PLANIRANJE OBROKA ZA NEDELJU DANA – SAVET NUTRICIONISTA

Koja je najbolja hrana za mrsavljenje?

Nepostoji magicna hrana koja ce Vam pomoci da preko noci izgubite kilograme. Sustnina je da smanjite kalorijski unos, i da smanjite kolicinu grickalica, slatkisa i brze hrane na minimum. 

Planiranje obroka

U danasnje vreme kada svi negde zurimo, organizacija je vrlo vazna. Neophodna je i za uspesno planiranje obroka. Ukoliko se dobro organizujete hranicete se zdraviji, brze cete doci do rezultata, ustedecete vreme i novac. Danas vam otkrivamo koja je hrana najbolja za mrsavljenje, sta od namirnica treba da se nadje u vasoj kuhinji i sta treba da sadrzi jedan dobro izbalansiran obrok.

Kako izgleda dobro izbalansiran obrok?

Na dnevnom nivou, u svojoj ishrani treba da imate zastupljene sve vrste vaznih nutrijenata. Sto podrazumeva oko 50% ugljenih hidrata, 20-25% masti i 25-30% . Ipak svaki covek je jedinstven i jelovnik nece biti isti za sve. To zavisi od niza faktora kao sto su pol, godine, fizicka aktivnost, cilj… Upravo zbog te razlicitosti je preporuka konsultovati nutricionistu koji ce jelovnik prilagoditi Vama.

Raznovrsna ishrana je kljuc dobrog zdravlja, pa samim tim i preoblikovanja tela. U nastavku pogledajte koje namirnice treba da kupujete kako biste olaksali pripremu obroka i koja hrana koja je najbolja za Vas:

1. Zitarice

(ovas, ovsene pahuljice, proso, kinoa, jecam, heljda, pirinac)

Odaberite nekoliko vrsta zitarica koje mozete da kombinujete sa jelima za tu nedelju. Zitarice predstavljaju nezamenljive izvore energije jer sadrze ugljene hidrate. Zitarice su bogate i vlaknima koja pruzaju duzi osecaj sitosti. Svaka zitarica ima sastav nesto drugaciji od neke druge, ali generlno zitarice su bogate vitaminima B kompleksa, fosforom, magnezijumom i manganom.
Ishrana bogata zitaricama je odlicna prevencija dijabetesa i srcanih oboljenja. A odlicne su i za mrsavljenje! 

2. Voce i povrce

Najbolje je da kupujete sezonsko voce i povrce. Voce jedite za uzinu i ujutru uz slatki dorucak ( npr. frape, ovsene kase…). A povrce mozete jesti u salatama i glavnim obrocima. Opste je poznato da je voce i povrce bogato vitaminima i mineralima koji su bitni za zdravlje celog organizma, zato ga nemojte izbegavati!

3. Meso i jaja

( piletina, curetina, junetina ili riba)

Meso je bitno za zdravlje mišića i kostiju, zbog toga sto je bogato proteinima, a bitno je i za apsorpciju gvozdja. Naravno, preterano konzumiranje bilo koje grupe namirnica nije dobro, pa tako nije dobar ni preteran unos mesa. Ali svakako meso je bitno jesti u umerenim kolicinama zbog, kao sto smo rekli proteina koji su kompletni, kao i zbog odredjenih minerala kao sto su gvozdje, bakar, cink i mangan. Ukoliko ne jedete meso, umesto njega potrazite odgovarajucu biljnu zamenu kao sto je naprimer soja.

Posto je meso bogato proteinima, pomenucemo da su proteini najbolja hrana za mrsavljenje. Ali nemojte preterivati ni sa njima!

Jaja su savrsena hrana prirode, bogata su proteinima, omega-3 masnim kiselinama, antioksidantima, vitaminima i mineralnima. Zbog svog bogatstva hranljivim materijama, jaja spadaju u jednu od najboljih hrana za mrsavljenje.

4. Mlecni proizvodi

(mleko, niskomasni sir i jogurt)

Mleko i mlecni proizvodi su izvrstan izvor vitamina i minerala.

Sadrže kalcijum, kalijum, vitamin B12 ,vitamin D, vitamin A, magnezijum, cink i tiamin.

Uz to, izvrstan su izvor proteina i sadrže stotine različitih masnih kiselina, uključujući konjugovanu linolnu kiselinu (CLA) i omega-3 masne kiseline, koje su povezane sa mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od nastanka dijabetesa i srčanih bolesti.
Zahvaljujuci sadrzaju kalcijuma i vitamina D, mleko i mlecni proizvodi su bitni za zdravlje kostiju.

Ukoliko zelite da smrsate, najbolje je da koristite bademovo mleko. U 100ml ovog mleka se nalazi 15 kcal, dok u kravljem mleku u 100ml ima 60 kcal.

Sto se tice sireva, koristite one sa manjim procentom masti kao sto su mocarela (150kcal/100g), gauda (180kcal/100g), sir ,, Ella” (59kcal/100g), kefir (44 kcal/100g). Punomasni sir sadrzi oko 350 kcal/100g.

A sto se jogurta tice, najbolje je da koristite jogurt 1%mm jer sadrzi 41 kcal/100g

5. Orasasti plodovi 

(kikiriki, orasi, badem, lesnik, indijski orah…) i semenke ( suncokretove, bundevine…)

Redovno konzumiranje orašastih plodova može na mnogo načina poboljšati vaše zdravlje, naprimer moze smanjiti rizik od nastanka dijabetesa i srčanih bolesti, kao i porast nivoa holesterola i triglicerida.

Ova hranjiva poslastica bogata vlaknima može čak pomoći i u gubitku kilograma – uprkos velikom broju kalorija.

Sve dok ih jedete umereno, orašasti plodovi čine ukusan dodatak zdravoj, uravnoteženoj ishrani.

6. Zacini i ulja 

(origano, persun, kurkuma, crni biber, cimet, kumin, so, bosiljak, crvena paprika…)  

(maslinovo ulje, ulje kostice grozdja, bundevino ulje, nerafinisano suncokretovo ulje)

Pored toga sto zacini daju posebnu čar i aromu vašoj omiljenoj hrani, pokazalo se da mnoštvo biljaka i začina pojacava metabolizam, pojačava sagorevanje masti i cine Vas sitim. Zbog toga nutricionisti savetuju da ih koristite kao dodatak svojim obrocima.

Kvalitetno ekstra devičansko maslinovo ulje i druga pomanuta ulja neverovatno su zdrava. Zahvaljujući svojim snažnim antioksidantima, koriste vašem srcu, mozgu, zglobovima i mnogim drugim.