DIJETALNA VLAKNA – MISLJENJE NUTRICIONISTA. Pogledajte sta nutricionisti kazu zasto je bitno da jedete vlakna, gde se nalaze, koliko je potrebno unositi ih na dnevnom nivou…

Zašto su nam potrebna dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna su nesvarljivi deo biljne hrane. Vlakna imaju mnoštvo zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenje rizika od nastanka srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću, voću, celovitim žitaricama i mahunarkama. Postoje 2 vrste vlakana – rastvorne i nerastvorne – i obe igraju važnu ulogu u zdravlju:

Nerastvorna vlakna se ne rastvaraju u vodi, a njihova glavna uloga je da sprečavaju zatvor.
Rastvorna vlakna upijaju vodu, i sa njom prave gelastu masu. Ova vrsta vlakana moze pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi i regulisanju nivoa šećera u krvi.

Prednosti konzumiranja vlakana

Dijetalna vlakna važan su deo zdrave ishrane. Ključna su za održavanje creva zdravim i za smanjenje rizika od nastanka hroničnih zdravstvenih stanja.

Prema nekim istrazivanjima, samo 5% populacije unosi dovoljnju kolicinu vlakana.

Evo nekih najbitnijih prednosti konzumiranja vlakana:

 Zaštita od bolesti srca

Nekoliko studija tokom poslednjih nekoliko decenija ispitivalo je uticaj prehrambenih vlakana na zdravlje srca, uključujući prevenciju kardiovaskularnih bolesti i smanjenje krvnog pritiska.

Pregled studija iz 2017. godine pokazao je da su ljudi koji jedu hranu bogatu vlakanima znatno smanjili rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i nižu smrtnost od ovih stanja.

Naucnici kažu da su vlakna bitni zaštitnici srca jer vlakna smanjuju nivo holesterola i lipoproteina niske gustine (LDL),koji predstavljaju glavni faktor rizika za nastanak srcanih oboljenja.

  Bolje zdravlje creva

Vlakna su važna za održavanje zdravlja creva. Ako jedete dovoljno vlakana, možete sprečiti ili ublažiti zatvor. Pored toga vlakna podsticu zdravu mikrofloru creva.

Studija iz 2009. kaze da vlakna imaju pozitivan uticaj na gastrointestinalne poremećaje, uključujući:

kolorektalni čir
hijatalne kile
gastroezofagealna refluksna bolest
divertikularnu bolest
hemoroide

Studija iz 2019. kaze da unos vlakana može smanjiti i rizik od raka debelog creva.

  Smanjen rizik od nastanka dijabetesa

Dodavanje vlakana ishrani takođe može imati koristi za dijabetes. Vlakna mogu pomoći u usporavanju telesne apsorpcije šećera, cime pomažu u sprecavanju skokova šećera u krvi nakon jela.

Studija iz 2018. kaze da su ljudi koji su jeli hranu bogatu vlakanima, posebno žitnim vlaknima, imali manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

  Za mrsavljenje

Ljudima kojima je cilj mršavljenje, ishrana bogata dijetalnim vlaknima može pomoći u regulaciji gubitka kilograma. Hrana bogata vlaknima pomaže čoveku da se duze oseća sito.

U studiji iz 2019. godine istraživači su zaključili da su ljudi koji su povećali unos dijetalnih vlakana povećali gubitak kilograma.

Vrste prehrambenih vlakana

Vlakna uključuju polisaharide bez skroba, poput celuloze, dekstrina, inulina, lignina, hitina, pektina, beta-glukana, voskova i oligosaharida.

Postoje 2 vrste vlakana: rastvorna i nerastvorna.

Većina hrane sa visokim sadržajem vlakana ima obe vrste vlakana.

Rastvorna vlakna

Rastvorna vlakna se rastvaraju u vodi i stvaraju u želucu masu sličnu gelu.

Evo nekih od prednosti ove vrste vlakana:

snižavanje LDL holesterola
usporava apsorpciju ostalih ugljenihidrata, što može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi

Dobri izvori rastvornih vlakana su:
pasulj
voće
ovas
orašasti plodovi
povrće

Nerastvorna vlakna

Nerastvorna vlakna se ne rastvaraju u vodi i prolaze kroz gastrointestinalni trakt, uglavnom netaknuta. Ne sadrze puno kalorija.

Ova vrsta vlakana sprecava pojavu zatvora.

Dobri izvori nerastvornih vlakana su:

voće
orašasti plodovi
povrće
celovita hrana (nepreradjena hrana)

Preporučeni dnevni unos

Prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana u ishrani od 2000 kalorija je:

25 grama dnevno za zene
38 grama dnevno za muškarce
Ljudima treba manje vlakana nakon 50. godine, oko 21 g za žene i 30 g za muškarce. Tokom trudnoće i dojenja, treba unositi najmanje 28 g dnevno.

Zakljucak

Dijetalna vlakna su bitna komponenta zdrave ishrane, a istraživanja povezuju ishranu sa puno vlakana i smanjenim rizicima od nastanka mnogih zdravstvenih stanja, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i određene karcinome. Vlakna su takođe važna za održavanje creva zdravim.

Većina ljudi ne zadovoljava odgovarajuću dnevnu potrebu za vlaknima. Zato je bitno da se konzumira više hrane koja je bogata vlaknima, voće i povrće, celovite zitarice…