Stize leto, a sa njim i sezona lubenica, koje su vrlo osvezavajuce, pune vode i hraljivih materija, a imaju i mnoge zdravstvene benefite. Takodje, dobar su dijetetski izvor i citrulina i likopena, dva mocna biljna jedinjenja.

Lubenica

Iako se lubenice uglavnom jedu sveze, one se takodje mogu zamrznuti, napraviti sok od njih ili dodati u smoothie.

Nutritivne vrednosti

Lubenica se uglavnom sastoji od vode (91%) i ugljenih hidrata (7,5%). Gotovo ne sadrzi belancevine ili masti i ima vrlo malo kalorija.

Hranljive materije u 2/3 solje (100 grama) sirove lubenice su (1Trusted Source):

Kalorije: 30kcal
Voda: 91%
Proteini: 0,6 grama
Ugljeni hidrati: 7,6 grama
Secer: 6,2 grama
Vlakna: 0,4 grama
Masti: 0,2 grama
Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su uglavnom jednostavni secrei, poput glukoze, fruktoze i saharoze. Lubenica takodje pruza malu kolicinu vlakana.

Glikemijski indeks (GI) – mera koliko brzo hrana podize nivo secera u krvi posle jela – krece se od 72–80, sto je visoko.

Medjutim, svaka porcija lubenice ima relativno malo ugljenih hidrata, tako da njeno jedenje ne bi trebalo da ima veliki uticaj na nivo secera u krvi.

Vlakna
Lubenica je los izvor vlakana, jer pruza samo 0,4 grama po 2/3 solje (100 grama).

Medjutim, zbog sadrzaja fruktoze, smatra se visokim u FODMAP-ima ili fermentabilnim ugljenim hidratima kratkog lanca.

Unosenje velike kolicine fruktoze moze izazvati neprijatne probavne simptome kod osoba koje ih ne mogu u potpunosti svariti, poput onih sa malabsorpcijom fruktoze.

Vitamini i minerali
Lubenica je dobar izvor vitamina C i pristojan izvor nekoliko drugih vitamina i minerala.

Vitamin C. Ovaj antioksidans je neophodan za zdravlje koze i imunolosku funkciju.
Kalijum. Ovaj mineral je vazan za kontrolu krvnog pritiska i zdravlje srca.
Bakar. Ovog minerala ima najvise u biljnoj hrani
Vitamin B5. Poznat i kao pantotenska kiselina, ovaj vitamin se donekle nalazi u gotovo svim namirnicama.
Vitamin A. Lubenica sadrzi beta karoten, koji vase telo moze pretvoriti u vitamin A

Ostala biljna jedinjenja
Lubenica je los izvor antioksidanata u poredjenju sa drugim vocem.
Medjutim, bogata je aminokiselinom citrulin i antioksidantom likopenom, koji imaju brojne koristi za zdravlje.

Citrulin

Lubenica je najbogatiji poznati prehrambeni izvor aminokiseline citrulin. Najveca kolicina se nalazi u beloj kori koja okruzuje meso.

U vasem telu se citrulin transformise u esencijalnu aminokiselinu arginin.

I citrulin i arginin igraju vaznu ulogu u sintezi azotnog oksida, koji pomaze u snizavanju krvnog pritiska sirenjem i opustanjem krvnih sudova.

Arginin je takodje vazan za mnoge organe – kao sto su pluca, bubrezi, jetra i imuni i reproduktivni sistem – i pokazalo se da pomaze u zarastanju rana.

Studije primecuju da je sok od lubenice dobar izvor citrulina i moze znatno povecati nivo citrulina i arginina u krvi.

Iako je lubenica jedan od najboljih dijetetskih izvora citrulina, morali biste da pojedete oko 15 solja (2,3 kg) odjednom da biste zadovoljili Referentni dnevni unos (RDI) za arginin.

Likopen

Lubenica je najpoznatiji svezi izvor likopena, mocnog antioksidansa odgovornog za crvenu boju.

Sveza lubenica je bolji izvor likopena od paradajza.

Studije na ljudima pokazuju da sok od sveze lubenice efikasno podize nivo likopena i beta karotena u krvi.

Vase telo u odredjenoj meri koristi likopen za stvaranje beta karotena, koji se zatim pretvara u vitamin A.

Zdravstvene prednosti lubenica

Lubenice su povezane sa nekoliko zdravstvenih prednosti.

Nizi krvni pritisak

Lubenica je dobar izvor citrulina, koji se u vasem telu pretvara u arginin. Obe ove aminokiseline pomazu u proizvodnji azotnog oksida.

Azotni oksid je molekul gasa koji uzrokuje opustanje i sirenje sicusnih misica oko krvnih sudova. To dovodi do smanjenja krvnog pritiska.

Konzumiranje lubenice ili njenog soka moze smanjiti krvni pritisak i krutost arterija kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom.

Smanjena insulinska rezistencija

Insulin je vitalni hormon u vasem telu i ukljucen je u kontrolu secera u krvi.

Insulinska rezistencija je stanje u kojem vase celije postaju otporne na efekte insulina. To moze dovesti do povisenog nivoa secera u krvi i povezano je sa metabolickim sindromom i dijabetesom tipa 2.

Sok od lubenice i unos arginina povezani su sa smanjenom rezistencijom na insulin u nekim studijama.

Smanjena bol u misicima nakon vezbanja

Bol u misicima je dobro poznati nuspojava napornog vezbanja.

Jedno istrazivanje pokazalo je da sok od lubenice efikasno smanjuje bol u misicima nakon vezbanja.

Istrazivanje soka od lubenice i performanse vezbanja daju mesovite rezultate. Jedna studija nije otkrila efekat, dok je druga primetila poboljsane performanse.

Pomaze vam u hidrataciji

Pijenje vode je vazan nacin za odrzavanje hidratacije tela.

Medjutim, jesti hranu koja ima visok sadrzaj vode takodje moze pomoci. 92% lubenice sacinjeno je upravo od vode.

Stavise, visok sadrzaj vode jedan je od razloga zasto vam voce i povrce pomazu da se osecate sito.

Kombinacija vode i vlakana znaci da jedete dobru kolicinu hrane bez puno kalorija

Lubenica je dobra za vasu kozu i kosu

Dva vitamina u lubenici – A i C – vazna su za zdravlje koze i kose.

Vitamin C pomaze vasem telu da stvori kolagen, protein koji odrzava vasu kozu gipkom, a kosu snaznom.

Vitamin A je takodje vazan za zdravu kozu, jer pomaze u stvaranju i popravljanju celija koze. Bez dovoljno vitamina A, vasa koza moze izgledati suvo i moze se perutati.

I likopen i beta-karoten takođe mogu pomoci u zastiti vase koze od opekotina od sunca

Nezeljeni efekti

Vecina ljudi dobro podnosi lubenicu.

Medjutim, kod nekih osoba moze izazvati alergijske reakcije ili probavne probleme.