ORASI I BADEMI

Orasi i bademi su orasasti plodovi prepuni vitaminima, minerala i masti zdravih za srce. Takodje, predstavljaju odlicnu uzinu za mrsavljenje! U nastavku pogledajte detaljnije o njihovom nutritivnom sastavu i zdravstvenim benefitima…

Nutritivne vrednosti 

Orasi i bademi imaju prilicno slicne nutritivne profile.  

Podaci dole navedeni odgovaraju masi od 30g badema I oraha 

Orasi 

Kalorije: 185kcal 

Proteini: 4,3g 

Ugljeni hidrati: 4g 

Vlakna: 2g 

Masti: 18,5g 

Vitamin E: 1,3% dnevne vrednosti 

Magnezijum: 11% dnevne vrednosti 

Fosfor: 8% dnevne vrednosti 

Bademi 

Kalorije: 170kcal 

Proteini: 6g 

Ugljeni hidrati: 6g 

Vlakna: 3g 

Masti: 15g 

Vitamin E: 45% dnevne vrednosti 

Magnezijum: 19% dnevne vrednosti 

Fosfor:11% dnevne vrednosti 

Dok se njihov sadrzaj masti, ugljenih hidrata, vlakana i proteina malo razlikuje, bademi imaju vise vitamina i minerala. 

Međutim, orasi preuzimaju vodecu ulogu kada su omega-3 masne kiseline u pitanju, posebno alfa-linolenska kiselina.  

Alfa-linolenska kiselina je esencijalna masna kiselina, sto znaci da je morate dobiti iz hrane jer je telo ne moze proizvesti. Nedavna istrazivanja povezivala su alfa-linolensku kiselinu u ishrani sa smanjenom upalom i poboljsanim zdravljem srca i mozga. 

Pored toga, oba orasasta ploda su dobri izvori kalcijuma i kalijuma, koji su takodje poznati i kao nesatrijumovi minerali, jer pomazu u ublazavanju efekata visokog unosa natrijuma na krvni pritisak. 

Zdravstveni benefiti 

Orasi i bademi su hranljiva hrana koja je povezana sa pozitivnim efektima na mrsavljenje, kontrolu secera u krvi i zdravlje mozga i srca. 

Ipak, u nekim slucajevima istrazivanja mogu favorizovati jedno od drugog. 

Bademi I orasi ZA MRSAVLJENJE 

Orasi su cesto ograniceni kada je u pitanju gubitak kilograma zbog visokog sadrzaja masti i gustine kalorija. Međutim, nedavna istrazivanja sugerisu da orasi I bademi mogu pomoci u smanjenju telesne tezine, a pogotovo bademi. 

Nutricionisti veruju da visok sadrzaj masti, proteina i vlakana u bademima moze povecati osecaj sitosti. 

Uz to su bogati nezasicenim mastima, koje imaju visoke stope oksidacije masti, sto posebno smanjuje visceralnu masnocu. 

Bademi su takodje povezani sa nepotpunom apsorpcijom energije, jer njihovi celijski zidovi sprecavaju oslobađanje masti. Kao takvo, vase telo ne moze da apsorbuje sve njegove kalorije. 

Sto se tice oraha, jedno istrazivanje na 293 osoba prijavilo je veci gubitak kilograma kada je ukljuceno 30 grama oraha kao deo ishrane za mrsavljenje, u poredjenju sa kontrolnom grupom. 

Orasi I bademi I keto dijeta 

Keto dijeta je dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata koja obicno ogranicava unos ugljenih hidrata na 25-50 grama dnevno i obezbeđuje oko 65–90% i 10–35% kalorija iz masti i proteina. 

Iako su orasasti plodovi hrana koja je pogodna za keto dijetu i koja cini odlicnu grickalicu, ipak trebate imati na umu njihov sadrzaj ugljenih hidrata i po mogucnosti odabrati one sa vecim sadrzajem vlakana. 

To je zato sto vase telo ne moze da svari vlakna, pa ne doprinosi vasem broju kalorija. Dakle, pomaze u smanjenju neto sadrzaja ugljenih hidrata u hrani, koji se izracunava oduzimanjem sadrzaja vlakana od ukupnog broja ugljenih hidrata.  

Na primer, iako porcija badema od 30 grama ima veci sadrzaj vlakana od jednake porcije oraha, neto sadrzaj ugljenih hidrata u orasima i dalje je manji od  badema – 2 grama naspram 3 grama. 

Ipak, to je samo mala razlika. Prema tome, oba oraha mogu se konzumirati na keto dijeti, pod uslovom da se pobrinite da ne prelaze dnevnu kolicinu ugljenih hidrata. 

Orasi I bademi za zdravlje srca 

Sto se tice zdravlja srca, i orasi i bademi mogu pomoci u smanjenju rizika od srcanih bolesti. 

S jedne strane, orasi sadrze velike kolicine alfa-linolenske kiseline, polifenola  i fitosterola, koji svi igraju ulogu u smanjenju ukupnog loseg holesterola, kao i krvnog pritiska. 

Na primer, alfa-linolenska kiselina ima vazodilatatorni efekat, koji pomaze u sirenju krvnih sudova, sto dovodi do smanjenog krvnog pritiska. Sto se tice elagitanina, oni smanjuju upale krvnih sudova I los holesterol. 

S druge strane, bademi su bogati antioksidantima, poput flavonoida i vitamina E, kao i nezasicenih masnih kiselina, koje doprinose smanjenju nivoa triglicerida, ukupnog holesterola i loseg holesterola.  

Na primer, jedno 12-nedeljno istrazivanje na 20 ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali 60 grama badema dnevno pokazalo je smanjenje ukupnog loseg holesterola za 6%, odnosno 12% u poredjenju sa kontrolom grupa.  

Slicno tome, drugo cetvoronedeljno istrazivanje na 20 zdravih odraslih pokazalo je smanjenje ukupnog i loseg holesterola za 21% odnosno 29% kod onih koji dnevno konzumiraju oko 3/4 solje (100 grama) badema. 

Orasi i bademi za zdravlje mozga 

Sto se tice zdravlja mozga, orasi su vas najbolji izbor. 

Sadrzaj alfa-linolenska kiselina i antioksi dansa oraha jos jednom pomaze u smanjenju ostecenja vaseg mozga izazvanog upalom i oksidativnim stresom, sto bi na kraju dovelo do starosnog smanjenja funkcije mozga. 

Jedno istrazivanje na odraslim osobama starosti 20–59 uvidelo je brze vreme reakcije I bolje pamcenje kod onih sa vecim unosom oraha, bez obzira na starost, pol ili etnicku pripadnost. 

Pored toga, studije na pacovima sugerisu da orasi mogu pomoci u poboljsanju memorijskih performansi . 

Sto se tice badema, iako studije na zivotinjama sugerišu da mogu pomoci u poboljsanju  memorije, istrazivanja na ljudima nisu pokazala poboljsanja. 

Mane 

Orasi i bademi imaju neke potencijalne nedostatke, ukljucujuci njihov alergen i sadrzaj antinutrijenata. 

Alergije na orasaste plodove pogadjaju manje od 2% americke populacije, a reakcije na njih mogu biti od blage do teske. Sto se tice oraha i badema, oba su alergena. 

Međutim, cini se da je vise ljudi alergicno na orahe nego na bademe. Ipak, dok je alergija na badem retka, veruje se da je alergija na jednu orasasti plod faktor rizika za razvoj alergije na drugu vrstu orasastih plodova.  

Sto se tice sadrzaja antinutrijenata, orasi i bademi sadrze fitinsku kiselinu, koja se cesto nalazi u orasima.   

Fitinska kiselina se smatra antinutrijentom jer se vezuje za minerale, poput gvozđa, cinka, kalcijuma, magnezijuma i mangana, i inhibira njihovu apsorpciju. 

Na kraju, imajte na umu da su efekti oba oraha na telesnu teznu proucavani kao sastavni deo dijete pod kontrolom kalorija. Međutim, njihova velika gustina kalorija moze dovesti do debljanja ako se konzumira u velikim kolicinama. 

Zakljucak 

I orasi i bademi nude brojne zdravstvene efekte, a njihovo dodavanje u vasu ishranu je dokazano korisno. 

Stoga, izbor jasnog pobednika medju njima mozda necee biti tako jasan kao sto ste zamislili. 

Međutim, kada trazite hranu za mrsavljenje i kontrolu secera u krvi, bademi su mozda najbolji izbor. Suprotno tome, orasi mogu biti bolji za zdravlje mozga. 

Ako sledite keto dijetu ili se pitate koji da odaberete za zdravlje srca, mozda cete izabrati onu u kojoj najvise uzivate.