Gvozdje je mineral od vitalne vaznosti za pravilnu funkciju hemoglobina, proteina potrebnog za transport kiseonika u krvi. Gvozdje ima ulogu I u raznim drugim vaznim procesima u organizmu. 

GVOZDJE 

 Nedostatak gvozdja u krvi moze dovesti do ozbiljnih problema, uključujući anemiju. Oko 10 milona ljudi u SAD-u ima nizak nivo gvozdja, a oko 5 miliona njih ima anemijom zbog nedostatka gvozdja.  

Preporucen unos 

Starost i pol osobe mogu uticati na potrebnu količinu gvozdja. Vegetarijanci  imaju drugaciji preporucen unos. 

Bebe: 

 0 do 6 meseci: 0,27 mg 

7 do 12 meseci: 11 mg 

Deca: 

 1 do 3 godine: 7 mg 

4 do 8 godina: 10 mg 

Muskarci: 

 9 do 13 godina: 8 mg 

14 do 18 godina: 11 mg 

19 godina i stariji: 8 mg 

Zene: 

9 do 13 godina: 8 mg 

14 do 18 godina: 15 mg 

19 do 50 godina: 18 mg 

51 godina i stariji: 8 mg 

Trudnice: 27 mg 

Tokom dojenja: 9 mg 

Dodaci gvozdja mogu biti korisni kada je ljudima tesko uneti dovoljno gvozdja ishranom.  

Prednosti 

Gvozdje pomaze u ocuvanju mnogih vitalnih funkcija u telu, kao i opstu energiju i koncentraciju, gastrointestinalne procese, imuni sistem i regulaciju telesne temperature. 

Zdrava trudnoca 

Gvozdje je vazno za odrzavanje zdrave trudnoce. 

Volumen krvi i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca se povecavaju tokom trudnoce kako bi snadbeli fetus kiseonikom i hranjivim materijama. Iako telo obicno povecava apsorpciju gvozdja tokom trudnoce, nedovoljni unos gvozdja mogu dovesti do nedostatka gvozdja. Smanjen unos gvozdja u toku trudnoce povecava rizik od preranog porodjaja i male porodjajne mase. Trudnice s malo gvozdja mogu biti sklonije infekcijama jer on takodje bitan u pravilnom funkcionisanju imunog sistema. 

Energija

Nedovoljna količina ovog mineral u ishrani moze uticati na energiju tela. Gvozdje prenosi kiseonik u misice i mozak. Nizak nivo gvozdja moze dovesti do nedostatka koncentracije, povecane razdrazljivosti i smanjene izdrzljivosti. 

Bolje sportske performanse

Nedostatak gvozdja cesci je kod sportista, posebno onih mladih, nego kod osoba koje ne vode aktivan zivotni stil. To je posebno izrazeno kod sportistkinja, poput trkačica na duge staze. Neki naucnici tvrde da bi sportistkinjama, poput trkacica na duge staze, trebalo dodatnih 10 mg  gvozdja dnevno.  

Nedostatak gvozdja kod sportista smanjuje sportske performanse i slabi aktivnost imunog sistema. Nedostatak hemoglobina moze uveliko smanjiti performanse tokom fizickog napora. 

Izvori 

Gvozdje ima malu bioraspolozivost, sto znaci da tanko crevo ne apsorbira lako velike kolicine. To smanjuje njegovu dostupnost za upotrebu.  

Efikasnos apsorpcije zavisi od: 

 ostale komponente ishrane 

gastrointestinalnog zdravlja 

upotreba lekova ili dodataka 

ukupni status gvozdja osobe 

prisustvo promotora gvozdja, poput vitamina C 

Proizvodi od psenice i adaptirane mlecne ishrana su obogaceni gvozdjem. 

Postoje dve vrste gvozdja koje se unose ishranom, poznate kao hem i nehem. Zivotinjski izvori hrane sadrze hem gvozdje. Hem gvozdje organizam lakse apsorbira. Ne-hem željezo, vrsta koja se nalazi u biljkama, zahtijeva da tijelo poduzme više koraka da ga apsorbira. Biljni izvori željeza uključuju grah, orašaste plodove, soju, povrće i utvrđene žitarice. 

Bioraspoloživost hem gvozdje iz zivotinjskih izvora moze biti i do 40 posto. Ne-hem gvozdje iz biljne hrane ima bioraspolozivost između 2 i 20 posto. Zbog toga  vegetarijanci treba da unose 2 puta vise gvozdja od onih koji jedu I meso. Unosenjem hrane bogate vitaminom C, zajedno sa izvorima gvozdja koji nisu hemijski, moze povecati apsorpciju gvozdja. 

Neki od najboljih izvora gvozdja su: 

Skoljke 

Ovas 

Beli pasulj 

Tamna čokolada (45 do 70 posto kakaa) 

Ostrige 

Spanac 

Govedje meso 

Socivo 

Tofu 

Leblebije 

Krompir 

Indijski orah 

Kalcijum moze usporiti apsorpciju gvozdja.