Kalcijum je hranjiva materija koja je potrebna svim živim bicima, uključujući i ljude. On je najzastupljeniji mineral u telu i od vitalne je važnosti za zdravlje kostiju.

Ljudima je potreban kalcijum za izgradnju i održavanje jakih kostiju, a 99% kalcijuma u nasem telu se nalazi u kostima i zubima. Takođe je neophodan za održavanje zdrave komunikacije između mozga i drugih delova tela. Bitan je za rad misica i za zdrav kardiovaskularni sistem.

Uz kalcijum je bitno unositi i vitamin D, jer ovaj vitamin pomaže telu u apsorpciji kalcijuma.

Zašto nam treba kalcijum?

Kalcijum ima mnoge zdravstvene benefiti, a neke od njih su:

Zdravlje kostiju

Oko 99% kalcijuma u ljudskom telu nalazi se u kostima i zubima. Kalcijum je neophodan za razvoj, rast i održavanje kostiju.

Žene u menopauzu mogu izgubiti gustinu kostiju brže nego muškarci ili mlađi ljudi. One imaju veći rizik od razvoja osteoporoze, zato je bitno da unose dovljnu kolicinu kalcijuma.

Mišićna kontrakcija

Kalcijum pomaže u regulaciji kontrakcije mišića. Kada nerv stimulise mišić, telo oslobađa kalcijum. Kalcijum pomaže proteinima u mišićima da izvrše kontrakciju.

Kardiovaskularni sistem

Kalcijum igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Proces zgrušavanja je složen i ima niz koraka.
Kalcijum opušta glatke mišiće koji okružuju krvne sudove. Razna ispitivanja ukazala su na moguću vezu između velike potrošnje kalcijuma i nižeg krvnog pritiska.

Regulise telesnu masu

Nekoliko studija povezalo je veći unos kalcijuma sa nižom telesnom težinom ili manjim gojenjem tokom vremena. Prvo, visok unos kalcijuma mogao bi smanjiti koncentraciju kalcijuma u masnim celijama smanjenjem proizvodnje paratireoidnog hormona i aktivnog oblika vitamina D. Smanjene koncentracije unutarcelijskog kalcijuma zauzvrat povećavaju razgradnju masti i smanjuju nakupljanje masti u tim celijama. Drugo, kalcijum iz hrane ili dodataka može se vezati za male količine prehrambenih masnoća u digestivnom traktu i sprečiti njihovu apsorpciju.

Ostale uloge

Kalcijum je ko-faktor mnogih enzima. Bez kalcijuma neki ključni enzimi ne mogu efikasno da rade.

Studije su utvrdile i sledece zdravstvene benefite kalcijuma:

niži rizik od razvoja stanja koja uključuju visok krvni pritisak tokom trudnoće
smanjuje nivo holesterola
niži rizik od kolorektalnih adenoma, vrste nekanceroznog tumora

Hrana bogata kalcijumom

jogurt
mleko
losos
sir
tofu
zeleno lisnato povrće
orašasti plodovi i semenke
kukuruzno brašno i kukuruzne tortilje
Neko tamnozeleno povrće, poput spanaca, sadrži kalcijum. Međutim, sadrže i visoku razinu oksalne kiseline. Oksalna kiselina smanjuje sposobnost tela da apsorbuje kalcijum, pokazuju studije.

Koliko je potrebno unositi kalcijuma dnevno?

Prema Uredu za dijetetske suplemente (ODS), ovo su preporucene dnevne doze kalcijuma:

0–6 meseci: 200 miligrama (mg)
7–12 meseci: 260 mg
1–3 godine: 700 mg
4-8 godina: 1.000 mg
9–18 godina: 1.300 mg
19-50 godina: 1.000 mg
51–70 godina: 1.000 mg za muškarce i 1.200 mg za žene
71 godina i više: 1.200 mg
Trudnice i dojilje trebaju 1.000–1.300 mg.

Vece doze kalcijuma su potrebne:
zenama u menopauzi
kod intolerancije na laktozu
veganima

Nedostatak kalcijuma

Neodgovarajući unos kalcijuma iz hrane i dodataka kratkoročno nema očitih simptoma. Hipokalcemija je prvenstveno rezultat medicinskih problema, uključujući probleme u radu bubrega, hirurško uklanjanje želuca i upotrebu određenih lijekova (poput diuretika). Simptomi hipokalcemije uključuju utrnulost i trnce u prstima, grčeve u mišićima, grčeve, letargiju, loš apetit i abnormalne srčane ritmove.

Dugoročno, neadekvatan unos kalcijuma uzrokuje osteopeniju koja ako se ne leči može dovesti do osteoporoze. Povećava se i rizik od preloma kostiju, posebno kod starijih osoba. Nedostatak kalcijuma takođe može uzrokovati rahitis, iako je češće povezan sa nedostatkom vitamina D.

Sledeca stanja mogu dovesti do nedostatka kalcijuma:

bulimija, anoreksija i neki drugi poremećaji ishrane.
izlaganje živi
prekomerno konzumiranje magnezijuma
dugotrajna primena laksativa
produzena upotreba nekih lekova
nedostatak paratireoidnog hormona
velika konzumacija kofeina, sode ili alkohola
neka stanja, poput celijakije, upalne bolesti creva, Crohnove bolesti i nekih drugih probavnih bolesti
pankreatitis
nedostatak vitamina D
nedostatak fosfata

Suplementi kalcijuma

Postoje različite vrste dodataka. To koji oblik ce se koristiti zavisi od cilja upotrebe.

Elementarni kalcijum je čist mineral, ali kalcijum u svom prirodnom obliku postoji i u kombinaciji sa drugim materijama. Evo nekih primera:

Kalcijum karbonat
Kalcijum laktat
Kalcijum glukonat

Kalcijum citrat

Zakljucak

Kalcijum je mineral koji je neophodan za normalno funkcionisanje naseg tela. Nutricionisti isticu da je kalcijum neophodan  za zdravlje kostiju, misica, kardiovaskularnog sistema… Dobri izvori kalcijuma su jogurt, mleko, losos, sir, tofu, zeleno loisnato povrce, orasasti plodovi i semenke.