Probiotici i prebiotici su vrste dijetetskih vlakana koja hrane prijateljske bakterije u crevima. Hranjenje crevne mikroflore dovodi do unapredjenja zdravlja digesticnog trakta, pa i zdravlja celog organizma.

probiotici i prebiotici

I prebiotici i probiotici su vazni za ljudsko zdravlje. Međutim, oni imaju razlicite uloge:  

Probiotici

To su zive bakterije koje se nalaze u odredjenoj hrani ili suplementima. Oni mogu pruziti brojne zdravstvene benefite. 

Prebiotici

 Ove supstance poticu iz vrsta ugljenih hidrata (uglavnom vlakana) koje ljudi ne mogu da svare. Korisne bakterije u crevima jedu ovo vlakno.  

Jedenje uravnotezenih kolicina i probiotika i prebiotika moze vam pomoci da obezbedite pravi balans ovih bakterija kako biste odrzali mikrobiotu creva zdravom.  

Probiotici

Probiotici su zivi mikroorganizmi koji imaju zdravstvenu korist kada se konzumiraju. Probiotici pruzaju mnoge prednosti za vase telo i mozak. 

Oni mogu poboljsati zdravlje organa za varenje, smanjiti depresiju i promovisati zdravlje srca.  

Neki dokazi ukazuju na to da vam mogu dati cak i lepsu kozu. 

  Evo liste probiotickih namirnica koje su super zdrave. 

1. Jogurt

Jogurt je jedan od najboljih izvora probiotika.  

Napravljen je od mleka kojeg su fermentirale prijateljske bakterije, uglavnom bakterije mlecne kiseline i bifidobakterije. 

Konzumiranje  jogurta povezano je sa mnogim zdravstvenim prednostima, ukljucujuci  poboljsanje zdravlja kostiju. Takođe je korisno za ljude sa visokim krvnim pritiskom. 

Jogurt kod dece moze pomoci u smanjenju dijareje izazvane antibioticima. Cak moze pomoci u ublazavanju simptoma sindroma iritabilnog creva (IBS). 

Pored toga, jogurt moze biti pogodan za ljude sa intolerancijom na laktozu. To je zato sto bakterije deo laktoze pretvaraju u mlecnu kiselinu, sto je i razlog zasto je jogurt kiselog ukusa. 

Medjutim, imajte na umu da svi jogurti ne sadrze zive probiotike. U nekim slucajevima su zive bakterije ubijene tokom obrade. 

2. Kefir

Kefir je fermentisano probioticko mlecno pice. Pravi se dodavanjem zrna kefira u kravlje ili kozje mleko. 

Zrna kefira nisu zitarice, vec kulture mlecno-kiselih bakterija i kvasca. Rec kefir navodno potice od turske reci keiif, sto znaci „osećati se dobro“. 

Moze poboljsati zdravlje kostiju, pomoci kod nekih problema sa varenjem i zastititi od infekcija.  

Iako je jogurt verovatno najpoznatija probioticka hrana u zapadnjačkoj ishrani, kefir je zapravo bolji izvor. Kefir sadrzi nekoliko glavnih sojeva prijateljskih bakterija i kvasca, sto ga cini raznolikim i mocnim probiotikom. 

Poput jogurta, i kefir dobro podnose ljudi koji ne podnose laktozu. 

3. Kiseli kupus

    

Kiseli kupus je kupus koji je fermentiran bakterijama mlecne kiseline. 

Jedna je od najstarijih tradicionalnih namirnica i popularna je u mnogim zemljama, posebno u Evropi. 

Pored svojih probiotičkih kvaliteta, kiseli kupus je bogat vlaknima, vitaminima C, B i K. Takodje sadrzi puno natrijuma i sadrzi gvozdje i mangan. 

Kiseli kupus takodje sadrzi antioksidante lutein i zeaksantin, koji su vazni za zdravlje ociju. 

4. Tempeh

Tempeh je fermentisani sojin proizvod. Cini cvrstu paštetu ciji je ukus opisan kao orasast. 

Tempeh je poreklom iz Indonezije, ali je sirom sveta postao popularan kao zamena za meso sa visokim sadrzajem proteina. 

Proces fermentacije zapravo ima iznenađujuće efekte na njegov nutritivni profil. 

Soja je obicno bogata fitinskom kiselinom, biljnim jedinjenjem koje narusava apsorpciju minerala poput gvozdja i cinka. 

Medjutim, fermentacija smanjuje kolicinu fitinske kiseline, sto moze povecati kolicinu minerala koje vase telo moze da apsorbuje iz tempeha. 

Fermentacija takodje proizvodi deo vitamina B12, hranljive materije koju soja ne sadrzi. 

Vitamin B12 se uglavnom nalazi u zivotinjskoj hrani, kao sto su meso, riba, mlecni proizvodi i jaja . 

To cini tempeh odlicnim izborom za vegetarijance, kao i za one koji zele da dodaju hranljivi probiotik u svoju ishranu. 

5. Tradicionalna mlacenica 

Pojam mlacenica zapravo se odnosi na niz fermentisanih mlecnih napitaka. 

Međutim, postoje dve glavne vrste mlacenice: tradicionalna i kultivisana. 

Tradicionalna mlacenica je jednostavno ostatak tecnosti od pravljenja putera. Samo ova verzija sadrzi probiotike, a ponekad se naziva i „bakin probiotik“. 

Tradicionalna mlacenica uglavnom se konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu. 

Kultivirana mlaćenica, koja se obicno nalazi u nekim supermarketima I mlekarama, uglavnom nema nikakve probioticke prednosti. 

Mlacenica sadrzi malo masti i kalorija, ali sadrzi nekoliko vaznih vitamina i minerala, kao sto su vitamin B12, riboflavin, kalcijum i fosfor. 

Evo 19 zdravih prebiotickih namirnica.

1. Koren cikorije 

Koren cikorije poznat je po svom ukusu slicnom kafi. Takodje je odlican izvor prebiotika. 

Otprilike 47% vlakana korena cikorije potice iz prebiotickih vlakana inulina. 

Inulin u korenu cikorije hrani crevne bakterije, poboljsava varenje i pomaze u ublazavanju zatvora.  

Takodje moze pomoci u povecanju proizvodnje zuci, sto poboljsava varenje masti . 

Pored toga, koren cikorije sadrzi puno antioksidativnih jedinjenja koja stite jetru od oksidativnog ostecenja. 

2. Listovi maslacka 

Listovi maslacka se mogu koristiti u salatama i odlican su izvor vlakana. 

Sadrze 4 grama vlakana po porciji od 100 grama. Veliki deo ovih vlakna potice iz inulina. 

Vlakna inulina u listovima maslacka smanjuju zatvor, povecavaju prijateljske bakterije u crevima i jacaju imuni sistem. 

LIstovi maslacka su takodje poznata po svom diuretickom, antiinflamatornom, antioksidativnom, antikancerogenom delovanju i snizavanju holesterola. 

3. Jerusalimska articoka 

Jerusalimska articoka, poznata i kao „zemljana jabuka“, ima mnoge zdravstvene benefite. 

Sadrzi oko 2 grama dijetetskih vlakana na 100 grama, od cega 76% dolazi iz inulina. 

Dokazano je da jerusalimska articoka vise povecava prijateljske bakterije u debelom crevu od korena cikorije. 

Pored toga, pomazu u jacanju imunoloskog sistema i sprecavanju odredjenih metabolickih poremecaja.  

Jerusalimska articoka takodje sadrzi puno tiamina i kalijuma. Oni mogu pomoci vasem nervnom sistemu i promovisati pravilno funkcionisanje misica.

4. Beli luk

Beli luk je neverovatno ukusna biljka povezana sa raznim zdravstvenim prednostima. 

Oko 11% sadrzaja vlakana u belom luku potice od inulina, a 6% od slatkog, prirodnog prebiotika, nazvanog fruktooligosaharidi (FOS). 

Beli luk deluje kao prebiotik promovisuci rast korisnih bifidobakterija u crevima. Takodje sprecava rast bakterija koje promovisu bolesti. 

Ekstrakt belog luka može biti efikasan za smanjenje rizika od srčanih bolesti, a pokazao je antioksidativne, antikancerogene i antimikrobne efekte. Takodje moze pomoci asmaticarima. 

5. Luk 

Luk je vrlo ukusno i svestrano povrce povezano sa raznim zdravstvenim prednostima. 

Slicno belom luku, inulin cini 10% ukupnog sadrzaja vlakana u luku, dok FOS cini oko 6%. 

FOS jaca crevnu floru, pomaze u razgradnji masti i jaca imuni sistem povecavajuci proizvodnju azotnog oksida u celijama. 

Luk je takodje bogat flavonoidom kvercetinom, koji luku daje antioksidativna i antikancerogena svojstva. 

Takodje, luk ima antibiotska svojstva i moze pruziti koristi za kardiovaskularni sistem. 

6. Praziluk 

Praziluk potice iz iste porodice kao luk i beli luk i nudi slicne zdravstvene benefite. 

Praziluk sadrzi do 16% inulinskih vlakana. 

Zahvaljujuci sadrzaju inulina, praziluk promovise dobre crevne bakterije i pomaze u razgradnji masti . 

Praziluk je takodje bogat flavonoidima, koji podrzavaju reakciju vaseg tela na oksidativni stres. 

Takodje, praziluk sadrzi visoku kolicinu vitamina K. Porcija od 100 grama obezbedjuje oko 52% preporucenog dnevnog unosa vitamina K, sto pruza pogodnosti srcu I kostima. 

7.Spargla 

Spargla je popularno povrce i jos jedan odlican izvor prebiotika. 

Sadrzaj inulina moze biti oko 2-3 grama po porciji od 100 grama. 

Pokazalo se da spargle promovisu prijateljske bakterije u crevima i povezane su sa prevencijom odredjenih karcinoma. 

Cini se da kombinacija vlakana i antioksidanata u sparoglama takodje pruza antiinflamatorne prednosti. 

Porcija spargli od 100 grama takodje sadrzi oko 2 grama proteina. 

8. Banane 

Banane su veoma popularne. Bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima. 

Banane sadrze male kolicine inulina. 

Nezrele (zelene) banane sadrze visoko otporni skrob koji ima prebioticke efekte. 

Pokazalo se da prebioticka vlakna u bananama povecavaju dobre crevne bakterije i smanjuju nadimanje. 

9. Jecam 

Jecam je popularno zrno zitarica i koristi se za proizvodnju piva. Sadrzi 3–8 grama beta-glukana po porciji od 100 grama. 

Beta-glukan je prebioticko vlakno koje pospesuje rast prijateljskih bakterija u digestivnom traktu.  

Takodje je pokazano da beta-glukan u jecmu smanjuje ukupan LDL, los, holesterol, a takodje moze da pomogne u snizavanju nivoa secera u krvi. 

Takodje, jecam je bogat selenom. Ovo pomaze funkciji stitne zlezde, pruza antioksidativne prednosti i jaca imuni sistem. 

10. Ovas 

Celo zrno ovsa je vrlo zdravo zrno sa prebiotickim prednostima. Sadrzi velike kolicine beta-glukanskih vlakana, kao i otporni skrob. 

Beta-glukan iz ovsa povezan je sa zdravim crevnim bakterijama, nizim LDL holesterolom, boljom kontrolom secera u krvi i smanjenim rizikom od karcinoma. 

 Pokazalo se da usporava varenje i pomaze u kontroli apetita. 

Ovas takodje nudi antioksidativnu i protivupalnu zastitu zbog sadrzaja fenolne kiseline. 

11. Jabuke 

Jabuke su ukusno voce. Pektin cini priblizno 50% ukupnog sadrzaja vlakana u jabuci. 

Pektin u jabukama ima prebioticke prednosti. Povecava butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja hrani korisne crevne bakterije i smanjuje populaciju stetnih bakterija. 

Jabuke su takodje bogate polifenolnim antioksidantima. 

Kombinovani polifenoli i pektin povezani su sa poboljsanim zdravljem probave i metabolizmom masti, smanjenim nivoom LDL holesterola i smanjenim rizikom od razlicitih karcinoma. 

Jabuke takodje imaju antioksidativna i protivupalna svojstva. 

12. Kakao 

Kakao je jako ukusan I zdrav. 

Varenjem kakaa u debelom crevu nastaje azotni oksid, koji blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem. 

Kakao je takodje odlican izvor flavanola. 

Kakao koji sadrzi flavanol ima mocne prebioticke prednosti povezane sa rastom korisnih crevnih bakterija. Takodje ima koristi za srce. 

13. Koren cicka 

Koren cicka cesto se koristi u Japanu i ima dokazane zdravstvene benefite. 

Sadrzi oko 4 grama vlakana po porciji od 100 grama, a vecina je  iz inulina i FOS. 

Inulin i FOS iz korena cicka imaju prebioticka svojstva koja mogu inhibirati rast stetnih bakterija u crevima, pospesiti creva i poboljsati imunolosku funkciju. 

Koren cicka takodje ima antioksidativna, protivupalna svojstva i svojstva smanjenja secera u  krvi. 

14. Laneno seme 

Laneno seme je neverovatno zdravo. Takodjeje odlican izvor prebiotika. 

Sadrzaj vlakana u lanenom semenu je 20–40% rastvorljivih vlakana i 60–80% nerastvorljivih vlakana iz celuloze i lignina. 

Vlakna u lanenom semenu promovisu korisne crevne bakterije, pospesuju redovno praznjenje creva i smanjuju kolicinu hranljivih masti koje probavljate i apsorbujete. 

Zbog svog sadrzaja fenolnih antioksidanata, seme lana takodje ima antikancerogena i antioksidativna svojstva i pomaze u regulisanju nivoa secera u krvi. 

15. Morske alge 

Morske alge se retko jedu. Međutim, to je vrlo mocna prebioticka hrana. 

Otprilike 50–85% sadrzaja vlakana u morskim algama potice od vlakana rastvorljivih u vodi.  

Prebioticki efekti morskih algi proucavani su na zivotinjama, ali ne i na ljudima. 

Bez obzira na to, ove studije su pokazale da morske alge mogu pruziti mnoge zdrave benefite. 

Mogu da pojacaju rast prijateljskih crevnih bakterija, sprece rast bakterija koje uzrokuju bolesti, pojacavaju imunolosku funkciju i smanjuju rizik od raka debelog creva. 

Morske alge takodje su bogate antioksidantima koji su povezani sa prevencijom srcanog i mozdanog udara.