Kofein – Na milijarde ljudi koristi kofein svakog dana, pa nije ni cudo sto je on jedan od najcesce koriscenih sastojaka na svetu. 

Kofein

Kofein je supstanca koja se nalazi u kafi, caju, cokoladi, energetskim picima… Ona podize raspolozenje, smanjuje umor i poboljsava telesne performanse. O tome da li je dobra ili ne, kolike su preporucene dnevne doze i gde se nalazi, procitajte u nastavku.

O kofeinu se najcesce govori zbog negativnih efekata na spavanje i anksioznost. 

Ali retko se govori o njegovim razlicitim zdravstvenim benefitima. 

Sta je kofein? 

Kofein je prirodni stimulans kojibse najcesce nalazi u biljkama caja, kafe i kakaa. 

Deluje tako sto stimulise mozak i centralni nervni sistem, pomazuci  vam da ostanete budni i da smanjite umor. 

Najpoznatiji izvor kofeina je svakako kafa. 

 Kafu je otkrio etiopski pastir koji je primetio da su njegove koze energicnije. Ispostavilo se da su koze jele biljku kafe.  

U danasnje vreme 80% svetske populacije svakodnevno konzumira kofeinske proizvode, a ovaj broj raste i do 90% za odrasle u Severnoj Americi. 

Dejstvo kofeina

Kofein se brzo apsorbuje iz creva u krvotok. Odatle putuje do jetre i razgradjuje se na jedinjenja koja mogu uticati na funkciju različitih organa. 

Medjutim, glavni efekat kofeina je na mozak. 

Normalno, nivo adenozina se akumulira tokom dana, cineci vas sve umornijim i uzrokujuci zelju za spavanjem. 

Kofein Vam pomaze da ostanete budni, tako sto se spaja  sa adenozinim receptorom u mozgu. Ovo blokira efekte adenozina, sto dovodi do smanjenog umora. 

Takodje kofein moze povecati nivo adrenalina u krvi i povecati mozdanu aktivnost neurotransmitera dopamina i norepinefrina. 

Ova kombinacija dalje stimulise mozak i promovise stanje uzbudjenja, budnosti i koncentracije. Posto utice na vas mozak, kofein se cesto naziva psihoaktivnom supstancom. 

Naprimer, kofeinu iz jedne solje kafe moze biti potrebno samo 20 minuta da dospe u krvotok i oko 1 sat da postigne punu efikasnost. 

Koja hrana i pice sadrze kofein? 

Kofein se prirodno nalazi u semenu, orasima ili lisću odredjenih biljaka. 

Evo kolicnine kofeina koji se nalazi u 100g nekih popularnih pica:  

• Espresso: 212mg 

• Turska kafa: 115mg 

• Instant kafa: 26mg 

• Energetska pica: 31mg 

• Caj: 11mg 

• Topla cokolada: 2–7mg 

• Čokoladno mleko: 2–7mg 

• Mlecne cokolade: 20mg 

Kofein moze poboljsati raspolozenje i rad mozga.

Kofein ima sposobnost da blokira signalni molekul adenozin, sto uzrokuje relativno povecanje ostalih signalnih molekula, kao sto su dopamin i norepinefrin. 

Smatra se da to pomaze u podizanju raspolozenja  i  boljoj funkciji mozga. 

Jedna studija je pokazala da su nakon sto su ucesnici uneli 37,5–450 mg kofeina bili odmorniji i imali su bolje reflekse. 

Druga studija prijavila je 13% manji rizik od depresije kod potrosaca kofeina. 

Jedno istrazivanje  je otkrilo da druga solja kafe ne donosi dodatne koristi ukoliko nije konzumirana najmanje 8 sati nakon prve solje. 

Pijenje izmedju 3-5 solja kafe dnevno ili vise od 3 solje caja dnevno moze smanjiti rizik od mozdanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28–60% . 

Kofein moze ubrzati metabolizam i sagorevanje masti.

Zbog svoje sposobnosti da stimulise centralni nervni sistem, kofein moze ubrzati metabolizam do 11%, a sagorevanje masti i do 13%. 

Konzumacija 300 mg kofeina dnevno moze vam omoguciti da sagorite 79 kalorija dnevno. 

Kofein vas moze zastititi od srcanih bolesti I dijabetesa.

Uprkos onome sto ste verovatno culi ili procitali, kofein ne povecava rizik od nastanka srcanih bolesti. Naprotiv, dokazano je da kofein smanjuje rizik od srcanih bolesti za 16–18% kod muskaraca i zena koji piju izmedju 1–4 solje kafe dnevno. 

Studije pokazuju da je pijenje 2–4 solje kafe ili zelenog caja dnevno povezano sa 14–20% manjim rizikom od mozdanog udara.  

Istrazivanje je pokazalo da oni koji piju najvise kofeina imaju do 30% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.   

 Kafa bez kofeina takodje moze smanjiti rizik od dijabetesa za  21% , sto znaci da i druga korisna jedinjenja u kafi mogu zastititi od dijabetesa tipa 2. 

Pusaci I kofein 

Istrazivanja pokazuju da pusenje stimuliše uklanjanje kofeina i gotovo udvostrucuje brzinu metabolizma kofeina kao rezultat indukcije enzima. 

Alkohol I kofein 

Alkohol zabranjuje aktivnost CIP1A2 (enzim ukljucen u klirens kofeina).  

 Kofein ne menja motoricke ili psiholoske simptome alkohola, niti ponistava negativne efekte alkohola na vozacke sposobnosti uprkos efektima na budnost i vreme reakcije. 

Unos kofeina kod dece 

Kofein se prirodno nalazi u kafi, čaju i kakaou i dodaje se nizu drugih popularnih proizvoda, ukljucujuci koka kolu i energetska pića. Iako je kafa glavni izvor kofeina u ishrani odraslih, to obicno nije slučaj za decu.  

U Velikoj Britaniji, kod dece 5-10 godina, dnevni unos kofeina iznosio je 12 mg, dok je kod dece starije od 7 godina 24 mg. 54% apsorbovanog kofeina dolazi iz bezalkoholnih pica, 8% iz caja i 38% iz hrane i pica na bazi kakaa ili cokolade.  

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) u svom naucnom radu o kofeinu pokazala je da unos kofeina od 3 mg po kg telesne tezine, predstavlja dnevan unos kofeina koji nije opasan za decu i adolescente.   

Povisen unos kofeina u ishrani dece i adolescenata je povezan sa povecanim rizikom od anksioznosti. 

Benefiti kafe 

• Zastita jetre. Kafa moze smanjiti rizik od ostecenja jetre (ciroze) za cak 84%. Moze usporiti napredovanje bolesti, poboljsati lecenje i smanjiti rizik od prevremene smrti. 

• Dugovečnost. Pijenje kafe moze smanjiti rizik od prevremene smrti za cak 30%, posebno za zene i ljude sa dijabetesom  

• Smanjen rizik od nastanka raka. Pijenje 2–4 solje kafe dnevno moze smanjiti rizik od raka jetre do 64%, a rizik od raka debelog creva i do 38% 

• Zastita koze. Konzumacija 4 ili vise solja kafe sa kofeinom dnevno moze smanjiti rizik od raka kože za 20%  

• Smanjen rizik od multiple skleroze. Osobe koje piju kafu mogu imati do 30% manji rizik od razvoja multiple skleroze. Medjutim, sa ovom tvrdnjom ne slazu se sve studije.  

• Prevencija gihta. Redovno pijenje 4 solje kafe dnevno moze smanjiti rizik od razvoja gihta za 40-57%  

• Zdravlje creva. Konzumacija 3 soljice kafe dnevno za samo 3 nedelje moze povéati kolicinu i aktivnost korisnih crevnih bakterija 

Neželjeni efekti 

Konzumacija kofeina se generalno smatra sigurnom, iako stvara zavisnost. 

Neki nezeljeni efekti povezani sa prekomernim unosom ukljucuju anksioznost, nemir, drhtanje, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem. 

Previse kofeina kod nekih osoba takodje moze da podstakne glavobolju, migrenu i poviseni krvni pritisak . 

Pored toga kod trudnica, kofein moze lako proci kroz placentu, sto moze povecati rizik od pobacaja ili male porodjajne tezine. Trudnice treba da ogranice unos kofeina i kafe.  

. 

Preporučene doze 

Americko ministarstvo poljoprivrede I Evropska agencija za sigurnost hrane smatraju da je dnevni unos od 400 mg kofeina siguran i bezbedan za zdravlje.   

Zabelezena su fatalna predoziranja sa pojedinacnim dozama od 500 mg kofeina. 

 Zbog toga se preporucuje da kolicinu kofeina koju konzumirate odjednom ograničite na 200 mg po dozi.  

Trudnice bi trebalo da ogranice svoj dnevni unos kofeina na 200 mg. 

ZAKLJUCAK

Kofein je vrlo cesto koriscena supstanca. Nalazi se u kafi, cokoladi, energetskim napicima, caju… Kao i sve, kofein ima svoje prednosti i mane, o kojima smo pisali gore u tekstu, sustina je biti umeren i zato se ogranicite na oko 400mg kofeina dnevno.