Šta je nutricionizam i zašto vam je nutricionista potreban ?

Nutricionizam je proučavanje hranjivih sastojaka u hrani, načina na koji ih telo koristi i odnosa između ishrane, zdravlja i bolesti.

Nutricionisti koriste naucna saznanja iz molekularne biologije, biohemije i genetike kako bi shvatili kako hranjive materije utiču na ljudsko telo.

Nutricionizam se takođe fokusira na to kako ljudi mogu koristiti hranu kako bi smanjili rizik od bolesti, šta se događa ako osoba ima previše ili premalo hranjivih sastojaka i kako deluju alergije.

Hranjive materije : Proteini, ugljenihidrati, masti, vitamini, minerali, vlakna i voda to su sve hranjive materije. Ako ljudi nemaju ispravnu ravnotežu hranjivih sastojaka u ishrani, povećava se rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja.

Ovaj će članak objasniti različite hranjive sastojke koji su čovjeku potrebni i zašto. Takođe će se osvrnuti na ulogu dijetetičara i nutricionista.

Makronutrijenti su hranjive materije koje su ljudima potrebne u relativno velikim količinama.

Ugljenihidrati

Šećer, skrob i vlakna vrste su ugljenih hidrata.

Šećeri su jednostavni ugljeni hidrati. Telo brzo razgrađuje i apsorbuje šećere i prerađeni skrob. Mogu pružiti brzu energiju, ali ne daju osećaj sitosti. Oni takođe mogu uzrokovati skok šećera u krvi. Česti skokovi šećera povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i njegovih komplikacija.

Vlakna su takođe ugljenihidrati. Tielo razgrađuje neke vrste vlakana i koristi ih za energiju; druge metaboliziraju crevne bakterije, dok druge vrste prolaze kroz telo.

Vlakna i neprerađeni skrob složeni su uglenihidrati. Telu treba neko vreme da razgradi i apsorbira složene ugljenehidrate. Nakon što pojede vlakna, osoba će se duze osećati sitom. Vlakna takođe mogu smanjiti rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka debelog creva. Složeni ugljenihidrati zdraviji su izbor od šećera i rafinisanih ugljenih hidrata.

Ovde saznajte više o vlaknima.

Belancevine

Proteini se sastoje od aminokiselina, koji su organski spojevi koji se prirodno javljaju.

Postoji 20 aminokiselina. Neke od njih su esencijalne, što znači da ih ljudi moraju dobijati hranom. Telo može samo stvoriti ostale aminokiseline.

Neke namirnice daju kompletne proteine, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su telu potrebne. Ostala hrana sadrži razne kombinacije aminokiselina.

Većina namirnica biljnog porijekla ne sadrži kompletne belančevine, tako da osoba koja sledi vegansku ishranu treba konbinovati čitav niz razlicitih namirnica tokom dana koje osiguravaju esencijalne aminokiseline.

Ovde saznajte više o proteinima.

Masti

Masti su neophodne za:

podmazivanje zglobova
pomažući organima da proizvode hormone
omogućujući telu da apsorbira određene vitamine
smanjenje upale
očuvanje zdravlja mozga
Previše masnoće može dovesti do gojaznosti, povišenog holesterola, bolesti jetre i drugih zdravstvenih problema.

Međutim, vrsta masti koju osoba jede je bitna. Nezasićene masti, poput maslinovog ulja, zdravije su od zasićenih masti koje obično potiču od životinja.

U ovom članku saznajte više o različitim vrstama masti i gde ih pronaći.

Voda

jelo odraslog čoveka sadrži do 60% vode, a voda mu treba za mnoge procese. Voda ne sadrži kalorije i ne daje energiju.

Mnogi ljudi preporučuju konzumaciju 2 litre ili 8 čaša vode dnevno, ali ona takođe može doći iz prehrambenih izvora, poput voća i povrća. Odgovarajuća hidratacija rezultirat će bledo žutim urinom.

Kolicina vode će takođe zavisiti o veličini i dobi pojedinca, faktorima okruzenja, kolicini aktivnosti, zdravstvenom stanju itd.

Kliknite ovde da biste saznali koliko vode treba čoveku svaki dan

Mikronutrijenti

Mikronutrijenti su neophodni u malim količinama. Uključuju vitamine i minerale. Proizvođači ih ponekad dodaju hrani.

Minerali

Telo treba ugljenik, vodonik, kiseonik i azot.

Takođe mu trebaju minerali iz hrane, poput gvozdja, kalijuma i tako dalje.

U većini slučajeva raznolika i uravnotežena ishrana pružit će minerale koji su potrebni čoveku. Ako se pojavi nedostatak, nutricionista ili doktor može preporučiti dodatke.

Evo nekih minerala koji su telu potrebni za dobro funkcionisanje.

Kalijum

Kalijum je elektrolit. Omogućuje pravilno funkcionisanje bubrega, srca, mišića i živaca. Nutricionisticke smernice : Preporučuju odraslima da svakodnevno konzumiraju 4.700 miligrama (mg) kalijuma.

Premalo može dovesti do povišenog krvnog pritiska, moždanog udara i bubrežnih kamenaca.

Previše kalijuma može biti štetno za ljude s bubrežnim bolestima.

Avokado, kokosova voda, banane, suho voće, tikve, pasulj i socivo dobri su izvori.

Ovde saznajte više o kalijumu.

Kalcijum

Telu je potreban kalcijum za stvaranje kostiju i zuba. Takođe podržava žnervni sistem, kardiovaskularni zsistem i druge funkcije.

Premalo može uzrokovati slabljenje kostiju i zuba. Simptomi ozbiljnog nedostatka kalcijuma uključuje trnce u prstima i promene srčanog ritma, što može biti opasno po život.

Previše kalcijuma može dovesti do zatvora, bubrežnih kamenaca i smanjene apsorpcije drugih minerala.

Trenutne nutricionisticke smernice za odrasle preporučuju konzumaciju 1.000 mg dnevno i 1.200 mg za žene u dobi od 51 i više godina.

Dobri izvori uključuju mlečne proizvode, tofu, mahunarke i zeleno, lisnato povrće.

Saznajte više o kalcijumu.

Fosfor

Fosfor je prisutan u svim telesnim celijama i doprinosi zdravlju kostiju i zuba.

Premalo fosfora može dovesti do bolesti kostiju, uticati na apetit, snagu mišića i koordinaciju.Također može rezultirati anemijom, većim rizikom od infekcije, osećajima peckanja ili bockanja u koži i zbunjenosti.

Prevelika količina fosfora verojatno neće uzrokovati zdravstvene probleme, iako je toksičnost moguća prilikom uzimanja nekih lekova i metabolizma fosfora.

Odrasli bi trebali težiti svakodnevnoj konzumaciji oko 700 mg fosfora. Dobri izvori uključuju mlečne proizvode, losos, socivo i indijske oraščiće.

Zašto ljudima treba fosfor? Saznajte ovdje.

Magnezijum

Magnezijum doprinosi radu mišića i živaca. Pomaže u regulaciji krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, a telu omogućuje proizvodnju proteina, kostiju i DNA.

Premalo magnezijuma može na kraju dovesti do slabosti, mučnine, umora, nemirnih nogu, stanja pospanosti i drugih simptoma.

Previše magnezijuma može rezultirati probavnim i na kraju srčanim problemima.

Orašasti plodovi, spanac i pasulj dobri su izvori magnezijuma. Odraslim ženama treba 320 mg magnezijuma svaki dan, a odraslim muskarcima 420 mg.

Zašto je magnezijum neophodan? Kliknite ovde da biste saznali više.

Cink

Cink igra ulogu u zdravlju telesnih celija, imunološkom sistemu, zaceljivanju rana i stvaranju proteina.

Premalo može dovesti do gubitka kose, čireva na koži, promena cula ukusa ili mirisa i proliva, ali to je retko.

Previše cinka može dovesti do probavnih problema i glavobolje. Kliknite ovde da biste saznali više.

Odraslim ženama treba 8 mg cinka dnevno, a odraslim muskarcima 11 mg. Prehrambeni izvori uključuju ostrige, govedinu, obogaćene žitarice za doručak i pečeni grah. Za više informacija o izvorima cinka kliknite ovdje.

Kako cink koristi čovekovom zdravlju? Kliknite ovde da biste saznali.

Gvozdje

Gvozdje je presudno za stvaranje crvenih krvnih celija koje kiseonik prenose u sve delove tela. Takođe igra ulogu u stvaranju vezivnog tkiva i stvaranju hormona.

Premalo može rezultirati anemijom, uključujući probavne probleme, slabost i poteškoće u razmišljanju. Ovde saznajte više o nedostatku gvozdja.

Previše može dovesti do probavnih problema, a vrlo visoke doze mogu biti fatalne.

Dobri izvori uključuju cele žitarice, goveđu jetru, socivo, spanac i tofu. Odraslim muskarcima je potrebno 8 mg gvozdja dnevno, ali ženama treba 18 mg tokom reproduktivnih godina.

Zašto je gvozdje važno? Saznajte ovde.

Mangan

Telo koristi mangan za proizvodnju energije, igra ulogu u zgrušavanju krvi i podržava imunološki sistem.

Premalo može rezultirati slabim kostima kod dece, kožnim osipom kod muškaraca i promenama raspoloženja kod žena.

Previše može dovesti do podrhtavanja, grčenja mišića i drugih simptoma, ali samo s vrlo visokim količinama.

Dagnje, lešnjici, smeđa riža, leblebija i spanac daju mangan. Odraslim muškarcima treba 2,3 mg mangana svaki dan, a ženama 1,8 mg.

Ovde saznajte više o manganu.

Bakar

Bakar pomaže telu da stvara energiju i proizvodi vezivno tkivo i krvne žile.

Premalo bakra može dovesti do umora, mrlja svetle kože, povišenog holesterola i poremećaja vezivnog tkiva. To je retko.

Previše bakra može rezultirati oštećenjem jetre, bolovima u trbuhu, mučninom i prolivom. Previše bakra takođe smanjuje apsorpciju cinka.

Dobri izvori uključuju goveđu jetru, ostrige, krompir, gljive, seme sezama i seme suncokreta. Odraslima je potrebno 900 mikrograma (mcg) bakra svaki dan.

Zašto je bakar važan? Kliknite ovde da biste saznali.

Selen

Selen se sastoji od preko 24 selenoproteina, a on igra presudnu ulogu u reproduktivnom zdravlju i zdravlju štitnjače. Kao antioksidans, takođe može sprečiti oštećenje celija.

Previše selena može uzrokovati zadah na beli luk , proliv, razdražljivost, osip na koži, lomljivu kosu ili nokte i druge simptome.

Premalo može rezultirati bolestima srca, neplodnošću muškaraca i artritisom.

Odraslima je potrebno 55 mcg selena dnevno.

Brazilski orašasti plodovi izvrstan su izvor selena. Ostali biljni izvori uključuju spanac, zobene pahuljice i pečeni pasulj. Tuna, šunka i obogaćeni makaroni izvrsni su izvori.

Ovde saznajte više o selenu.

Vitamini

Ljudi trebaju male količine raznih vitamina. Neki od njih, poput vitamina C, također su antioksidanti. To znači da pomažu u zaštiti celija od oštećenja uklanjanjem otrovnih molekula, poznatih kao slobodni radikali, iz tela.

Vitamini mogu biti:

• Topivi u vodi: Osam vitamina B i vitamin C

• Topivi u mastima: Vitamini A, D, E i K

Ovde saznajte više o vitaminima.

Vitamini topivi u vodi

Ljudi trebaju redovito unositi vitamine topive u vodi, jer ih telo brže uklanja i ne može ih lako pohraniti.

Vitamini topivi u mastima

Telo apsorbuje vitamine topive u mastima kroz creva uz pomoć masti (lipida). Telo ih može pohraniti i ne uklanja ih brzo. Ljudi koji slede ishranu s malo masnoća možda neće moći apsorbovati dovoljno ovih vitamina. Ako ih se nakupi previše, mogu nastati problemi.

Multivitamini su dostupni u apotekama ili na mreži, ali ljudi bi trebali razgovarati sa svojim nutricionistom ili doktorom pre uzimanja bilo kakvih dodataka kako bi proverili jesu li prikladni za upotrebu.

Antioksidanti

Neke hranjive magterije deluju i kao antioksidanti. To mogu biti vitamini, minerali, proteini ili druge vrste molekula. Pomažu telu da ukloni otrovne materije poznate kao slobodni radikali ili reaktivne vrste kiseonika. Ako previše ovih materija ostane u telu, može doći do oštećenja celija i bolesti.

Zakljucak:

Nutricionizam je proučavanje hrane i njen uticaj na telo. Ljudi trebaju jesti raznovrsnu phranu kako bi dobili široku paletu hranjivih sastojaka.

Neki ljudi odluče slediti određeni nacin ishrane, u kojoj se fokusiraju na određenu hranu, a izbegavaju drugu. Ljudi koji to čine moraju pažljivo planirati ishranu kako bi osigurali da dobiju sve potrebne vitamine za održavanje zdravlja.

Ishrana bogata biljnom hranom i koja ograničava dodavanje životinjskih masti, prerađenu hranu i dodavanje šećera i soli, će koristiti čovekovom zdravlju.

Ovde saznajte o različitim dijetama:

• Biljna prehrana
• Mediteranska prehrana
• DASH dijeta
• Veganska prehrana
• Dijeta sirove hrane
• Paleo dijeta
• Dijeta bez glutena
• Keto dijeta