Piletina je niskokaloricna namirnica, bogata proteinima, vitaminima i mineralima, koja kada se pripremi na pravilan nacin pruza mnoge zdravstvene benefiti. U nastavku ovog teksta procitajte o nutritivnom sastavu piletine, o prednostima i manama piletine, kao i o tome koji su najbolji a koji najlosiji nacini za njenu pripremu…

Nutritivne vrednosti 

Piletina je bogata raznim vaznim hranjivim sastojcima, ukljucujuci proteine, niacin, selen i fosfor. 

Jedna porcija pilecih prsa od 85 grama sadrzi: 

Kalorije: 122kcal 

Proteini: 24 grama 

Masti: 3 grama 

Ugljeni hidrati: 0 grama 

Niacin: 51% dnevne vrednosti 

Selen: 36% dnevne vrednosti 

Fosfor: 17% dnevne vrednosti 

Vitamin B6: 16% dnevne vrednosti 

Vitamin B12: 10% dnevne vrednosti 

Riboflavin: 9% dnevne vrednosti 

Cink: 7% dnevne vrednosti 

Tiamin: 6% dnevne vrednosti 

Kalijum: 5% dnevne vrednosti 

Bakar: 4% dnevne vrednosti 

Proteini su neophodni za izgradnju vasih tkiva i odrzavanje misicne mase. 

Selen je mineral u tragovima koji je neophodan za pravilnu imunolosku funkciju, zdravlje stitne zlezde i plodnost. 

Piletina je takođe bogata vitaminima B kompleksa poput niacina i vitaminima B6 i B12, koji igraju centralnu ulogu u proizvodnji energije, sintezi DNK i zdravlju mozga.  

Prednosti 

Piletina je bogata nizom vaznih hranljivih sastojaka i moze biti odlican dodatak zdravoj, dobro uravnotezenoj ishrani. 

S obzirom na to da je piletina niskokaloricna, ali bogata proteinima, predstavlja odlicnu namirnicu za mrsavljenje.

Studije pokazuju da povecani unos proteina moze povecati osecaj sitosti i povecati gubitak tezine. 

U kombinaciji sa treningom snage, proteini takodje mogu pomoci u pospesivanju rasta misica. 

Stavise, proteini su ukljuceni u metabolizam kalcijuma i vazni su za optimizaciju zdravlja kostiju.

Mane  

Nisu sve vrste piletine iste. 

Na primer, przena i pohovana piletina,  obicno sadrze puno nezdravih masti, ugljenih hidrata i kalorija. 

Istrazivanja sugerisu da unos preradjenog mesa moze biti povezan sa vecim rizikom od srcanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i odredjenih vrsta karcinoma. 

Preradjeno meso moze takodje sadrzati velike kolicine natrijuma i konzervansa. 

Pokazalo se da smanjeni unos natrijuma pomaze u smanjenju nivoa krvnog pritiska, posebno kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom. 

Pored toga, neki konzervansi u preradjenom mesu, poput nitrita, mogu doprineti stvaranju kancerogenih jedinjenja. 

Zdravi nacini pripreme 

Neke uobicajene metode pripreme piletine su zdravije od drugih. 

Evo nekoliko najboljih izbora: 

Piletina na rostilju. 

Piletina sa rostilja moze biti brz i zdrav nacin povecanja unosa proteina. Takodje, povrce na rostilj moze biti dobar izbor za prilog uz piletinu. 

Pecena piletina.

 Pecenje piletine je odlicna opcija za obrok u vecernjim satima, posebno ako pokusavate da smrsate. Osim sto ima malo masti i kalorija, pecena piletina bogata je vaznim hranljivim sastojcima. 

Przena piletina. 

Pokusajte da przite piletinu sa malo ulja i omiljenim povrcem za obrok bogat vlaknima I proteinima. 

Nezdravi nacini pripreme 

Iako se piletina sigurno moze uklopiti u zdravu ishranu, neki nacini pripreme piletine daju mnogo vise kalorija, masti i natrijuma. 

Evo nekoliko vrsta piletine koje biste trebali ograniciti ili izbegavati: 

Piletina przena u dubokom ulju. 

Piletina przena u dubokom ulju je obicno bogata kalorijama, ugljenim hidratima i nezdravim mastima. 

Rotisserie piletina.

Rotisserie piletina  je uglavnom salamurirana i jako zacinjena, sto moze znacajno povecati kolicinu natrijuma u konacnom proizvodu. 

Saveti za jelo

Piletina moze biti odlican dodatak uravnotezenoj ishrani. 

Drzite se oko 85–113 grama po porciji, sto je otprilike velicina spila karata. 

Obavezno birajte i zdrave metode kuvanja, poput pecenja, pecenja na rostilju, przenja ili kuvanja na pari kad god je to moguce. 

Koliko proteina imaju razliciti oblici piletine?  

Piletina dolazi u raznim oblicima, ukljucujuci pileca prsa, karabatake i batke. Svaki oblik sadrzi razlicitu kolicinu proteina, masti i kalorija, tako da svaki najbolje deluje u razlicite svrhe. 

Pilecaa prsa: 54 grama proteina 

Pileca prsa su jedan od najpopularnijih komada piletine. 

Kuvana pileca prsa bez koze, odnosno 172 grama, sadrze 54 grama proteina, odnosno 31g na 100g pilecih prsa. 

Pilecaa prsa takođe imaju 284 kalorije, odnosno 165 kalorija na 100 grama. 80% kalorija dolazi iz proteina, dok 20% dolazi iz masti. 

Pileca prsa su posebno popularna medju bodibilderima i onima koji zele da smrsaju. Visok sadrzaj proteina i nizak sadrzaj kalorija znači da mozete da jedete vise piletine bez brige da cete unositi previse kalorija. 

Pileci batak: 12,4 grama proteina 

Pileca noga ima dva dela – butinu i batak. Batak je donji deo pilece noge. 

Jedan pileci batak bez koze ili kostiju, 44 grama, sadrzi 12,4 grama proteina. To je jednako 28,3 grama proteina na 100 grama. 

Pileci batak takodje ima 76 kalorija po bataku, odnosno 172 kalorije na 100 grama. 70% kalorija dolazi iz proteina, dok 30% dolazi iz masti. 

Vecina ljudi jede batak sa kozom. Pileci batak sa kozom ima 112 kalorija, 53% kalorija dolazi iz proteina, a 47% iz masti. 

Pileca butina: 13,5 grama proteina 

Pileca butina je jos jedan popularan oblik pileceg mesa koji je nesto jeftiniji od pilecihh prsa. 

Jedna kuvana pileca butina bez kostiju, odnosno 52 grama, sadrzi 13,5 grama proteina. To je jednako 26 grama proteina na 100 grama. 

Pileca butina takodje ima 109 kalorija po komadu, odnosno 209 kalorija na 100 grama. 53% kalorija dolazi iz proteina, dok 47% potice iz masti. 

Zanimljivo je da pilece butine imaju nesto tamniju boju od pilecih prsa. To je zato sto su pilece noge bile aktivnije i sadrze vise mioglobina. Ovaj molekul pomaze u obezbedjivanju aktivnih misica kiseonikom i cini ih crvenijima. 

Pileca krila: 6,4 grama proteina 

Pileca krila sastoje se od tri dela – bubnjeta, krilca i vrha krila. Cesto se konzumiraju kao grickalice ili kao barska hrana. 

Jedno pilece krilo bez koze ili kostiju, odnosno 21 grama, sadrzi oko 6,4 grama proteina. To je jednako 30,5 grama proteina na 100 grama. 

Pileca krilca takodje imaju 42 kalorije po krilu, odnosno 203 kalorije na 100 grama. 64% kalorija dolazi iz proteina, dok 36% dolazi iz masti. 

Kao i kod bataka, vecina ljudi jede pileca krilca sa kozom. Pilece krilo sa kozom sadrzi 99 kalorija, pri čemu 39% kalorija dolazi iz proteina, a 61% iz masti. 

Koji oblik treba  najvise koristiti?

Kolicina piletine koju treba da jedete zavisi od vaseg zdravlja i ciljeva.  

Iako su svi oblici piletine odlicni izvori proteina, neki su manje bogati istim. Dodatna masnoca u butini, bataku i krilima moze koristiti nekim ciljevima, ali ometa druge. 

Ako pokusavate da smrsate, onda je pilece belo meso najbolje za vas. To je najmladji deo piletine, sto znaci da ima najmanje kalorija, ali najvise proteina. 

Na primer, pileca prsa su idealna za bodibilder, jer imaju najmanje kalorija. Gledanje kalorija je posebno vazno za bodibildere koji ucestvuju na takmicenjima, s obzirom na to da je tada potrebno da imaju malo telesne masti. 

Međutim, ljudi koji se pridrzavaju ishrane sa malo ugljenih hidrata ili keto ishrane mogu imati koristi od jedenja masnijih komada piletine, jer im je potrebno vise masti u ishrani. 

Ako vam je cilj izgradnja misica  ili gojenje, moracete da unosite vise kalorija nego sto telo sagoreva dnevno. Ljudi koji spadaju u ovu grupu mogu imati koristi od jedenja masnijih komada piletine, jer sadrze vise kalorija. 

I na kraju, ljudi koji zele da zadrze misicnu masu ili poboljsaju  oporavak posle povreda mogu imati koristi od jedenja pilecih prsa. Pileca prsa sadrze najvise proteina.