Nutricionisticki plan ishrane ima  pravu količinu kalorija u skladu sa tim koliko ste aktivni kako biste energiju koju trošite uravnotežili s energijom koju unosite.

Ako jedete ili pijete više nego što vašem telu treba, udebljat ćete se jer se energija koju ne koristite deponuje kao masnoća. Ako jedete i pijete premalo, smršat ćete.

Nutricionisticki plan ishran takodje sadrzi širok raspon namirnica kako biste bili sigurni da dobijate uravnoteženu ishranu i da vaše telo prima sve potrebne hranjive sastojke.

Nutricionisticki plan ishrane za  muškarce prosecno  dnevno sadrzi oko 2500 kalorija. Žene bi trebale konzumirati oko 2000 kalorija dnevno.

Većina odraslih osoba jede mnogo više kalorija nego što im je potrebno i trebali bi redukovati svoju ishranu .

Ovih 8 praktičnih saveta nutricionista pokrivaju osnove zdrave ishrane

1. Obrok bazirajte na slozenim ugljenim hidratima s više vlakana

Slozeni ugljeni hidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. Uključuju krompir, hleb, pirinac, testenine i žitarice.

Odaberite sorte vlakana ili cele žitarice, poput testenina od integralnih žitarica, smeđeg pirinca ili krompira s korom. Sadrže više vlakana od belih ili rafinisanih ugljenih hidrata i mogu vam pomoći da se duze osećate siti.

Pokušajte uz svaki glavni obrok uključiti barem 1 Namirnicu bogatu slozenim ugljenim hidratima. Neki ljudi misle da su ugleni hidrati hrana koja goji, ali 1gr ugljenih hidrata sadrži duplo manje kalorija od 1gr masti.

Pripazite na masnoće koje dodajete tokom kuvanja ili posluživanja ove vrste hrane jer je to ono što povećava sadržaj kalorija – na primer, maslac na hlebu i kremasti umaci na testenini.

2. Jedite puno voća i povrća

Preporučuje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija raznog voća i povrća. Mogu biti sveže, smrznute, sušene…

To je lakše nego što mislite. Zašto ne usitnite bananu preko žitarica za doručak ili zamenite svoj uobičajeni međuobrok sa komadom svežeg voća?

Porcija svežeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća iznosi 80g.
Porcija suhog voća (koja treba da se pojede) je 30g.

Čaša voćnog soka, soka od povrća ili smutija od 150 ml takođe se računa kao 1 porcija, ali količinu morate ograničiti na najviše 1 čašu dnevno

3. Jedite više ribe, uključujući deo masne ribe

Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Nastojte jesti najmanje 2 porcije ribe nedeljno, uključujući najmanje 1 porciju masne ribe. Masna riba sadrži puno omega-3 masti, što može pomoći u prevenciji bolesti srca.

Masna riba uključuje:

• losos
• haringa
• srdele
• sardele

Nemasna riba uključuje:

• bakalar
• tuna
• oslić

Možete birati između sveže, smrznute i konzervirane, ali imajte na umu da konzervirana i dimljena riba može sadržati puno soli.

Većina ljudi trebala bi jesti više ribe, ali postoje preporučena ograničenja za neke vrste riba.

4. Smanjite zasićene masnoće i šećer

Zasićene masti

U ishrani vam treba malo masnoće, ali važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masti koju jedete.

Postoje 2 glavne vrste masti: zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masnoća može povećati količinu holesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.

Nutricionisticki plan ishrane sadrzi  u proseku za muškarce  ne više od 30 g zasićenih masnoća dnevno. 

Za žene nutricionisticki plan ishrane u proseku sadrzi  ne više od 20 g zasićenih masnoća dnevno.

Deca mlađa od 11 godina trebala bi i konzumirati manje zasićenih masti nego odrasli, ali dijeta s malo masnoća nije prikladna za decu mlađu od 5 godina.

Zasićene masnoće nalaze se u mnogim namirnicama, kao što su:

• masni komadi
• mesa
• kobasice
• maslac
• tvrdi sir
• kolači
• mast

Pokušajte smanjiti unos zasićenih masnoća i umesto toga odaberite hranu koja sadrži nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada.

Nuztricionisticki plan ishrane  umesto maslaca, masti ili ghee-a ukljucuje  malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza sa smanjenom masnoćom.

Kad jedete meso, odaberite manje masno i odrežite vidljivu masnoću.

Sve vrste masti imaju visoku energiju, pa ih treba jesti samo u malim količinama.

Šećer

Redovno konzumiranje hrane i pića s visokim udelom šećera povećava rizik od gojaznosti i karijesa.

Šećerna hrana i pića imaju visoku energiju (meri se u kilodžulima ili kalorijama), a ako se prečesto konzumiraju mogu pridoneti debljanju. Oni takođe mogu uzrokovati karijes, pogotovo ako se jedu između obroka.

Skriveni, dodatni šećeri su svi šećeri dodani hrani ili pićima, ili se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim sokovima i smutijima. To je vrsta šećera koju biste trebali smanjiti, a ne šećer koji se nalazi u voću i mleku.

Mnoga preradjena hrana i pića sadrže iznenađujuće velike količine skrivenog šećera.

Skriveni šećer nalaze se u mnogim namirnicama, kao što su:

• slatka gazirana
• pića
• slatke žitarice za doručak
• kolači
• keks
• peciva i pudinzi
• slatkiši i čokolada
• alkoholna pića

Oznake na pakovanju hrane mogu vam pomoći. Pomoću njih proverite koliko hrana sadrži šećera.

• Više od 22,5 g ukupnog šećera na 100 g znači da hrana sadrži puno šećera,
• dok 5 g ukupnog šećera ili manje na 100 g znači da hrana sadrži malo šećera.

5. Jedite manje soli: ne više od 6 g dnevno za odrasle

Ako jedete previše soli, možete povisiti krvni pritisak. Osobe s povišenim krvnim pritiskom verovatnije će dobiti srčane bolesti ili moždani udar.

Čak i ako u hranu ne dodajete sol, možda i dalje jedete previše.

Otprilike tri četvrtine soli koju pojedete već je u hrani kad je kupite, poput žitarica za doručak, supa, hleba i umaka.

• Više od 1,5 g soli na 100 g znači da hrana sadrži puno soli.

• Odrasli i deca u dobi od 11 i više godina ne bi smeli jesti više od 6 g soli (oko kasičice) dnevno.
• Mlađa deca trebala bi konzumirati još manje.

6. Aktivirajte se i budite zdravi

Osim što se zdravo hranite, redovno vezbanje može smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Takođe je od kljucne važnosti za vaše celokupno zdravlje i dobrobit.

Prekomerna telesna težina ili gojaznost mogu dovesti do zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, određenih karcinoma, bolesti srca i moždanog udara. Prekomerna telesna težina takođe može uticati na vaše zdravlje.

Većina odraslih mora smrsati unoseći manje kalorija.

Ako pokušavate smršati, morate da jedete manje i da budete aktivniji. Zdrava, uravnotežena ishrana može vam pomoći u održavanju zdrave težine.

Započnite mesecni plan mršavljenja, odaberite neki od nasih mesecnih paketa za za mršavljenje koji kombinuje nutricionisticki plan ishrane za mrsavljenje i personalne treninge u kombinaciji sa najefikasijim tretmanima za mrsavljenje rezultati su zagarantovani.

7. Nemojte biti žedni

Morate piti puno tecnosti kako biste sprečili dehidraciju. Preporučuje se 6 do 8 čaša svaki dan pored tecnosti koju dobijate iz hrane koju jedete.

Sva bezalkoholna pića se broje, ali voda, mleko s manje masnoće i šećera, čaj… zdraviji su izbor. Pokušajte izbegavati slatka bezalkoholna i gazirana pića, jer su ona kalorična. Loša su i za vaše zube.

Čak i nezaslađeni voćni sokovi i smutiji sadrže puno slobodnog šećera. Ukupan broj voćnih sokova, sokova od povrća i smutija ne sme biti veći od 150 ml dnevno.

Ne zaboravite piti više vode tokom vrućeg vremena ili tokom vežbanja.

8. Ne preskačite doručak

Neki ljudi preskaču doručak jer misle da će im to pomoći da izgube kilograme.

No, nutricionisticki plan ishrane za mrsavljenje podrazumeva zdravi doručak bogat vlaknima i s malo masnoća, šećera i soli može biti deo uravnotežene ishrane i može vam pomoći da obezbedite hranjive sastojke potrebne za dobro zdravlje.

Pšenica i sve ostale cele žitarice s polu obranim mlekom i voćem narezanim po vrhu ukusan je i zdravi doručak.

Nutricionisticki Plan ishrane:

Nutricionisticki plan ishrane za mrsavljenje naglašava voće, povrće, cele žitarice te mleko i mlečne proizvode bez masti …
Uključuje nemasno meso, zivinu, ribu, grasak, jaja i orašaste plodove
Sadrži malo zasićenih masti, trans masti, holesterola, soli (natrijuma) i dodanih šećera.
Zadrzite se u okviru vaših dnevnih potreba za kalorijama

Voće

Sveže, smrznuto ili konzervirano voće izvrstan je izbor. Isprobajte sve pored jabuka i banana, probajte voce poput manga, ananasa ili kivija. Kad sveže voće nije u sezoni, probajte smrznutu, konzerviranu ili sušenu sortu. Imajte na umu da sušeno i konzervirano voće može sadržati dodane šećere ili sirupe. Odaberite konzervirane sorte voća pakovane u vodi ili u vlastitom soku.

Povrće

Dodajte raznolikost ukusa povrću s roštilja ili na pari raznim zacinskim biljkakam poput ruzmarina. Takođe možete prziti povrće u neprianjajućem tiganju s malom količinom maslinovog ulja. Ili probajte smrznuto ili konzervisano povrće za brzu pripremu. Potražite konzervisano povrće bez dodanih umaka od soli, maslaca ili pavlake. Za raznolikost svake nedelje probajte novo povrće.

Hrana bogata kalcijumom

Uz mleko bez masnoće uzmite u obzir jogurte bez masnoće i bez dodatnih šećera. Ima ih u u raznim ukusima i mogu biti izvrsna zamena za desert.

Meso

Ako vaš omiljeni recept zahteva prženje ribe ili pohane piletine, isprobajte zdravije varijante sa pečenjem ili roštiljem. Možete da probate prebranac umesto mesa. Pitajte prijatelje i potražite na internetu i časopisima recepte s manje kalorija – možda ćete se iznenaditi kad saznate da imate novo omiljeno jelo!

Zdrava ishrana bitna! Ali dobar nutricionisticki plan ishrane ce vam omoguciti da uživate u svojoj omiljenoj hrani, čak i ako je bogata kalorijama, masnoćama ili dodanim šećerom. Ključno je jesti ih samo povremeno i uravnotežiti ih sa zdravijom hranom i više fizicke aktivnosti.

Nekoliko opstih saveta nutricionista za ( ne ) zdravu uishranu:

• Jedite je ređe. Ako obično jedete ovu hranu svaki dan, smanjite na jedanput nedeljno ili jos bolje jednom mesečno.
• Jedite manje količine. Ako je vaša omiljena kalorična hrana čokoladica, kupite manje pakovanje ili pojedite samo pola.
• Pokušajte s manje kaloričnom verzijom. Koristite manje kalorične sastojke ili hranu pripremajte drugačije. Na primer, ako vaš recept za makarone i sir uključuje punomasno mleko, maslac i punomasni sir, pokušajte gazameniti s nemasnim mlekom, manje maslaca, nemasnim sirom, sežim spanacem i rparadajizom.

Samo ne zaboravite  ne treba da povećavate veličinu porcije.

Saveti nutricionista za zdravu ishranu

Ponekad se možemo osećati kao da smo zatrpani informacijama o najnovijem trendu ishrane i nismo sigurni sta je zdrava ishrana. Zdrava ishrana zapravo je dobro zaokružena ishrana, a to je lakše učiniti nego što možda mislite. Zapravo, zdrav način ishrane može biti lagan i zabavan ako imate nutricionisticki plan ishrane .

Nutricionisticki plan ishrane i zdrava hrana je više od vitamina – ona takdje uključuje vlakna i zdrave masti. Sada je savršeno vreme da naručite  NUTRICIONISTICKI PLAN ISHRANE koji moze  pomoći Vasoj celoj porodici da se zdravije hrani.

Dodajte zdrave masti.

Nisu sve masti loše. Hrana s mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama važna je za vaš mozak i srce. Ograničite hranu s transmastma koje povećavaju rizik od srčanih bolesti. Dobri izvori zdravih masti uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove, semenke, određene vrste ribe i avokado.

Avokado je pun zdravih masti. Dodajte ga u salatu ili probajte malo avokada u jutarnjem sejku.

Primer::

• Pospite orašaste plodove ili semenke (poput rezanih badema ili semenki bundeve) po jelima ili salatama.
• Dva puta nedeljno u obroke dodajte ribu sa zdravim masnoćama, poput lososa ili tune.
• Zamenite prerađena ulja sa uljima koja su hladno cedjena, poput ekstra devičanskog maslinovog ulja i susamovog ulja.

Smanjite natrijum

Dobar nutricionisticki plan ishrane  odnosi se na ravnotežu, a to znači da ne unosite previše određenih sastojaka, poput natrijuma (soli). Natrijum povećava krvni pritisak, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Većina svakodnevno konzumira oko 3.400 miligrama (mg) natrijuma. To je mnogo više od preporučene količine od 2.300 mg dnevno (oko jedne kasičice soli).

Primer:

• Izbegavajte prerađenu i konzerviranu hranu koja može biti puna skrivenog natrijuma. Mnoge uobičajene namirnice, uključujući hleb, pizzu i delikatesno meso, mogu biti izvor skrivenog natrijuma.
• U restoranima tražite umake i prelive sa strane.
• Umjesto da koristite sol, dodajte dobar ukus svojim jelima sa dodavanjem svežeg soka od limuna, mešavinu začina ( bez soli ) ili svežeg bilja.

Unostie vlakna

Nutricionisticki plan ishrane sadrzi optimalnu kolicinu vlakana. Vlakna u vašoj ishrani ne samo da  održavaju digestivni trakt u dobrom zdravlju , već vam pomažu i da se duže osećate siti. Vlakna takođe pomažu u kontroli šećera u krvi i smanjuju nivo holesterola. Sveže voće i povrće, cele žitarice i mahunarke (pasulj i grašak) dobri su izvori vlakana.

Primer:

• Započnite svoj dan doručkom bogatim vlaknima naprimer ovsene pahuljice od celih žitarica posute bademima ili orasima.
• Dodajte pola šojice pasulja ili graška u salatu kako biste dodali vlakna, teksturu i ukus.

Hranite li se zdravo kako biste postigli zdravu težinu? Saznajte sta je nutricionisticki plan ishrane