Losos

Losos je jedna od najhranljivijih namirnica na planeti.

Ova popularna masna riba ne samo da je puna hranjivih materija, već može čak i smanjiti određene uzrocnike
za nekoliko različitih bolesti.

Evo 11 neverojatnih zdravstvenih prednosti lososa.

1. Bogat omega-3 masnim kiselinama

Losos je jedan od najboljih izvora dugolančanih omega-3 masnih kiselina eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske
kiseline (DHA).

Deo od 100 grama gajenog lososa ima 2,3 grama omega-3 masnih kiselina dugog lanca, dok isti deo divljeg lososa sadrži
2,2 grama.

Za razliku od većine drugih masti, omega-3 masti smatraju se “esencijalnima”, što znači da ih morate unositi iz hrane jer
ih telo ne može stvoriti.

Generalno, većina zdravstvenih organizacija preporučuje da zdrave odrasle osobe dobijaju najmanje 250–1.000 mg
kombinovane EPA i DHA dnevno.

EPA i DHA zaslužne su za nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti, poput smanjenja upale, snižavanja krvnog pritiska,
smanjenja rizika od raka i poboljšanja funkcije celija koje oblažu vaše arterije.

Jedan pregled 22 studije otkrio je da bi konzistentna upotreba dodataka EPA i DHA mogla značajno poboljšati arterijsku
funkciju, posebno kod ljudi koji puše, imaju prekomernu težinu ili imaju visok nivo holesterola ili metabolički sindrom

Što se tiče količine ribe koju treba pojesti, konzumiranje najmanje dve porcije lososa nedeljno može pomoći u
podmirivanju vaših potreba za omega-3 masnih kiselina.

2. Odličan izvor proteina

Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima.

Kao i omega-3 masti, proteini su još jedan bitan nutrijent koji morate dobiti iz hrane.

Proteini imaju brojne važne uloge u telu, uključujući pomaganje vašem telu da ozdravi nakon povreda, zaštitu zdravlja
kostiju i održavanje mišićne mase tokom gubitka težine i sa godinama.

Nedavna istraživanja pokazala su da bi za optimalno zdravlje svaki obrok trebao osigurati najmanje 20-30 grama
visokokvalitetnih proteina.

Za referencu, porcija lososa od 100 grama sadrži 22-25 grama proteina.

3. Bogat je vitaminima B grupe

Losos je izvrstan izvor vitamina B.

Ispod se nalazi sadržaj vitamina B u 100 grama divljeg lososa:

vitamin B12: preko 100% dnevne preporuke
niacin: 63% DV
vitamin B6: 56% DV
riboflavin: 38% DV
pantotenska kiselina: 38% DV
tiamin: 23% DV
folna kiselina: 7% DV
Ovi su vitamini uključeni u nekoliko važnih procesa u vašem telu, uključujući pretvaranje hrane koju jedete u energiju,
stvaranje i regeneracija DNK te smanjenje hronične upale, što može dovesti do bolesti.

Studije su pokazale da svi vitamini B rade zajedno kako bi održali optimalno funkcioniranje vašeg mozga i nervnog sistema.

4. Dobar izvor kalijuma

Losos ima dosta kalijuma.

To se posebno odnosi na divlji losos, koji daje 13% preporučene dnevne potrebe za kalijumom.
Zapravo, divlji losos sadrži više kalijuma od ekvivalentne količine banane srednje veličine, koja daje samo 9%
preporučene dnevne vrednosti.

Kalijum pomaže u kontroli krvnog pritiska. Takođe smanjuje rizik od moždanog udara.

Jedan je pregled utvrdio da suplementiranje kalijumom značajno smanjuje nivo krvnog pritiska kod osoba s visokim krvnim
pritiskom, posebno za one koji konzumiraju velike količine natrijuma.

Kalijum takođe deluje sa natrijumom za regulaciju ravnoteže tecnosti i snižava krvni pritisak sprečavajući višak
zadržavanja vode.

5. Sadrzi selen

Selen je mineral koji se nalazi u zemljistu i određenoj hrani.

Smatra se mineralom u tragovima, što znači da vašem telu trebaju samo male količine. Ipak, važno je unositi dovoljno
selena kroz hranu.

Studije su pokazale da selen pomaže u zaštiti zdravlja kostiju i može smanjiti rizik od nastanka raka.

Porcija lososa od 75 grama daje 75–85% DV za selenom.

Jedno starije istraživanje pokazalo je da se nivo selena u krvi znatno povećala kod ljudi koji su konzumirali dve porcije
lososa nedeljno od onih koji su konzumirali kapsule ribljeg ulja koje sadrže manje selena.

6. Sadrži astaksantin

Astaksantin je spoj povezan sa nekoliko snažnih učinaka na zdravlje. Kao član karotenoidne porodice antioksidansa,
astaksantin daje lososu svoju prepoznatljivu crvenu nijansu.

Čini se da astaksantin smanjuje rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije LDL (lošeg) holesterola i povećanjem
nivoa HDL (dobrog) holesterola.

Neka istraživanja takođe sugeririsu da astaksantin može smanjiti upalu, smanjiti oksidacijski stres i zaštititi od
nakupljanja masnog plaka u arterijama, što bi potencijalno moglo smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti.

Osim toga, veruje se da astaksantin deluje s omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u lososu kako bi zaštitio mozak i
nervni sistem od upale.

Štaviše, astaksantin može čak pomoći u sprečavanju oštećenja kože i pomoći vam da izgledate mlađe.

U jednoj studiji, 44 osobe s kožom oštećenom suncem koje su dobijale kombinaciju od 2 mg astaksantina i 3 grama
kolagena tokom 12 nedelja doživele su značajno poboljšanje elastičnosti i hidratacije kože.

Losos sadrži između 0,4–3,8 mg astaksantina na 100 grama.

7. Može smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti

Redovna konzumacija lososa može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.

To je dobrim delom posledica sposobnosti lososa da poveća nivo omega-3 masnih kiselina u krvi. Mnogi ljudi imaju previše
omega-6 masnih kiselina u krvi u odnosu na omega-3.

Istraživanja pokazuju da kada je ravnoteža ove dve masne kiseline isključena, povećava se rizik od nastanka srčanih bolesti.

U jednom starijem istraživanju konzumiranje dve porcije gajenog lososa nedeljno povećalo je nivo omega-3 u krvi za 8–9% i
smanjilo nivo omega-6 nakon 4 nedelje.

Nadalje, neka istraživanja ukazuju na to da redovna konzumacija ribe može biti povezana s nižim nivoom triglicerida i
nekoliko drugih čimbenika rizika za nastanak srčane bolesti.

8. Za mrsavljenje

Redovna konzumacija lososa može vam pomoći da smrsate.

Kao i druga hrana bogata proteinima, pomaže u regulaciji hormona koji kontrolisu apetit i čine da se osećate sito.
Osim toga, vaš se metabolizam ubrzava nakon konzumiranja hrane bogate proteinima, poput lososa, u poredjenju s drugom
hranom.

Osim toga, istraživanja sugerisu da omega-3 masti u lososu i drugoj masnoj ribi mogu podstaci gubitak težine i smanjiti
masnoću na trbuhu kod osoba sa prekomernom težinom.

Osim toga, losos je prilično niskokaloričan. Porcija uzgajanog lososa od 100g grama ima samo 206 kalorija, a divlji losos
ima još manje svega 182 kalorije.

9. Može pomoći u borbi protiv upale

Losos može biti moćno oružje protiv upala.

Mnogi stručnjaci veruju da je upala temeljni uzrok većine hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak.

Nekoliko je studija otkrilo da konzumacija više ribe pomaže u smanjenju markera upale kod ljudi u opasnosti od ovih i
drugih bolesti.

Zapravo, jedno istraživanje na 4.105 ljudi pokazalo je da je česta konzumacija ribe povezana s nižim nivoom belih krvnih
celija, koje se često koriste kao mera hronične upale.

Prema drugom pregledu, utvrđeno je da dodatak ribljeg ulja značajno smanjuje nivo nekoliko specifičnih markera upale,
uključujući CRP, IL-6 i TNF-a.

10. Može zaštititi zdravlje mozga

Sve veći broj studija sugeririse da bi uključivanje lososa u vašu ishranu moglo poboljšati rad mozga.

Utvrđeno je da i masna riba i riblje ulje smanjuju simptome depresije, štite zdravlje mozga, fetusa tokom trudnoće,
smanjuju anksioznost, usporavaju gubitak pamćenja povezanog sa starenjem i smanjuju rizik od demencije.

Jedno je istraživanje na 1.566 starijih odraslih osoba pokazalo da je konzumacija barem jedne porcije ribe nedeljno
povezana sa smanjenom stopom kognitivnog pada.

9.Ukusan i svestran

Losos je nesumnjivo ukusan. Ima jedinstven, nežan okus s manje “ribljim” ukusom od mnogih drugih sorti masne ribe,
poput srdela i skuše.

Takođe je vrlo svestran. Može se kuvati na pari, pirjati, dimiti, peći na žaru, peći ili poširati. Takođe se može
poslužiti sirov u sushiju i sashimiju.

Osim toga, losos iz konzerve brza je i jeftina opcija koja pruža iste impresivne zdravstvene prednosti kao i sveža riba.
Zapravo, gotovo je sav losos iz konzerve pre divlji nego uzgojen, a njegov je nutritivni profil odličan.

Potražite ga u limenkama bez BPA kako biste izbegli potencijalne zdravstvene rizike koji su povezani s ovom hemikalijom.

Zakljucak

Losos je nutritivna snaga koja pruža nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.

Konzumacija najmanje dve porcije nedeljno može vam pomoći u podmirivanju potreba za hranjivim materijama i smanjiti rizik
od nastanka nekoliko bolesti.

Osim toga, losos je vrlo ukusan, dostupan i moze se pripremati i posluziti na mnogo nacina. Uključivanje ove masne ribe
u redovni deo vaše ishrane moglo bi poboljšati kvalitet života i vaše zdravlje.