JAGODE

Jagode su odlican izvor vitamina C i mangana, a  sadrze i  znacajne kolicine folata (vitamin B9) i kalijuma. Jagode su bogate antioksidantima i biljnim jedinjenjima, pa zbog toga imaju koristi na zdravlje srca i kontrolu secera u krvi.  

Nutritivne vrednosti 

Jagode se uglavnom sastoje od vode (91%) i ugljenih hidrata (7,7%). Sadrze samo manje kolicine masti (0,3%) i proteina (0,7%). 

Hranljive materije u 100 grama sirovih jagoda su: 

Kalorije: 32kcal 

Voda: 91% 

Proteini: 0,7 grama 

Ugljeni hidrati: 7,7 grama 

Secer: 4,9 grama 

Vlakna: 2 grama 

Masti: 0,3 grama 

Ugljeni hidrati 

Vecina ugljenih hidrata ovih bobica potice iz jednostavnih secera –  poput glukoze, fruktoze i saharoze – ali sadrze i dobru kolicinu vlakana. 

Glikemijski indeks iznosi 40, sto je relativno nisko. To znaci da jagode ne dovode do velikih skokova nivoa secera u krvi i smatraju se sigurnim za ljude sa dijabetesom. 

Vlakna 

Vlakna cine oko 26% sadrzaja ugljenih hidrata u jagodama. 

Dijetalna vlakna su vazna za hranjenje dobrih bakterija u crevima i za poboljsanje  varenja. Takodje su korisni za mrsavljenje i mogu pomoci u prevenciji mnogih bolesti. 

Vitamini i minerali 

Najzastupljeniji vitamini i minerali u jagodama su: 

Vitamin C. Jagode su odlican izvor vitamina C, antioksidanta neophodnog za imunitet i zdravlje koze. 

Mangan. Cesto se nalazi u velikim kolicinama u integralnim zitaricama, mahunarkama, vocu i povrcu, ovaj element vazan je za mnoge procese u vasem telu. 

Folat (vitamin B9). Jedan od vitamina B, folat je vazan za normalan rast tkiva i funkciju celija, pogotovo je bitan za trudnice i starije odrasle osobe. 

Kalijum. Ovaj mineral je ukljucen u mnoge osnovne telesne funkcije, poput regulisanja krvnog pritiska. 

U manjoj meri jagode takodje pruzaju gvozdje, bakar, magnezijum, fosfor i vitamine B6, K i E. 

Ostala biljna jedinjenja 

Jagode su prepune antioksidansa i korisnih biljnih jedinjenja, ukljucujuci: 

Pelargonidin. Glavni antocijanin u jagodama, ovo jedinjenje je odgovorno za jarko crvenu boju. 

Elaginska kiselina. Nadjena u visokim kolicinama u jagodama, elaginska kiselina je polifenolni antioksidans koji moze imati mnogo zdravstvenih benefita 

Elagitanini. Elagitanini se u crevima pretvaraju u elaginsku kiselinu. 

Procianidini. To su antioksidanti koji se cesto nalaze u mesu i semenima jagode i koji mogu imati blagotvorne zdravstvene ucinke. 

Antocijanini 

U jagodama je pronadjeno vise od 25 razlicitih antocijanina. Pelargonidin je najzastupljeniji.   

Obicno su koncentrisani u kozicama voca, ali bobice – poput jagoda – takodje imaju tendenciju da imaju antocijanine u celom plodu. 

Sadrzaj antocijanina je obicno proporcionalan intenzitetu boje, uveliko se povecava kako plod sazreva. 

Hrana bogata antocijaninom povezana je sa brojnim zdravstvenim benefitima, posebno u pogledu zdravlja srca. 

Elagitanini i elaginska kiselina 

Jagode se neprestano svrstavaju u vodece izvore fenolnih antioksidanata – sa nivoima 2–11 puta vecim od ostalih vrsta voca. 

 Elagitanini i elaginska kiselina cine veliki deo ovih antioksidansa u jagodama.

Povezani su sa brojnim zdravstvenim benefitima. To ukljucuje borbu protiv bakterija i smanjeni rizik od raka. 

Glavni elagitanin u jagodama je sanguin H-6. 

Zdravstveni benefiti jagoda 

Jedenje jagoda povezano je sa smanjenim rizikom nastanka mnogih hronicnih bolesti . 

Jagode mogu poboljsati zdravlje srca, smanjiti nivo secera u krvi i pomoci u  prevenciji raka. 

Zdravlje srca 

Bolesti srca su najcesci uzrok smrti sirom sveta. 

 Velike studije na hiljadama ljudi povezuju konzumaciju bobica sa manjim rizikom od smrtnih slucajeva povezanih sa srcem.  

Prema studiji na sredovecnim ljudima dokazuje se da bobice mogu poboljsati HDL, odnosno dobar holesterol, krvni pritisak i funkciju krvnih plocica. 

Jagode takodje mogu: 

poboljsati antioksidativni status u krvi 

smanjiti oksidativni stres 

smanjiti upalu 

poboljsati vaskularnu funkciju 

poboljsati svoj lipidni profil u krvi 

smanjiti stetnu oksidaciju LDL, loseg holesterola 

Regulacija secera u  krvi 

Kada se ugljeni hidrati svare, vase telo ih razgrađuje na jednostavne secere i oslobadja u krvotok. 

Vase telo tada pocinje da luci insulin, koji celijama govori da pokupe secer iz krvotoka i iskoriste ga za gorivo ili za skladistenje. 

Neravnoteza u regulaciji secera u krvi i ishrani sa visokim sadrzajem secera  povezana je sa povecanim  rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. 

Jagode usporavaju varenje glukoze i smanjuju skokove u glukozi i insulinu nakon obroka bogatog ugljenim hidratima, u poredjenju sa obrokom bogatim ugljenim hidratima bez jagoda. 

Dakle, jagode mogu biti posebno korisne za sprecavanje metabolickog sindroma i dijabetesa tipa 2. 

Prevencija raka 

Rak je bolest koju karakterise nekontrolisani rast abnormalnih celija. 

Formiranje i napredovanje raka cesto je povezano sa oksidativnim stresom i hronicnim upalama. 

Brojne studije sugerisu da jagodicasto voce moze da spreci nekoliko vrsta karcinoma svojom sposobnoscu da se bori protiv oksidativnog stresa i upale .  

Pokazalo se da jagode inhibiraju stvaranje tumora kod zivotinja sa rakom usta i u celijama raka jetre coveka. 

Zastitne efekte jagoda mogu pokretati elaginska kiselina i elagitanini, za koje je dokazano da zaustavljaju rast celija karcinoma. 

Nezeljeni efekti 

Jagode se obicno dobro podnose, ali alergija je prilicno cesta – posebno kod male dece. 

Jagode sadrze protein koji može izazvati simptome kod ljudi koji su osetljivi na polen breze ili jabuke – stanje poznato kao alergija na polen i hranu. 

Uobicajeni simptomi ukljucuju svrab ili peckanje u ustima, glavobolju i oticanje usana, lica, jezika ili grla, kao i probleme sa disanjem u tezim slučajevima. 

Jagode sadrze goitrogene koji mogu da ometaju funkciju stitne zlezde kod ljudi koji imaju probleme sa stitnom zlezdom. 

4 razloga zasto su bobice medju najzdravijim namirnicama na svetu 

Bobice, medju kojima su I jagode, su medju najzdravijim namirnicama koje možete jesti. 

Ukusne su, hranljive i pruzaju niz impresivnih zdravstvenih benefita. 

Evo 4 dobra razloga za ukljucivanje bobica u vasu ishranu. 

1. Pune su antioksidantima

Bobice sadrze antioksidante koji pomazu u odrzavanju slobodnih radikala pod kontrolom. 

Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji su korisni u malim kolicinama, ali mogu ostetiti vase celije kada njihov broj postane prevelik, uzrokujuci oksidativni stres. 

Bobice su odlican izvor antioksidansa, poput antocijanina, elagicne kiseline i resveratrola. Pored zastite celija, ova biljna jedinjenja mogu smanjiti rizik od nekih bolesti. 

Jedno istrazivanje pokazalo je da borovnice, kupine i maline imaju najvecu antioksidativnu aktivnost najcesce konzumiranog  voca, pored nara. 

U stvari, nekoliko studija je potvrdilo da antioksidanti u bobicama mogu pomoci u smanjenju oksidativnog stresa. 

U jednoj studiji na zdravim ljudima, jedenje 500 grama jagode svakog dana tokom 30 dana smanjilo je prooksidativni marker za 38%. 

2. Moze da pomogne u poboljsanju nivoa secera 

Bobice mogu poboljsati nivo secera u krvi i nivoa insulina. 

Studije u epruvetama i na ljudima pokazuju da one mogu zastititi vase celije od visokog nivoa sećera u krvi, pomoci u povecanju osetljivosti na insulin i smanjiti secer u  krvi. 

U jednoj studiji na zdravim zenama, jedenje 150 grama jagoda ili pomesanog jagodičastog voca sa hlebom dovelo je do smanjenja nivoa insulina za 24–26% u poredjenju sa konzumiranjem samo hleba. 

Stavise, u sestonedeljnoj studiji, gojazni ljudi sa insulinskom rezistencijom koji su pili smoothie od borovnica dva puta dnevno imali su veca poboljsanja u osetljivosti na insulin od onih koji su konzumirali smoothie bez bobica. 

3. Bogat vlaknima 

Bobice su dobar izvor vlakana. Studije pokazuju da konzumiranje rastvorljivih vlakana usporava kretanje hrane kroz vas probavni trakt, sto dovodi do smanjene gladi i povecanog osecajaa sitosti. 

Ovo moze smanjiti unos kalorija i olaksati upravljanje tezinom.  

Vlakna pomazu u smanjenju broja kalorija koje apsorbujete iz mesovitih obroka. Jedna studija otkrila je da bi udvostrucenje unosa vlakana moglo dovesti do toga da apsorbujete do 130 kalorija manje dnevno. 

Pored toga, visok sadrzaj vlakana u bobicama znaci da imaju malo neto ugljenih hidrata, koji se izracunavaju oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljenih hidrata. 

Evo broja ugljenih hidrata i vlakana za 3,5 grama bobica: 

Malina: 11,9 grama ugljenih hidrata, od cega 6,5 vlakana 

Kupina: 10,2 grama ugljenih hidrata, od cega 5,3 vlakna 

Jagode: 7,7 grama ugljenih hidrata, od cega 2,0 vlakana 

Borovnice: 14,5 grama ugljenih hidrata, od toga 2,4 vlakna 

Imajte na umu da je tipicna velicina porcije bobica 1 solja, sto je oko 125-150 grama, u zavisnosti od vrste. 

Zbog niskog neto sadrzaja ugljenih hidrata, bobice su namirnice sa niskim sadrzajem ugljenih hidrata. 

4. Bobicasto voce je dobro za vasu kozu 

Bobice mogu pomoci u smanjenju bora na kozi, jer njihovi antioksidanti pomazu u kontroli slobodnih radikala, jednog od vodecih uzroka ostecenja koze koji  doprinose starenju. 

Iako su istrazivanja ogranicena, cini se da je elaginska kiselina odgovorna za neke od benefita bobica koje su povezane sa kozom. 

Studije u epruvetama I na zivotinjama sugerisu da ovaj antioksidans moze zastititi kozu blokirajuci proizvodnju enzima koji razgradjuju kolagen u kozi ostecenoj suncem. 

Kolagen je protein koji je deo strukture vase koze. Omogucava vam da se koza istegne i ostane cvrsta. Kada je kolagen ostecen, vasa koza moze da ulegne i razvije bore.