DIJETALNA HRANA RECEPTI NUTRICIONISTA Evo jedan primer zdravog i ukusnog obroka. Ovaj recept je savrseno izbalansiran, bogat je proteinima, vitaminima i mineralima, a nema veliki udeo ugljenih hidrata, pa je zbog toga odlican za sve one koji zele da smrsaju.

DIJETALNA HRANA RECEPTI NUTRICIONISTA – CURECI BURGERI SA PIREOM OD GRASKA

U pitanju su cureci burgeri sa pireom od graska. Curetina i grasak, kao glavni sastojci ovog specijaliteta, su vrlo zdrave namirnice sa mnogim benifitima na zdravlje i vitku liniju. U nastavku pogledajte recept i nutritivne vrednosti glavnih sastojaka ovog recepta.

Navedene kolicine su dovoljne za jednu osobu.

RECEPT

Za burger:

mleveno curece belo meso 100g

jaje 1

crni luk 1 mala glavica

prezle

zacini (so, biber, a ostalo po zelji)

Za pire:

grasak 1 solja

beli luk 1-2 cena

puter mala kockica

Priprema:

Sto se tice burgera potrebno je sitno iseckati luk i pomesati ga sa ostalim sastojcima. Nakon sto se sve sjedini, ispecite cureci burger na umerenoj temperaturi i pecite ga sve dok ne porumene.

A sto se tice pirea, prvo skuvajte grasak, a zatim ga ispasirajte. Na puteru izdinstajte beli luk i dodajte grasak.

I to je to! Servirajte i uzivajte!

CURETINA

Tamno cureće meso obično sadrži više vitamina i minerala od belog curećeg mesa, ali i više masti i kalorija.

Nutritivne vrednosti cureceg mesa:

85 grama belog cureceg mesa sadrži:

135 kalorija
3,26 g masti
0 g ugljenih hidrata
24,70 g proteina

Za razlliku od njega, ista količina tamno pečenog curećeg mesa sadrži:
173 kalorije
5,13 g masti
0 g ugljenih hidrata
23,55 g proteina

Ćuretina takođe sadrži: vitamin B6, vitamin B12, niacin, holin, selen i cink

                                                        Benefiti curetine

Curetina koja je bogata proteinima, povećava osećaj sitosti.

Unos dovoljne kolicine proteina pomaže u održavanju čiste mišićne mase i održavanju stabilnog nivoa insulina nakon jela. A unos proteina pomaze i u mrsavljenju.

Sadržaj triptofana u curetini može pomoći u podršci zdravog nivoa serotonina u telu, što podize dobro raspoloženje.

Budući da je veliki deo masti zastupljen u curecoj kozi, najbolje je ukloniti kozicu.

GRASAK

Grasak je dobar izvor proteina koji su bitni za izgradnju misicne mase, za mrsavljenje, za izgradnju i normalno funkcionisanje mnogih tkiva, hormona, enzima itd.

Grasak je bogat i vitaminima B kompleksa koji su bitni za pravilno funkcionisanje srca i nervnog sistema, pomazu kod nesanice, razdrazljivosti i depresije.

Verovali ili ne, ova namirnica je bogata vitaminom C skoro kao limun! Zbog bogatstva ovim vitaminom on je mocan antioksidant, pomaze u ocuvanju zdravlja arterija koje hrane srce i cuva ih od loseg holesterola.

Kalijum, mineral koji je vazan za zdravlje srca, je takodje u velikoj meri zastupljen u grasku.

Pored gore navedenih materija, grasak je dobar izvor gvozdja, cinka, vlakana, vitamina A, E i magnezijuma.

OVSENSA KASA

Mnogo je nacina za pripremu ovsenih pahuljica. Najcesce se priprema za dorucak, a broj kombinacija je bezbrojan. Mi cemo vam pokazati kako da spremite klasicnu ali vrlo ukusnu ovsenu kasu.

RECEPT

Ovsene pahuljice    4 kasike
 Cia seme                  1 kasika
Bademovo mleko  1 solja
Smokve (ili drugo voce)
Med (po zelji)

PRIPREMA

Pomesajte sve sastojke osim voca i kuvajte na umerenoj temperaturi 10-ak minuta. Na kraju preko kase dodajte voce.

OVAS

Ovas je među najzdravijim žitaricama na Zemlji.

Ova zitarica ne sadrzi gluten i sjajan je izvor važnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Studije pokazuju da ovas i ovsene pahuljice imaju mnoge zdravstvene pogodnosti. To uključuje gubitak kilograma, smanjenje nivoa šećera u krvi i smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti.

Ovas je bogat rastvorljivim vlaknima, što ima brojne pogodnosti. Pomaže u smanjenju nivoa holesterola i šećera u krvi, podrzava razvoj crevne mikloflore i povećava osećaj sitosti.

Ovas može smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti smanjenjem nivoa LDL holesterola.

Ovsene pahuljice mogu vam pomoći da izgubite kilograme tako što ćete se osećati sitije, i samim tim cete manje jesti. To čini usporavajući pražnjenje želuca i povećavajući proizvodnju hormona sitosti PYY.

Takodje, ova namirnica umiruje nervni sistem, deluje protiv iscrpljenosti, nesanice, umora i nervoze.

CIA SEME

Cia semenke nisu samo bogate hranjivim sastojcima, omega-3 masnim kiselinama, antioksidantima i vlaknima, već su i jednostavne za pripremu i bitne su za zdravlje.
Cia semenke sadrže puno antioksidanata, a njihova najvaznija uloga je da se bore protiv stvaranja slobodnih radikala koji mogu ostetiti celije i s vremenom dovesti do razlicitih bolesti i ubrzanog starenja.
Cia semenke sadrže i visokokvalitetne proteine, u mnogo vecoj kolicini od vecine biljaka. Proteini su najprikladniji makronutrijenti za mršavljenje i mogu drastično smanjiti apetit.
Studije pokazuju da cia semenke mogu smanjiti porast nivoa šećera u krvi nakon obroka s visokim udelom ugljenihidrata, što može pogodovati ljudima s dijabetesom tipa 2.

BADEMOVO MLEKO

Ima malo kalorija i šećera, a mnogo kalcijuma, vitamina E i vitamina D.

Pored toga, pogodan je za ljude sa intolerancijom na laktozu, alergijom na mlečne proizvode ili bolestima bubrega.

FALAFEL

Sledeci dijetalni recept nutricionista je falafel. Falafel ustvari predstavlja cufte od leblebije. Uz njih se odlicno slazu tzatziki sos, paradajz i tortilje ili naan (nesto slicno tortiljama).

RECEPT

Falafel:

Leblebije 1 solja
Persun
Kumin i korijander
So i biber
Crni i beli luk

Tzatziki sos:

Grcki jogurt
Krastavac
Beli luk
Maslinovo ulje
Limunov sok
Mirodjija

PRIPREMA:

Skuvajte leblebiju ili koristite onu iz konzerve. Izmiksajte je sa ostalim sastojcima, oblikujte u loptice i ispecite ih na umerenoj temperaturi.

LEBLEBIJA

Leblebije su odlican izvor energije i kompletnih proteina. Imaju mnoge zdravstvene benefite a neki od njih su da smanjuje nivo holesterola u krvi , bitna je za praviilan rad creva i sprecava nastanak zatvora, zahvaljujuci tome sto sadzi vlakna. Bogata je vitaminima B kompleksa, a oni su bitni za pravilan rad nervnog sistema i srca. Sadrzi i velike kolicine gvozdja i cinka.

OBROK SALATA SA KINOOM

Obrok salate su danas vrlo popularne. Brzo se pripremaju, lake su za transport, hranljive su, ukusne i zdrave. Mi Vam danas pokazujemo kako da napravite obrok salatu sa kinoom.

RECEPT

Kinoa    pola solje
Rukola      1 saka
Ceri paradajz   6-7 komada
Maslinovo ulje i zacini po zelji

Priprema

Skuvajte kinou i pomesajte je sa ostalim sastojcima.

KINOA

Kinoa je vrlo bogata proteinima, bitna je za zdravlje kardiovaskularnog sistema, regulise secer i holesterol u krvi, sprecava nastanak kamenja u bubregu. Takodje je i antioksidant. Zahvaljujuci tome sto je bogata gvozdjem, kinoa pozitivno utice i na krv.

PASTRMKA SA KROMPIR SALATOM

I poslednji dijetalni recept nutricionista za danas je pastrmka sa krompir salatom.

RECEPT

Pastrmka 1 srednja
Krompir 270g
Luk 1 manja glavica
Maslinovo ulje
Zacini po zelji

PRIPREMA:

Marinirati pastrmku u maslinovom ulju, limunu i zacinima po zelji. Nakon toga je ispecite. Sto se tice krompir salate, skuvajte krompir i isecite ga. Zacinite ga sa maslinovim uljem i zacinima po zelji.

PASTRMKA

Budući da je polumasna riba, pastrmka ima malo kalorija, 100 g sadrzi samo 149 kcal.

Pastrmka je vrlo bogata proteinima, tacnije sadrzi 20,77 g proteina, na 100 g ribe, i sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Studije pokazuju da konzumiranje morskih riba i plodova smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, gojaznosti i i hipertenzije. Plodovi mora sadrže malo zasićenih masti, a više polinezasićenih masti „zdravih za srce“, uključujući omega-3 masne kiseline.

Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje najmanje 2 porcije nedeljno masne ribe kako bi se zadovoljile potrebe esencijalnih masnih kiselina, proteina, minerala i vitamina rastvornih u masti (A,D,E i K).

Pastrmke su prirodno bogati izvori minerala, uključujući kalcijum, cink, kalijum, fosfor, magnezijum i joda. Bogate su i vitaminima kao sto su niacin, vitamin B6, vitamin E, vitamin B12, tiamin i riboflavin, vitamin A i D.

ZAKLJUCAK

 

Gore u tekstu smo Vam pokazali neke od dijetalnih recepata nutricionista. Neki su idealni za dorucak, drugi za rucak a treci za veceru. Ali ono sto je zajednicko ovim receptima je da su savrseno izbalansirani, hranljivi, ukusni, dobri za zdravlje, i ne sadrze mnogo kalorija, tako da su dobri i za mrsavljenje. Kao sto vidite nije potrebno odricati se odredjene grupe namirnica da biste smrsali, najbitnije je da smanjite kalorijski unos, i naravno da se ogranicite u jelu grickalica, slatkisa, brze hrane itd. Ukoliko Vam je potrebna pomoc oko ishrane, kontaktirajte nas! Mi Vam mozemo izraditi individualni plan ishrane, na osnovu magnetno kvantne analize tela, i na taj nacin Vam pomoci da na sto brzi i zdraviji nacin dodjete do rezultata!

 

TOP 3 IDEJE ZA UZINU PO RECEPTU NUTRICIONISTA

Nutricionisti preporucuju da u toku dana imate bar 2 uzine. One Vam pomazu da ne budete gladni do sledeceg obroka, a ujedno predstavljaju I dodatni izvor hranljivih materija. Najbolje je da za uzinu pojedete neko voce i nekoliko komada orasastih plodova. Ipak nekada kada Vam ,,padne secer,, ovo nije dovoljno, I vecina se odluci za neki industrijski slatkis.  Mi cemo Vam danas pokazati sta mozete jesti za uzinu kada Vam se jede nesto slatko, a da to opet bude zdravo.

Ključno je osigurati da su vaši zalogaji hranjivi i da sadrže proteine.

Proteini daju osecaj sitosti jer pomazu u  oslobađanju hormona za suzbijanje apetita, usporavaju varenje i stabilisu nivo secera u krvi.

Evo top 3 recepta za uzinu po receptu nutricionista:

1. CIA PUDING

Cia puding je vrlo popularan međuobrok poslednjih godina – i to sa dobrim razlogom. Osim što sadrži puno proteina, ukusno je i zdravo.

U 28 grama cia semenki nalazi se 4 grama proteina, a oni osiguravaju neke druge hranjive sastojke, poput kalcijuma, fosfora i mangana.

Sadrze i visok sadrzaj omega-3 masnih kiselina, koji pruža nekoliko zdravstvenih blagodeti .

Konzumiranje cia semenki  može pomoći u smanjenju nivoa triglicerida, što može smanjiti rizik od nastanka  srčanih bolesti .

Recept

20g cia semenki

100 ml bademovog mleka

Voce I orasasti plodovi po zelji

Samo pomecajte cia semenke I mleko I ostavite da odstoji nekoliko sati u frizideri. Nakon toga dodajte voce I orasaste plodove po zelji.

2. Smoothie

U jelovniku nutricionista se cesto srecu razne kombinacije smoothija. Evo recepta za jedan lagan I osvezavajuc smoothie

1 merica whey proteina

1 casa jogurta

Par jagoda

3. Energetske kuglice

3 urme

1 kasika mekinja

1 kasicica kakao praha

1 kasika putera od kikirikija ili badema ili lesnika

Zakljucak

Nutriconisti savetuju da u toku dana imate bar 2 uzine koje treba da budu lagane I hranljive. Najbolje je da pojedete neko voce u kombinaciji sa nekoliko komada orasastih plodova. Medjutim kada Vam to nije dovoljno ili kada Vam se jede nesto slatko, mozete napraviti zdrave slatke uzine, koje su neretko I bolje od industrijskih.