksa (GI), koji meri koliko brzo odredjene namirnice podizu nivo secera u krvi 

S obzirom da je ovaj rezultat relativno nizak, borovnica ne bi trebalo da izazove velike skokove secera u krvi i smatra se sigurnom za ljude sa dijabetesom. 

Vlakna 

Dijetetska vlakna su vazan deo zdrave ishrane i mogu imati zastitne efekte protiv razlicitih bolesti. 

Oko 16% sadrzaja ugljenih hidrata u ovim bobicama dolazi u obliku vlakana. 

Vitamini i minerali 

Borovnice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, ukljucujuci: 

Vitamin K1. Ovaj hranljivi sastojak poznat je i kao filokinon. Vitamin K1 je uglavnom ukljucen u zgrusavanje krvi, ali takodje moze imati koristi za zdravlje kostiju. 

Vitamin C. Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C je antioksidant vazan za zdravlje koze i imunolosku funkciju. 

Mangan. Ovaj neophodni mineral potreban je za normalan metabolizam aminokiselina, proteina, lipida i ugljenih hidrata. 

Borovnice takodje sadrze male kolicine vitamina E, vitamina B6 i bakra. 

Biljna jedinjenja 

Borovnice su bogate antioksidantima i korisnim biljnim jedinjenjima, ukljucujuci: 

Antocijanini. Ovi antioksidanti daju borovnicama boju i mogu smanjiti rizik od srcanih bolesti. 

Kvercetin. Visok unos ovog flavonola povezan je sa nizim krvnim pritiskom i smanjenim rizikom od srcanih bolesti. 

Miricetin. Ovaj flavonol moze imati brojne zdravstvene benefite, poput pomoci u prevenciji raka i dijabetesa. 

Antocijanini 

Antocijanini su glavna antioksidativna jedinjenja u borovnicama. 

Pripadaju velikoj porodici polifenola nazvanih flavonoidi, za koje se veruje da su odgovorne za mnoge blagotvorne efekte borovnica. 

U borovnicama je otkriveno vise od 15 razlicitih antocijanina, pri cemu su malvidin i delfinidin preovladjujuca jedinjenja. 

Cini se da su ovi antocijani koncentrisani u kozici ploda. Stoga je spoljni sloj bobica najhranljiviji deo. 

Zdravstveni benefiti borovnice

Borovnice mogu imati koristi za srce, mozak i secer u krvi. 

Zdravlje srca 

Bolesti srca vodeci su uzrok smrti u svetu. 

Studije primecuju vezu izmedju bobicastog voca- ili hrane bogate flavonoidima – i poboljsanog zdravlja srca. 

Neka istrazivanja sugerisu da borovnice mogu imati znacajne zdravstvene benefite za ljude sa povisenim krvnim pritiskom.  

Ove bobice takodje mogu inhibirati oksidaciju LDL (loseg) holesterola.  

Promatracka studija na 93.600 ljudi otkrila je da je visok unos antocijanina povezan sa 32% manjim rizikom od srcanog udara.  

Zdravlje mozga  

Zanimljivo je da je veci unos hrane bogate flavonoidima, poput borovnica, povezan sa boljom funkcijom mozga. 

Jedenjem borovnica moze se spreciti oksidativni stres – koji igra vaznu ulogu u procesu starenja. 

Ove bobice takodje mogu direktno poboljsati funkciju mozga. U jednoj 12-nedeljnoj studiji, svakodnevno pijenje soka od borovnice poboljsalo je pamcenje kod 9 starijih odraslih sa ranim padom memorije. 

Drugo, sestogodisnje istrazivanje na starijim odraslima otkrilo je da su borovnice i jagode povezane sa odlaganjem starenja mozga do dve i po godine. 

Kontrola secera u krvi 

Prevalencija dijabetesa tipa 2 se neprekidno povecava u svetu. 

Ljudi sa dijabetesom su osetljivi na brze promene secera u krvi i moraju biti oprezni kada jedu hranu bogatu ugljenim hidratima. 

Borovnice sadrze umerene kolicine secera, odnosno 15 grama po solji (148 grama). 

Medjutim, one nemaju negativne efekte na nivo secera u krvi, vervatno zbog njihovog visokog sadrzaja bioaktivnih jedinjenja. 

Studije epruveta ukazuju da antocijani u borovnicama mogu imati blagotvorne efekte na kontrolu secera u krvi. 

Studije na ljudima su takodje pokazale obecavajuce rezultate. 

Jedno sestonedeljno istrazivanje otkrilo je da su dva smoothija od borovnica svakodnevno pomogla u poboljsanju osetljivosti na insulin kod gojaznih ljudi koji su bili u velikom riziku od razvoja dijabetesa. 

Borovnice takodje mogu uticati na nivo secera u krvi neposredno nakon obroka sa visokim sadrzajem ugljenih hidrata blokiranjem odredjenih digestivnih enzima i smanjenjem skokova secera u krvi. 

Usporava starenje

Borovnice su bogate antioksidantima, koji su prirodna jedinjenja koja pomazu u borbi protiv slobodnih radikala koji ostecuju celije. Posebno su bogate biljnim jedinjenjima poznatim kao antocijani, koji imaju snazna antioksidativna svojstva i daju borovnicama prirodnu ljubicasto-plavu nijansu.  

Kako starite, sposobnost vaseg tela da se bori protiv slobodnih radikala opada.  

Izlozenost ultraljubicastoj (UV) svetlosti sunca, duvanskog dima, zagadjenja i lose ishrane moze povecati proizvodnju slobodnih radikala u kozi. Kada slobodnih radikala ima vise nego antioksidansa, celije koze pocinju da slabe i pokazuju znake starenja. 

Konkretno, kolagen i elastin su dva proteina koji vasoj kozi daju strukturu. Lose zivotne navike mogu ubrzati ostecenje ovih proteina, sto dovodi do opustenosti koze i javljanja bora. 

Medjutim, ishrana bogata antioksidansima povezana je sa manje znakova starenja i boljim kvalitetom koze zbog njihove sposobnosti da uklanjaju slobodne radikale u kozi. 

Zajedno sa ostalim vocem i povrcem bogatim antioksidantima, jedenje borovnica moze povecati ukupan unos antioksidanata kako bi se smanjilo prerano starenje 

Nezeljeni efekti 

Kada se jedu umereno, borovnice nemaju poznate stetne efekte kod zdravih osoba. Alergija na borovnice postoji, ali je izuzetno retka.