Kako smrsati zdravo

Kako smrsati zdravo? – Danas je na internetu, casopisima i blogovima dostupan veliki broj razlicitih informacija i dezinformacija o mrsavljenju. Dostupan je i veliki broj rigoroznih dijeta koje obecavaju gubitak velikog broja kilograma za kratko vreme.

Takve dijete mogu biti vrlo stetne po vase zdravlje, a moze doci i do jo-jo efekta tj. vracanja izgubljenih kilogrma. U nastavku teksta procitajte sta kazu nutricionisti, kako da se resite viska kilograma na zdrav nacin.

9 najboljih nacina za zdravo mrsavljenje – saveti nutricionista

1. Počnite s treningom snage

Istraživanja su otkrila da trening snage ima višestruke zdravstvene prednosti, posebno kada je u pitanju sagorevanje masti.

U jednoj studiji, trening snage je smanjio visceralnu masnoću kod 78 osoba s metaboličkim sindromom. Visceralna mast je vrsta opasne masti koja okružuje organe u stomaku.

Druga studija pokazala je da je 12 nedelja treninga snage u kombinaciji sa aerobnim treningom bilo učinkovitije u smanjenju telesne masti od samo aerobnog treninga.

Sta je tacno trening snage?
Trening snage podrazumeva trening sa sopstvenom telesnom težinom, dizanje odredjenih tezina, trening u teretani, trening na Power Plate-u.

Sta je Power Plate?
Power Plate je specifican trening na vibracionoj ploci na kojoj radite odredjene vezbe. 30 minuta treninga na Power Plate-u zamenjuje 1,5h u teretani! Detaljnije o Power Plate-u mozete procitati ovde.

2. San

Nekoliko je studija otkrilo povezanost između dovoljnog sna i gubitka telesne težine.

Jedno istraživanje na 68 183 žena pokazalo je da je veća verovatnoca da će se ugojiti one koje su spavale pet ili manje sati noću u razdoblju od 16 godina od onih koje su spavale duže od sedam sati po noći.

Druga studija pokazala je da je bolji kvalitet sna i spavanje najmanje sedam sati po noći povećalo verovatnocu uspešnog gubitka težine za 33% kod 245 žena uključenih u šestomesečni program mršavljenja.

Druga istraživanja pokazuju da nedostatak sna može uticati na promene u hormonima gladi, povećanom apetitu i većem riziku od gojaznosti.

Iako svakome treba drugačija količina sna, većina je studija otkrila da je spavanje najmanje sedam sati po noći povezano sa najvećom dobrobiti kada je u pitanju gubitak kilograma.

3. Dodajte sirce u svoju ishranu

Sirce je poznato po svojstvima koja su dobra za zdravlje.

Osim što ima potencijalne učinke na zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi, koriscenje sirceta može pomoći u povećanju sagorevanja masti, prema nekim istraživanjima.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje 1-2 kasicice (15-30 ml) sirceta dnevno pomaze u mrsavljenju, tokom razdoblja od 12 nedelja.

Pokazalo se da konzumacija sirceta pojačava osećaj sitosti i smanjuje apetit.
Još jedno malo istraživanje na 11 ljudi pokazalo je da je dodavanje sirceta u ishranu smanjilo dnevni unos kalorija do 275 kalorija.

Sirce je lako uneti u svoju ishranu. Na primer, mnogi ljudi razređuju jabukovo sirce sa vodom i piju ga kao napitak nekoliko puta dnevno uz obroke. Takodje ga mozete koristiti u pripremi zdravih soseva, umaka, kao zacin za salatu…

4. Jedite više zdravih masti

Iako se može činiti kontradiktornim, povećanje unosa zdravih masti zapravo može sprečiti gojenje i pomoći vam u održavanju osećaja sitosti.

Masnoći je potrebno neko vreme da se svari i može usporiti pražnjenje želuca, što može smanjiti apetit i glad.

Jedno je istraživanje pokazalo da je mediteranska ishrana bogata zdravim mastima iz maslinovog ulja i orašastih plodova povezana sa manjim rizikom od dobijanja na težini u poredjenju sa dijetom sa niskim udelom masti.

Nezaboravite, ovo gore navedeno se odnosi na zdrave masti poput masti iz maslinovog ulja i orasastih plodova. Nezdrave vrste masti poput trans masti povećavaju telesnu masu.

Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orasi i semenke samo su neki od primera zdravih vrsta masti koje mogu imati blagotvorne učinke na sagorevanje masti.

Međutim, imajte na umu da su zdrave masti i dalje visokokalorične, zato nemojte preterivati. Umesto da jedete više masti generalno, pokušajte da zamenite nezdrave masti u ishrani za zdrave masti.

5. Pijte zdravija pića

Probajte da zamenite nezdrava pica koja sada pijete sa zdravijim opcijama.
Na primer, pića zaslađena šećerom poput sode i soka prepuna su kalorija i nude malu nutritivnu vrednost. Alkohol je takođe visokokaloričan.

Studije su otkrile da je konzumacija i zaslađenih pića i alkohola povezana s većim rizikom od stvaranja masnoca na trbuhu.

Ograničavanje unosa ovih napitaka može vam pomoći da smanjite unos kalorija i držati struk pod kontrolom.

Umesto toga, odlučite se za pića bez kalorija poput vode, zelenog čaja ili sveze cedjenih sokova.

U jednoj maloj studiji koja je trajala 12 nedelja, pijenje 17 unci (500 ml) vode pre jela povećalo je gubitak težine za 2 kg, u poredjenju sa kontrolnom grupom.
Zeleni čaj je još jedna izvrsna opcija. Sadrži kofein i bogat je antioksidansima, a oba mogu pomoći u sagorevanju masti i poboljšati metabolizam.

6.Jedite vlakna 

Vlakna upijaju vodu i polako se kreću kroz probavni trakt, pomažući vam da se duze osećate sito.

Prema nekim studijama, povećanje unosa hrane bogate vlaknima može zaštititi od gojenja i nakupljanja masti.

Jedno istraživanje na 1.114 odraslih osoba pokazalo je da su pri svakom povećanju unosa vlakana od 10 grama dnevno izgubili 3,7% masti na trbuhu tokom petogodišnjeg razdoblja, čak i bez ikakvih drugih promena u ishrani i vezbanju.

Voće, povrće, mahunarke, celovite žitarice, orasi i semenke nekoliko su primera hrane bogate vlaknima koja može podstaci sagorevanje masti i gubitak težine.

7.Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata

Smanjenje unosa rafiniranisanih ugljenih hidrata može vam pomoći da izgubite višak masnoće.

Tokom prerade rafiniranim zrnima oduzimaju se mekinje i klice, što rezultira konačnim proizvodom koji ima malo vlakana i hranjivih materija.

Rafinirani ugljenih hidrata takođe imaju viši glikemijski indeks, što može uzrokovati skokove i padove nivoa šećera u krvi, što rezultira povećanjem gladi.

Nasuprot tome, ishrana bogata integralnim žitaricama povezana je sa nižim indeksom telesne mase i telesnom težinom, plus manjim opsegom struka.

Jedno istraživanje na 2.834 ljudi takođe je pokazalo da oni s većim unosom rafiniranih žitarica imaju tendenciju da imaju veću količinu masti na trbuhu koje mogu podsticati razvijanje mnogih bolesti, dok su oni koji su jeli više celovitih žitarica imali manju količinu masti.
Za najbolje rezultate smanjite unos rafiniranih ugljenih hidrata iz peciva, prerađene hrane, belog hleba i žitarica. Zamenite ih celovitim žitaricama kao što su celovita pšenica, kinoja, heljda, ječam i zob.

8.Kardio trening

Kardio, poznat i kao aerobni trening, jedan je od najčešćih oblika vežbi i definise se kao bilo koja vrsta vežbe koja aktivira srce i pluca.

Dodavanje kardio treninga vašoj rutini može biti jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje sagorevanja masti.

Na primer, 16 studija pokazao je da što su ljudi imali više aerobnih vežbi, to su više gubili masnoće na trbuhu.

Druge studije otkrile su da aerobne vežbe mogu povećati mišićnu masu i smanjiti masnoću na trbuhu, opseg struka i telesnu masnoću.

Većina istraživanja preporučuje između 150-300 minuta umerenog do intenzivnog treninga na nedeljnom nivou ili otprilike 20-40 minuta svaki dan.

Trčanje, hodanje, vožnja biciklom, ili jos bolje Vacu Step (detaljnije procitajte ovde) i plivanje samo su neki primeri nekih kardio vežbi koje mogu pomoći u sagorevanju masti i početnom gubitku težine.

9. Dodajte probiotike u svoju ishranu

Probiotici su vrsta korisnih bakterija u vašem probavnom traktu za koje se pokazalo da poboljšavaju mnoge aspekte zdravlja.

Zapravo, pokazalo se da bakterije u vašim crevima igraju ulogu u svemu, od imuniteta do mentalnog zdravlja.

Povećanje unosa probiotika bilo hranom ili suplementima takođe može pomoći u sagorevanju masti i održavanju telesne težine pod kontrolom.

Jedan pregled 15 studija pokazao je da su ljudi koji su uzimali probiotike doživeli značajno veće smanjenje telesne težine, procenta masti i indeksa telesne mase u odnosu na one koji su uzimali placebo.
Uzimanje dodataka ishrani brz je i jednostavan način unosa koncentrovane doze probiotika svaki dan.

Alternativno, možete dodati u ishranu neke namirnice bogate probioticima, kao što su kefir, tempeh, jogurt i kiseli kupus.

Zakljucak

Danas su aktuelne mnoge rigorozne dijete koje mogu biti stetne po vase, zato je bitno da izgubite samo kilograme ali ne i zdravlje. Pitanje je kako smrsati zdravo.

Uključivanje nekih zdravih navika u vašu rutinu i promena ishrane može napraviti veliku razliku. Čak i male promene u vašem zivotnom stilu mogu imati snažne učinke na sagorevanje masti.

Savet nutricionista je da imate dobro izbalansiranu ishranu i da se bavite nekom fizickom aktivnoscu. Ukoliko zelite da smrsate, na pravom ste mestu! Tu smo da Vam pomognemo da dodjete do savrsene linije. Kontaktirajte nas za vise informacija!