Mleko 

Kravlje mleko je bogato mnogim vitaminima, mineralima, proteinima i drugim hranljivim materijama koje su bitne za dobro zdravlje. U nastavku teksta pogledajte sve zdravstvene benefiti mleka…

Nutritivna vrednost  

Nutritivni sastav mleka je izuzetno slozen i sadrzi gotovo sve hranljive sastojke koji su potrebni vasem telu. 

Jedna solja (240 ml) punomasnog kravljeg mleka sa 3,25% masti ime:  

Kalorije: 149kcal 

Voda: 88% 

Proteini: 7,7 grama 

Ugljeni hidrati: 11,7 grama 

Secer: 12,3 grama 

Vlakna: 0 grama 

Masnoca: 8 grama 

Proteini mleka 

Mleko je bogat izvor proteina – obezbedjuje priblizno 7,7 grama u svakoj solji (240 ml). 

Proteini u mleku se mogu podeliti u dve grupe na osnovu njihove rastvorljivosti u vodi. 

Nerastvorljivi proteini mleka nazivaju se kazein, dok su rastvorljivi proteini poznati kao proteini surutke. 

Obe ove grupe mlecnih proteina smatraju se veoma kvalitetnim, sa visokim udelom esencijalnih aminokiselina i dobrom svarljivoscu. 

Kazein 

Kazein cini vecinu, odnosno  80% proteina u mleku. 

Jedno vazno svojstvo kazeina je njegova sposobnost da poveca apsorpciju minerala, poput kalcijuma i fosfora. 

Takodje moze promovisati nizi krvni pritisak. 

Proteini surutke

Surutka je jos jedan proteina u mleku koji cini 20% sadrzaja proteina u mleku. 

Posebno je bogat aminokiselinama sa razgranatim lancem (BCAA) – kao sto su leucin, izoleucin i valin. 

Proteini surutke povezani su sa mnogim blagotvornim zdravstvenim efektima, poput smanjenja krvnog pritiska i poboljsanog raspolozenja tokom perioda stresa. 

Proteini surutke su odlicni za rast i odrzavanje misica. Surutka je popularan dodatak medju sportistima i bodibilderima. 

Mlecna mast

Punomasno mleko od krave cini oko 4% masti. 

U mnogim zemljama marketing mleka zasniva se uglavnom na sadrzaju masti. U prodavnicama sirom Srbije nudi se mleko sa sadrzajem mlecnih masti 0,1 , 1,5 , 2,8 i 3,5. 

Mlecna mast je jedna od najslozenijih prirodnih masti, koja sadrzi oko 400 razlicitih vrsta masnih kiselina. 

Punomasno mleko je veoma bogato zasicenim mastima, koje cine oko 70% sadrzaja masnih kiselina. 

Polinezasicene masti su prisutne u minimalnim kolicinama, sto čini oko 2,3% ukupnog sadrzaja masti. 

Mononezasicene masti cine ostatak – oko 28% ukupnog sadrzaja masti. 

Pored toga, trans masti se prirodno nalaze u mlecnim proizvodima. 

Za razliku od trans-masti u preradjenoj hrani, mlecne trans-masti – takodje nazvane trans-masti prezivara – smatraju se korisnim po zdravlje. 

Mleko sadrzi male kolicine transmasti, poput vakcinske kiseline i konjugovane linolne kiseline (CLA). 

CLA je privukao znacajnu paznju zbog razlicitih zdravstvenih benefita – iako su dokazi i dalje ograniceni. 

 Neka istrazivanja sugerisu da dodaci CLA mogu nastetiti metabolizmu.  

Ugljeni hidrati 

Ugljeni hidrati u mleku su uglavnom u obliku jednostavne secerne laktoze, koja cini oko 5% mleka. 

U vasem digestivnom sistemu, laktoza se raspada na glukozu i galaktozu.  

Vitamini i minerali 

Mleko sadrzi sve vitamine i minerale neophodne za rasta i razvoja mladog teleta tokom prvih meseci zivota. 

Takodje pruza gotovo svaki hranljivi sastojak potreban coveku – sto ga cini jednom od najhranjivijih dostupnih namirnica. 

Sledeci vitamini i minerali se nalaze u posebno velikim kolicinama u mleku: 

Vitamin B12. Hrana zivotinjskog porekla jedini su bogati izvori ovog esencijalnog vitamina. Mleko je odlican izvor vitamina B12. 

Kalcijum. Mleko nije samo jedan od najboljih izvora kalcijuma, vec se i kalcijum koji se nalazi u mleku lako apsorbuje. 

Riboflavin. Mlecni proizvodi su medju najboljim izvorima riboflavina, poznatog I kao vitamin B2  

Fosfor. Mlecni proizvodi su dobar izvor fosfora, minerala koji igra bitnu ulogu u mnogim bioloskim procesima. 

Mlecni hormoni 

Vise od 50 razlicitih hormona prirodno je prisutno u kravljem mleku, sto je vazno za razvoj novorodjenog teleta. 

Sa izuzetkom faktora rasta slicnog insulinu (IGF-1), hormoni kravljeg mleka nemaju poznate efekte na ljude. 

IGF-1 se takodje nalazi u majcinom mleku i jedini hormon za koji se zna da se apsorbuje iz kravljeg mleka. Ukljucen je u rast i regeneraciju. 

Govedji hormon rasta je jos jedan hormon koji je prirodno prisutan u mleku u malim kolicinama. Bioloski je aktivan samo kod krava i nema efekta na ljude. 

Zdravstveni benefiti mleka 

Mleko je jedna od najhranljivijih namirnica koje mozete naci. 

Siroko je proucavano i cini se da ima nekoliko vaznih zdravstvenih benefita. 

Kravlje mleko narocito pozitivno utice na vase kosti i krvni pritisak. 

Zdravlje kostiju i osteoporoza 

Osteoporoza – stanje koje karakterise smanjenje gustine kostiju – glavni je faktor rizika za prelome kostiju kod starijih osoba. 

Jedna od funkcija kravljeg mleka je podsticanje rasta i razvoja kostiju kod mladog teleta. 

Cini se da kravlje mleko ima slicne efekte kod ljudi. Takodje, povezano je sa vecom gustinom kostiju. 

Visok sadrzaj kalcijuma i proteina u mleku su dva glavna faktora za koja se veruje da su odgovorni za ovaj efekat. 

Krvni pritisak 

Visok krvni pritisak je glavni faktor rizika od srcanih bolesti. 

Mlecni proizvodi povezani su sa smanjenim rizikom od visokog krvnog pritiska.  

Smatra se da su jedinstvena kombinacija kalcijuma, kalijuma i magnezijuma u mleku odgovorni za ovaj efekat.  

Drugi faktori takodje mogu igrati ulogu, kao sto su peptidi nastali tokom varenja kazeina. 

Nezeljeni efekti 

Efekti mleka na coveka su slozeni – neke komponente u mleku su vrlo korisne, dok druge mogu imati negativne efekte. 

Netolerancija na laktozu 

Laktoza, ili mlecni secer, glavni je ugljeni hidrat koji se nalazi u mleku. 

Neki ljudi nakon detinjstva gube sposobnost da u potpunosti svare laktozu – stanje poznato kao netolerancija na laktozu. 

Procenjuje se da 75% svetske populacije ima intoleranciju na laktozu, mada udeo ljudi koji ne podnose laktozu  varira u zavisnosti od genetskog sastava. 

Intolerancija na laktozu je najistaknutija u delovima Azije, Afrike i Juzne Amerike, gde procenjuje se da pogadja 65–95% stanovnistva. 

Procenjena prevalencija u Evropi je 5–15%, a najmanje su pogodjeni ljudi u severnoj Evropi. 

Kod ljudi sa intolerancijom na laktozu, laktoza se ne apsorbuje u potpunosti i deo ili veci deo prelazi u debelo crevo, gde je preostale bakterije fermentisu.  

Ovaj proces fermentacije dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca (SCFA) i gasova, poput metana i ugljen-dioksida. 

Netolerancija na laktozu povezana je sa mnogim neprijatnim simptomima, ukljucujuci gasove, nadimanje, grceve u stomaku, dijareju, mucninu i povracanje. 

Alergija na mleko 

Alergija na mleko retka je kod odraslih, ali je cesca kod male dece. 

Najcesce alergijske simptome uzrokuju proteini surutke zvani alfa-laktoglobulin i beta-laktoglobulin, ali mogu biti i zbog kazeina. 

Glavni simptomi alergije na mleko su osip na kozi, otok, problemi sa disanjem, povracanje, proliv i krv u stolici. 

Bubuljice 

Konzumacija mleka povezana je sa aknama – uobicajenom koznom bolescu koju karakterisu bubuljice, posebno na licu, grudima i ledjima (31, 32, 33). 

Poznato je da velika potrosnja mleka povecava nivo  hormona za koji se smatra da je ukljucen u pojavu akni. 

Rak 

Mnoge opservacijske studije proucavale su vezu izmedju mleka i rizika od raka. 

Sve u svemu, dokazi su mesoviti i iz podataka se moze izvuci vrlo malo zakljucaka. 

Međutim, prilican broj studija ukazuje na to da konzumacija mlecnih proizvoda moze povecati rizik od raka prostate kod muskaraca. 

Suprotno tome, brojne studije su pronasle vezu između konzumacije mleka i manjeg rizika od raka debelog creva.  

Kao opstu preporuku, treba izbegavati prekomernu konzumaciju mleka. Umerenost je kljucna.