KROMPIR

Krompir je namirnica koja sadrzi korisne materije za zdravlje srca i mrsavljenje. U nastavku procitajte detaljnije o nutritivnom sastavu i zdravstvenim benefitima ove hranljive namirnice.

Nutritivne vrednosti 

Kuvani krompir sa korom dobar je izvor mnogih vitamina i minerala, poput kalijuma i vitamina C. 

Osim sto ima dosta vode, krompir se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata i sadrzi umerene kolicine proteina i vlakana – ali gotovo nimalo masti. 

Hranljive materije  u 100 grama kuvanog krompira, kuvanog sa korom su: 

Kalorije: 87 kcal 

Voda: 77% 

Proteini: 1,9 grama 

Ugljeni hidrati: 20,1 grama 

Secer: 0,9 grama 

Vlakna: 1,8 grama 

Masti: 0,1 grama 

Ugljeni hidrati 

Krompir se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata, pre svega u obliku skroba. Sadrzaj ugljenih hidrata se krece od 66–90% suve mase. 

Jednostavni seceri – poput saharoze, glukoze i fruktoze – takodje su prisutni u malim količinama. 

Krompir se visoko kotira na nivou glikemijskog indeksa, sto ga cini neprikladnim za ljude sa dijabetesom. Glikemijski indeks meri kako hrana utice na porast secera u krvi nakon obroka. 

Međutim, neke vrste krompira mogu biti u srednjem rasponu – u zavisnosti od sorte i nacina kuvanja. 

Hladjenje krompira nakon kuvanja moze smanjiti njihov efekat na secer u krvi i smanjiti mu glikemijski indeks za 25–26%. 

Vlakna 

Iako krompir nije hrana bogata vlaknima, on moze pruziti znacajan izvor vlakana onima koji ga redovno jedu. 

Nivo vlakana je najvisi u kori, sto cini 1-2% krompira. U stvari, osusena kora cini oko 50% vlakana. 

Krompirova vlakna – poput pektina, celuloze i hemiceluloze – uglavnom su nerastvorljiva. 

Takodje razlicite sorte sadrze razlicite kolicine otpornog skroba, vrste vlakana koja hrane prijateljske bakterije u crevima i poboljsavaju zdravlje organa za varenje. 

Otporni skrob takodje moze poboljsati kontrolu secera u krvi, ublazavajuci porast secera u krvi nakon obroka. 

U poredjenju sa vrucim krompirom, ohladjeni nudi vece kolicine otpornog skroba. 

Protein 

Krompir ima malo proteina, u rasponu od 1–1,5% u svezem stanju i 8–9% suve mase. 

Kvalitet proteina krompira je za biljku veoma visok – visi od kvaliteta soje i drugih mahunarki. 

Glavni protein u krompiru naziva se patatin, koji kod nekih moze izazvati alergijske reakcije. 

Vitamini i minerali 

Krompir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalijuma i vitamina C. 

Nivoi nekih vitamina i minerala padaju tokom kuvanja.  

Kalijum. Kalijum, pretezni mineral u krompiru, koncentrovan je u kori i moze imati koristi za zdravlje srca. 

Vitamin C. Glavni vitamin koji se nalazi u krompiru, vitamin C, znacajno se smanjuje kuvanjem. 

Folat. Koncentrovan u kori, folat se uglavnom nalazi u crvenom krompiru  

Vitamin B6. Grupa vitamina B koji ucestvuju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, B6 se nalazi u vecini namirnica. Nedostatak je retkost. 

Ostala biljna jedinjenja 

Krompir je bogat bioaktivnim biljnim jedinjenjima, koja su uglavnom koncentrisana u kori. 

Sorte sa crvenom korom sadrze najvise kolicine polifenola, vrste antioksidansa. 

Hlorogena kiselina. Ovo je glavni polifenol u krompir. 

Katehin. Antioksidant koji cini oko 1/3 ukupnog sadrzaja polifenola, katehin je najveci u crvenom krompiru. 

Lutein. Lutein je karotenoidni antioksidans koji moze poboljsati zdravlje ociju. 

Glikoalkaloidi. Klasa toksicnih fitonutrijenata koje proizvodi krompir kao prirodna odbrana od insekata i drugih pretnji, glikoalkaloidi mogu imati stetne efekte u velikim kolicinama. 

Zdravstveni benefiti krompira 

Krompir moze imati brojne zdravstvene benefite. 

Za zdravlje srca

Hipertenzija, stetno stanje koje karakterisu abnormalno visoki krvni pritisak, jedan je od najcescih bolesti srca 

Krompir sadrzi brojne minerale i biljna jedinjenja koja mogu pomoci u snizavanju krvnog pritiska. 

Posebno se istice visok sadrzaj kalijuma u krompiru. 

Nekoliko studija povezuju visok unos kalijuma sa smanjenim rizikom od visokog krvnog pritiska i srcanih bolesti. 

Ostale supstance u krompiru koje mogu da podstaknu nizi krvni pritisak ukljucuju hlorogenu kiselinu i kukoamine. 

Za mrsavljenje

Hrana koja je vrlo zasitna moze da doprinese kontroli telesne tezine, produzavajuci osecaj sitosti nakon obroka i smanjujuci unos hrane i kalorija. 

U odnosu na drugu hranu bogatu ugljenim hidratima, krompir je posebno zasitan. 

Jedno malo ispitivanje na 11 muskaraca pokazalo je da je jedenje kuvanog krompira kao dodatak svinjskoj snicli dovelo do manjeg unosa kalorija tokom obroka u poredjenju sa testeninom ili belim pirincem. 

Dakle, krompir moze da pomogne u mrsavljenju pomazuci vam da smanjite ukupan unos hrane. 

Nezeljeni efekti 

Krompir uglavnom nema nezeljene efekte. 

Međutim, u nekim slucajevima ljudi moraju da ogranice njihov unos, ili u potpunosti da ga izbace iz svoje ishrane.  

Alergija na krompir 

Alergija na hranu je stanje koje karakterise stetna imunoloska reakcija na proteine u odredjenoj hrani. 

Alergija na krompir je relativno retka, ali neki ljudi mogu biti alergicni na patatin, jedan od glavnih proteina u krompiru. 

Oni koji su alergicni na lateks mogu biti osetljivi i na patatin zbog fenomena poznatog kao alergijska unakrsna reaktivnost. 

Toksini krompira 

Biljke porodice nocurka, poput krompira, sadrze klasu toksicnih fitonutrijenata poznatih kao glikoalkaloidi. 

Dva glavna glikoalkaloida u krompiru su solanin i chaconine. 

Otrovanje glikoalkaloidima nakon jedenja krompira zabelezeno je i kod ljudi i kod zivotinja. 

U malim dozama glikoalkaloidi obicno uzrokuju blage simptome, poput glavobolje, bolova u stomaku, dijareje, mucnine i povracanja. 

U ozbiljnijim slucajevima simptomi ukljucuju neuroloske poremecaje, ubrzano disanje, ubrzan rad srca, nizak krvni pritisak, groznicu, pa cak i smrt 

U studijama, na misevima, dugotrajni unos glikoalkaloida moze povecati rizik od raka mozga, pluca I stitne zlezde. 

Krompir sadrzi samo glikoalkaloide u tragovima. Pojedinac težak 70 kg morao bi da pojede preko 13 solja, odnosno 2kg krompira u jednom danu da bi dobio smrtnu dozu. 

Krompir bogat glikoalkaloidima ima gorak ukus i izaziva peckanje u ustima, sto moze biti upozoravajuci znak potencijalne toksicnosti 

Akrilamidi 

Akrilamidi su zagadjivaci koji nastaju u hrani bogatoj ugljenim hidratima kada se pripremaju na vrlo visokim temperaturama, na primer tokom przenja i pecenja 

Ima ih u przenom i pecenom krompiru, ali ne u svezem, kuvanom ili kuvanom na pari. 

Količina akrilamida raste sa visim temperaturama przenja. 

U poredjenju sa drugom hranom, pomfrit i cips su vrlo visoki u akrilamidima. 

Ova jedinjenja se koriste kao industrijske hemikalije, a toksicnost akrilamida zabelezena je kod ljudi koji su im izlozeni na radnom mestu. 

Studije na zivotinjama pokazuju da akrilamidi mogu povecati rizik od raka i nastetiti mozgu i nervnom sistemu. 

Kod ljudi su akrilamidi klasifikovani kao moguci faktor rizika za rak. 

Pomfrit i  cips 

Krompir je kriv za doprinos gojaznosti, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesu. 

Glavni razlog za to je sto se krompir siroko konzumira kao pomfrit i cips – hrana sa visokim udelom masti koja sadrzi mnostvo nezdravih jedinjenja. Pomfrit se takodje cesto povezuje sa brzom hranom. 

Pomfrit i cips mogu takodje sadrzati akrilamide, glikoalkaloide i velike kolicine soli, sto vremenom moze biti stetno.