Zdravo starenje

Navrsiti 50 godina je ogromna, uzbudljiva prekretnica za mnoge ljude.

To je takodje vreme kada nasa tela pocinju da se menjaju – pa tako i nase prehrambene potrebe.

Odrzavanjem uravnotezenog nacina ishrane koji naglasava kljucne hranljive materije, mozete poboljsati izglede za zdravo starenje da biste nastavili da zivite dinamicnim, aktivnim nacinom zivota.

Kako izgleda zdravo starenje?

Iako je starenje neizbezno i normalno, mozete preduzeti korake za podsticanje zdravog starenja. Glavni cilj ovog napora je da produzite broj zdravih, aktivnih godina koje imate. U mnogim slucajevima mozete ziveti veoma aktivnim stilom zivota i do kasne odrasle dobi.

Brojni faktori uticu na zdravo starenje, poput:

Ishrane
fizicka aktivnost
zdravstvena stanja i istorija bolesti (ukljucujuci bolesti srca, dijabetes tipa 2, rak i mentalni pad)
genetika
socijalna podrska
pusenje

Ishrana ima vaznu ulogu u zdravom starenju smanjujuci rizik od hronicnih bolesti, gubitka misicne mase, ostereoporoze, pothranjenosti ili prekomerne tezine.

Hranljive materije i hrana na koju se treba usredsrediti
Tokom pedesetih i sezdesetih godina vazno je da svakodnevno unosite dovoljno nekoliko kljucnih hranljivih materija.

Protein

Unosenje dovoljne kolicine proteina pomaze u izgradnji i ocuvanju ciste misicne mase, sto je vazno za aktivan nacin zivota, snazan metabolizam i pravilno imunolosko zdravlje.

Hrana bogata proteinima ukljucuje:

meso
riba
tofu
jaja
tempeh
pasulj i socivo
orasi i semenke
mlecni proizvodi
Dok trenutni preporuceni dnevni unos proteina iznosi 0,8 grama po kg telesne tezine, vecina istrazivanja sugerise da odraslima starijim od 50 godina treba vise.

U stvari, mozda ce vam trebati blizu 1,2-2,0 grama po kilogramu da biste ocuvali misicnu masu i podrzali aktivan nacin zivota. Na primer, nekome ko ima 68 kilograma potrebno je 75–135 grama proteina dnevno.

Vlakno

Unos vlakana promovise zdravo praznjenje creva i varenje, podrzava zdravlje srca, usporava apsorpciju secera radi stabilizacije nivoa secera u krvi i pomaze u odrzavanju zdrave tezine.

Hrana bogata vlaknima ukljucuje:

povrce
voce
integralne zitarice kao sto su zob, smedji pirinac, kokice i jecam
pasulj i socivo
orasi i semenke
Preporuceni dnevni unos za vlakna je 25, odnosno 38 grama dnevno za zene i muskarce.

Kalcijum

Kalcijum je kljucni mineral za zdravlje kostiju, funkciju nerva i kontrakciju srca i misica. Dovoljan unos kalcijuma moze pomoci u sprecavanju poremecaja povezanih sa kostima, poput osteopenije i osteoporoze.

Hrana bogata kalcijumom ukljucuje:

mlecni proizvode poput mleka, sira i jogurta
lisnato zelenilo, osim spanaca
sojino i bademovo mleko

Buduci da zene u postmenopauzi imaju veci rizik od osteoporoze i ne apsorbuju kalcijum tako efikasno, potrebno im je u proseku 1.200 mg dnevno, dok je drugoj populaciji potrebno oko 1.000 mg dnevno.

Najbolje je da kalcijum unosite hranom, ali mozete ga pronaci i u mnogim multivitaminima.

Vitamin D

Vitamin D je vazan za zdravlje kostiju i imuniteta. Nizak nivo je povezan sa vecim rizikom od mentalnog propadanja, slabosti, loseg zdravlja srca, depresije, osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i odredjenih vrsta raka.

Vitamin D je takođe poznat i kao „vitamin sunceve svetlosti“ jer ga nase telo moze proizvesti izlaganjem suncu. Međutim, previse izlaganja suncu moze biti opasno, pa pokusajte da ovaj vitamin dobijete uglavnom iz suplemenata ili hrane kao sto su mlecni proizvodi, pecurke, zumance i masna riba.

Omega-3 masne kiseline

Dijete bogate omega-3 masnim kiselinama povezane su sa nizim stopama neuroloskih bolesti-poput Alchajmerove bolesti i demencije-kao i boljim zdravljem mozga, srca i koze (16, 17, 18, 19, 19). ).

Izvori hrane omega-3 masti ukljucuju:

masna riba (uključujući losos, sardine, skusu, tunjevinu i haringu)
orasi i semenke
ulja (poput lanenog ulja)
alge


Ako ne jedete masnu ribu 2-3 puta nedeljno, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o uzimanju omega-3 suplementa na bazi ribe ili algi.

Vitamin B12

Ovaj vitamin igra kljucnu ulogu u metabolizmu energije, proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, popravci DNK, imunoloskoj funkciji i zdravlju mozga i srca. Nakon 50. godine, sposobnost vaseg tela da apsorbuje vitamin B12 opada, pa postaje jos vaznije da ovaj vitamin unesete u svoju ishranu.

Vitamin B12 se uglavnom nalazi u zivotinjskoj hrani, poput mesa, ribe, jaja i mlecnih proizvoda, kao i u obogacenim zitaricama za dorucak. Oni koji slede vegetarijanski ili veganski nacin ishrane mogu biti izlozeni riziku od niskog nivoa B12.

Odrasli stariji od 50 godina trebali bi teziti unosu 2,4 mcg vitamina B12 dnevno.

Vas lekar vam moze savetovati da uzimate suplemente B12 ako imate nizak nivo, ako ste vegetarijanac ili vegan, imate anemiju ili imate druga zdravstvena stanja koja smanjuju apsorpciju B12, poput Crohnove bolesti ili celijakije.

Kalijum

Kalijum je mineral i elektrolit koji vam je potreban za ishranu. Dovoljan unos kalijuma povezan je sa manjim rizikom od visokog krvnog pritiska, mozdanog udara i srcanih oboljenja. Takodje, pomaze u odrzavanju zdravih kostiju.

Ovaj mineral se nalazi u:

povrcu i vocu kao sto su banane, durian, suvo grozdje, breskve, pomorandze, krompir, kupus i lisnato zelje
Integralnim zitaricama
mlecnim proizvodima
orasi i semenke
meso

Preporucena dnevna doza za kalijum je 2.600 mg i 3.400 mg za zene i muskarce. Vecina ljudi moze dobiti dovoljno hranom i treba ga unositi samo pod nadzorom lekara, jer unos prevelike kolicine kalijuma moze biti opasan po zivot.

Antioksidansi

Antioksidansi pomazu u neutraliziranju spojeva slobodnih radikala koji mogu dovesti do oksidativnog stresa – jednog od glavnih doprinosa starenju i hronicnih bolesti. Antioksidansi ukljucuju vitamine A, C i E i minerale poput cinka, bakra i selena.

Najbolji izvori antioksidanata u hrani ukljucuju:

voce i povrce
orasi i semenke
Integralne zitarice
tamna cokolada
kafa i caj.

Zakljucak

Kako navrsite pedesete i sezdesete godine, velika paznja posvećena ishrani postaje kljucna za celokupno zdravlje.

Hrana koju jedete moze pomoci u promovisanju dobrog zdravlja i usporiti starosne promene u vasem telu, kao sto su usporen metabolizam, gubitak misicne i kostane mase .

Pokusajte da jedete hranu bogatu proteinima, zdravim mastima, vlaknima i antioksidansima, fokusirajuci se na celovitu, minimalno preradjenu hranu. Takodje mozete imati koristi od uzimanja multivitamina ili drugih dodataka prema savetu zdravstvenog radnika.