.

Koje su zdrave namirnice za mrsavljenje? Veliki broj namirnica je i zdrav i ukusn. Napunite svoj tanjir voćem, povrćem, kvalitetnim proteinima i drugom celovitom hranom, i dobit ćete obroke koji su raznovrstni, svestrani i dobri za vas.

Zdrave namirnice za mrsavljenje

Evo 50 neverovatno zdravih namirnica za mrsavljenje. Većina ih je iznenađujuće ukusna.

Voće i bobice

Voće i bobice spadaju u najpopularniju svetsku zdravu hranu. Ove slatke, hranjive i zdrave namirnice za mrsavljenje vrlo je jednostavno uvrstiti u svoju ishranu, jer za njih nije potrebna gotovo nikakva priprema.

1. Jabuke
Jabuke imaju puno vlakana, vitamina C i brojne antioksidanse. Vrlo su zasitni i čine savršen međuobrok ako ogladnite između obroka i spade u top zdrave namirnice za mrsaljenje.

2. Avokado
Avokado se razlikuje od većine voća jer je umesto ugljenih hidrata krcat zdravim mastima. Ne samo da je kremast i ukusan, već i bogat vlaknima, kalijumom i vitaminom C.

3. Banane
Banane su među najboljim izvorima kalijuma. Oni takođe sadrže puno vitamina B6 i vlakana..

4. Borovnice
Borovnice nisu samo ukusne već i među najmoćnijim izvorima antioksidansa na svetu.

5. Naranče
Naranče su dobro poznate po sadržaju vitamina C. Štaviše, bogate su vlaknima i antioksidantima.

6. Jagode
Jagode su vrlo hranjive i sadrže malo ugljenih hidrata i kalorija.
Bogate su vitaminom C, vlaknima i manganom i verovatno su među najukusnie i super zdrave namirnice za mrsavljenje koje postoje.

Ostalo zdravo voće 

Ostalo zdravo voće uključuje trešnje, grožđe, grejp, kivi, limun, mango, dinje, masline, breskve, kruške, ananas, šljive i maline…

Ostale zdrave namirnice za mrsavljnenje

7. Jaja
Jaja su  medju najhranjivije i top 3 zdrave namirnice za mrsavljenje na planeti.
Pre su bila demonizovana zbog visokog holesterola, no nove studije pokazuju da su potpuno sigurna i zdrava.

Meso

Neprerađeno, kuvano meso spada u zdrave namirnice za mrsavljenje koje trebate obavezno imati na meniju.

8. Nemasna govedina
Nemasna govedina jedan je od najboljih postojećih izvora proteina, a prepuna je visoko bioraspoloživog gvozdja. Konzumiranje masnih odrezaka je u redu ako ste na dijeti s malo ugljenih hidrata.

9. Pileća prsa
Pileća prsa sadrže malo masnoća i kalorija, ali su izuzetno bogata proteinima. Izvrstan je izvor mnogih hranjivih sastojaka. Opet, slobodno jedite masnije komade piletine ako ne jedete mnogo ugljenih hidrata.

10. Jagnjetina
Jagnjad se obično hrane travom, a meso im je obično bogato omega-3 masnim kiselinama sto je svrsatave medju zdrave namirnice za mrsavljenje.

Orašasti plodovi i semenke zdarve namirnice za mrsavljenje

Iako sadrže puno masnoća i kalorija, orašasti plodovi i semenke mogu vam pomoći u mršavljenju . Ova hrana je hrskava, zasitna i prepuna važnih hranjivih sastojaka kojih mnogi ljudi nemaju dovoljno, uključujući magnezijum i vitamin E. Takođe ne zahtevaju gotovo nikakvu pripremu, pa ih je lako dodati u vašu ishranu.

11. Bademi
Bademi su popularni orašasti plod prepun vitamina E, antioksidansa, magnezijuma i vlakana. Studije pokazuju da bademi spadaju medju top5 zdrave namirnice za mrsavljenje. I da mogu znacajno  pomoći u mršavljenju i da poboljšate metaboličko zdravlje.

12. Chia semenke
Chia semenke spadaju među najhranjivije namirnice na planeti. Jedna 28 grama sadrži 11 grama vlakana i značajne količine magnezijuma, mangana, kalcijuma i raznih drugih hranjivih sastojaka.

13. Kokos
Kokosov orah prepun je vlakana i moćnih masnih kiselina nazvanih srednjelančani trigliceridi (MCT).

14. Makadamija orašasti plodovi
Makadamija orašasti plodovi vrlo su ukusni. Mnogo su više imaju mononezasićenih a manje omega-6 masnim kiselinama od većine ostalih orašastih plodova.

15. Orasi
Orasi su vrlo hranjivi i prepuni vlakana i raznih vitamina i minerala , i spadaju u grupu top zdrave namirnice za mrsavljenje

Povrće – zdrave namirnice za mrsavljenje

Kalorija za kaloriju, povrće je među najkoncentrovanijim izvorima hranjivih sastojaka na svetu. Dostupna je velika raznolikost, a najbolje je svakodnevno jesti mnogo različitih vrsta. To su super zdrave namirnice za mrsavljenje.

16. Špargle
Špargle su popularno povrće. Sadrze malo ugljenih hidrata i kalorija, ali pun vitamina K.

17. Paprika
Paprika ima u nekoliko boja, uključujući crvenu, žutu i zelenu sve su zdrave namirnice za mrsavljenje. Hrskave su i ukusne, kao i izvrstan izvor antioksidansa i vitamina C.

18. Brokoli
Brokoli je povrće koje ima izvrstan ukus i sirovo i kufano. Izvrstan je izvor vlakana i vitamina C i K i sadrži pristojnu količinu proteina u poredjenui s drugim povrćem.

19. Sargarepa
Sargarepa je popularno koremasto povrće. Izuzetno je hrskava i prepuna hranjivih sastojaka poput vlakana i vitamina K. Sargarepa je takođe vrlo bogata antioksidansom karoten, koji imaj brojne prednosti.

20. Karfiol
Karfiol je vrlo svestrano povrće . Od njega se može napraviti mnoštvo zdravih jela – a takođe je i dobrog ukusa.

21. Krastavac
Krastavci su jedno od najpopularnijih svetskih povrća. Oni su vrlo siromašni i ugljenim hidratima i kalorijama, uglavnom se sastoje od vode. Međutim, sadrže brojne hranjive sastojke u malim količinama, uključujući vitamin K.Takodje spada u grupu super zdrave namirnice za mrsavljenje.

22. Beli luk
Beli luk je neverovatno zdrav. Sadrži bioaktivna organska-sumporna jedinjenja koja imaju snažne biološke učinke, uključujući poboljšanu imunološku funkciju.

23. Kelj
Kelj je sve popularniji jer ima neverovatno puno vlakana, vitamina C i K te brojnih drugih hranjivih sastojaka. Salatama i drugim jelima dodaje radi pobojsanja ukusa..

24. Crni Luk
Luk ima vrlo jak ukus i vrlo je popularan u mnogim receptima. Sadrži niz bioaktivnih jedinjenja za koje se veruje da imaju velike zdravstvene koristi.

25. Paradajiz
Paradajiz se obično svrstava u povrće, iako je tehnički voće. Ukusan je i prepun hranjivih sastojaka poput kalijuma i vitamina C.

Većina povrća je vrlo zdrava. Među ostale zdrave namirnice za mrsavljenje vredne spomena spadaju artičoke, kupus, celer, patlidžan, praziluk, zelena salata, gljive, rotkvice, tikve, blitva, repa i tikvice.

Riba i plodovi mora – zdrave namirnice za mrsavljenje

Riba i ostali plodovi mora uglavnom su vrlo zdravi i hranjivi.
Posebno su bogate omega-3 masnim kiselinama i jodom, dve hranjive materije koje većini ljudi nedostaju.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu veću količinu morskih plodova – osobito ribe imaju tendenciju da žive duze i imaju niži rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, demenciju i depresiju.

26. Losos
Losos je vrsta masne ribe koja je neverovatno popularna zbog izvrsnog ukusa i velike količine hranjivih sastojaka, uključujući proteine i omega-3 masne kiseline. Sadrži i malo vitamina D.

27. Srdela
Srdela je mala, masna riba koja je među najhranjivijim namirnicama koje možete jesti. One se mogu pohvaliti značajnom količinom većine hranjivih sastojaka potrebnih vašem telu.

28. Školjke
Školjke se po gustoći hranjivih sastojaka svrstavaju slično mesu od organa. Jestive školjke uključuju dagnje, mekušce i ostrige.

29. Škampi
Škampi su vrsta rakova srodnih  jastozima. Obično imaju malo masnoća i kalorija, ali puno proteina. Takođe je krcat raznim drugim hranjivim sastojcima, uključujući selen i vitamin B12.

30. Pastrva
Pastrva je još jedna vrsta ukusne slatkovodne ribe, slična lososu.

31. Tuna
Tuna je vrlo popularna u zapadnim zemljama, ima malo masnoća i kalorija, a bogata proteinima. Svrstana je medju top zdrave mnamirnice za mrsavljenje. Savršena je za ljude koji u ishranu trebaju dodati više proteina, ali kalorije moraju da drže na niskom nivou. Međutim, trebali biste osigurati kupovinu sorti s niskim nivoom žive.

Žitarice – zdrave namirnice za mrsavljenje

Iako su žitarice poslednjih godina dosle na zao glas,  neke su vrste vrlo zdrave. Samo imajte na umu da imaju relativno puno ugljenih hidrata, pa se ne preporučuju za dijetu s malo ugljenih hidrata.

32. Smeđi pirinac
Riža je jedna od najpopularnijih žitarica i trenutno je glavna hrana za više od polovine svetske populacije. Smeđi pirinac prilično je hranjiv, s pristojnom količinom vlakana, vitamina B1 i magnezijuma.

33. Ovas
Ovas spada medju  neverovatno zdrave namirnice za mrsavljenje. Prepun je hranjivim sastojcima i moćnim vlaknima zvanim beta glukani, koji pružaju brojne prednosti.

34. Kinoa
Kinoa je poslednjih godina postala neverovatno popularna.. To je ukusno zrno koje sadrži puno hranjivih sastojaka, poput vlakana i magnezijuma. Takođe je izvrstan izvor biljnih proteina.

Hleb

Mnogi ljudi jedu puno visoko prerađenog belog hleba. Za one koji pokušavaju prihvatiti zdraviju ishranu, može biti izuzetno izazovno pronaći zdrav hleb. Ipak zdrave opcije su dostupne.

35. Tonus hleb
Tonus hleb možda je najzdraviji hleb koji možete kupiti. Napravljen je od organskih, proklijalih celih žitarica, kao i nekoliko mahunarki.

36. Domaći hleb s malo ugljenih hidrata
Sve u svemu, najbolji izbor za hleb može biti onaj koji možete sami napraviti. Evo popisa od 15 recepata za bezglutenski kruh s malo ugljikohidrata.

Mahunarke – zdrave namirnice za mrsavljenje 

Mahunarke su još jedna skupina hrane koja je nepravedno demonizovana. Iako je istina da mahunarke sadrže antinutrijente, koji mogu ometati probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka, mogu se eliminisati namakanjem i pravilnom pripremom. Pored toga su mahunarke izvrstan biljni izvor proteina.

37. Zeleni Grasak
Zeleni Grasak koji se naziva i grah mahune, nezrele su vrste običnog graska. Vrlo je popularan u zapadnim zemljama.

38. Pasulj
Pasulj je krcat vlaknima i raznim vitaminima i mineralima. Obavezno ih kuhajte pravilno.

39.Socivo
Socivo je još jedna popularna mahunarka spada u top 5 zdrave namirnice za mrsavljenje. Bogato je vlaknima i među najboljim izvorima biljnih proteina.

40. Kikiriki
Kikiriki (koji je mahunarka, a ne orašasti plod) neverovatno je ukusan i bogat hranjivim sastojcima i antioksidantima. Nekoliko studija sugerise da kikiriki može pomoći u gubitku kilograma.

Mlecni proizvodi – zdrave namirnice za mrsavljenje 

Oni koji ih mogu podneti, mlečni proizvodi zdrav su izvor raznih važnih hranjivih sastojaka. Čini se da su punomasni mliječni proizvodi najbolji, a studije pokazuju da ljudi koji jedu više punomasnih mlečnih proizvoda imaju manji rizik od gojaznosti i dijabetesa . Ako mlečna hrana dolazi od krava koje se hrane travom, tada je još hranjivija – jer je bogatija u nekim bioaktivnim masnim kiselinama, poput konjugirane linolne kiseline (CLA) i vitamina K2.

41. Sir
Sir je neverovatno hranjiv, jer jedna kriška može ponuditi približno jednaku količinu hranjivih sastojaka kao cela šolja (240 ml) mleka. Mnogima je to i jedna od najukusnijih namirnica.

42. Punomasno mleko
Punomasno mleko ima vrlo puno vitamina, minerala, kvalitetnih životinjskih belančevina i zdravih masti. Šta više, to je jedan od najboljih prehrambenih izvora kalcijuma.

43. Jogurt
Jogurt je napravljen od mleka koje je fermentirano dodavanjem živih bakterija. Ima mnoge zdravstvene učinke kao i mleko, ali jogurt sa živim kulturama ima dodatnu prednost prijateljskih probiotičkih bakterija.

Masti i ulja

Mnoge masti i ulja danas se prodaju kao zdrava hrana, uključujući nekoliko izvora zasićenih masti koji su u proslosti bili demonizovani.

44. Maslac od krava hranjenih travom
Maslac od krava hranjenih travom ima puno važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin K2.

45. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje sadrži relativno visoke količine MCT-a, može pomoći kod Alzheimerove bolesti, a pokazalo se da vam pomaže u gubljenju masnoće na stomaku.

46. Ekstra devičansko maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja koje možete naći. Sadrži mono nezasićene masti zdrave za srce i vrlo je bogat antioksidansima s moćnim zdravstvenim blagodatima.

Gomolji

Gomolji obično sadrže brojne korisne hranjive sastojke.

47. Krompir
Krompir je krcat kalijumom i sadrži po malo gotovo svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni, uključujući vitamin C. Takođe će vas držati sitima duze vreme. Jedno je istraživanje analiziralo 38 namirnica i otkrilo da je kuvani krompir daleko najviše zasitan.

48. Batat
Batat je među najukusnijom skrobnom hranom koju možete jesti. Puni su antioksidansima i svim vrstama zdravih hranjivih sastojaka.

Ostale zdrave namirnice za mrsavljenje 

49. Jabukovo sirce
Jabukovo sirce neverovatno je popularan. Studije pokazuju da može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi i uzrokovati umereni gubitak kilograma. Izvrsno je koristiti ga kao preliv za salatu ili dodatak jelima.

50. Crna čokolada
Crna čokolada puna je magnezijuma i služi kao jedan od najsnažnijih izvora antioksidansa na planeti.

Zakljucak 

Bez obzira želite li preispitati svoju ishranu ili smrsati, trebali bi dodati ove zdrave namirnice za mrsavljenje  u svoju ishranu . Mnoge od gore navedenih namirnica ne samo da su odlicnog ukusa, već su i prepune vitamina i antioksidansa. Neke od njih mogu čak pomoći u gubitku kilograma.