Nutricionista – Nutricionista https://nutricionista.org.rs Nutricionista Beograd Thu, 30 Sep 2021 20:00:59 +0000 en-US hourly 1 Aspartam https://nutricionista.org.rs/aspartam-nutricionista/ Thu, 30 Sep 2021 19:51:02 +0000 https://nutricionista.org.rs/?p=2075 Continue reading "Aspartam"

]]>

Aspartam

 

Aspartam je jedan od najpopularnijih zaslađivača dostupnih na tržištu.

aspartam

Prema procenama centara za kontrolu i prevenciju bolesti, 2010. jedna je petina svih Amerikanaca pije dijetalnu sodu sa a
spartamom.

Medjutim poslednjih godina se sumnja u njegov uticaj na zdravlje. Mnogi protivnici tvrdili su da je aspartam zapravo
loš za vaše zdravlje. Postoje i tvrdnje o dugoročnim posledicama konzumacije aspartama.

Nažalost, iako su sprovedena detaljna ispitivanja aspartama, nema konsenzusa o tome je li aspartam “loš” za vas.

 

 

Što je aspartam?

 

Aspartam se prodaje pod robnim markama NutraSweet and Equal. Također se široko koristi u gotovim proizvodima – posebno
onima označenim kao “dijetalna” hrana.

Sastojci aspartama su asparaginska kiselina i fenilalanin. Obe su prirodne aminokiseline. Asparaginsku kiselinu proizvodi
vaše telo, a fenilalanin je esencijalna aminokiselina koju unosite hranom.

Kada vaše telo prerađuje aspartam, deo se razlaže u metanol. Konzumacija voća, voćnih sokova, fermentiranih pića i nekog
povrća takođe sadrži ili dovodi do proizvodnje metanola.

Od 2014. aspartam je bio najveći izvor metanola u američkoj ishrani. Metanol je otrovan u velikim količinama, a i manje
količine takođe mogu biti zabrinjavajuće u kombinaciji sa slobodnim metanolom zbog povećane apsorpcije.

Besplatni metanol prisutan je u nekim namirnicama, a nastaje i pri zagrevanju aspartama. Redovno konzumiranje
metanola može predstavljati problem jer se u telu razgrađuje u formaldehid, poznati kancerogen i neurotoksin.

Međutim, Agencija za standarde hrane u Ujedinjenom Kraljevstvu navodi da se čak i kod dece koja često konzumiraju
aspartam ne postiže maksimalan nivo unosa metanola.

Takođe navode kako budući da je poznato da konzumiranje voća i povrća poboljšava zdravlje, unos metanola iz ovih izvora
nije visoki prioritet za istraživanje.

 

 

Odobrenja za aspartam

 

Brojne regulatorne agencije i zdravstvene organizacije pozitivno su ocenile aspartam. Odobrenje je stekao u sledećim
organizacijama:

Američka uprava za hranu i lekove (FDA)
Organizacija Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu
Svetska zdravstvena organizacija
Američko udruženje za srce
Američko udruženje dijetetičara

Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) zaključila je pregled više od 600 skupova podataka iz studija aspartama.
Nije pronašao razlog za uklanjanje aspartama s tržišta. Pregled nije izvestio o sigurnosnim problemima povezanim s
normalnim ili povećanim unosom.

Iako je FDA odobrila aspartam, organizacija za zagovaranje potrošača Centar za znanost u javnom interesu citirala je
brojne studije koje ukazuju na probleme sa zaslađivačem, uključujući i studiju Harvard School of Public Health.

 

aspartam

 
Proizvodi s aspartamom


Kad god je proizvod označen kao “bez šećera”, to obično znači da umesto šećera ima neki drugi zasladjivac.
Iako ne sadrže svi proizvodi bez šećera aspartam, on je i dalje jedan od najpopularnijih zaslađivača. Široko je dostupan
u nizu proizvoda.

Neki primeri proizvoda koji sadrže aspartam uključuju:

dijetalna soda
sladoled bez šećera
voćni sok sa manje kalorija
jogurt
slatkiši bez šećera

Korištenje drugih zaslađivača može vam pomoći da ograničite unos aspartama. Međutim, ako želite potpuno izbeći aspartam,
moraćete paziti i na njega u pakovanoj robi. Aspartam se najčešće označava da sadrži fenilalanin.

 

 

Nuspojave aspartama

 

Prema Američkom društvu za borbu protiv raka, aspartam je približno 200 puta slađi od šećera. Dakle, potrebna je samo
vrlo mala količina da bi se hrani i piću dao slatki okus. Preporuke FDA -e i EFSA -e o prihvatljivom dnevnom unosu (ADI)
su:

FDA: 50 miligrama po kilogramu telesne težine
EFSA: 40 miligrama po kilogramu telesne težine

Limenka dijetetske sode sadrži oko 185 miligrama aspartama. Osoba od 70 kilograma morala bi popiti više od 18 limenki
sode dnevno kako bi premašila dnevni unos FDA-e. Alternativno, trebalo bi im gotovo 15 limenki da premaše preporuku EFSA -e.

Međutim, ljudi koji imaju stanje zvano fenilketonurija (PKU) ne bi trebali koristiti aspartam. Ljudi koji uzimaju lekove
za shizofreniju takođe bi trebali izbegavati aspartam.

Fenilketonurija
Osobe s PKU -om imaju previše fenilalanina u krvi. Fenilalanin je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u izvorima
proteina poput mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Takođe je jedan od dva sastojka aspartama.

Ljudi s ovim stanjem ne mogu pravilno preraditi fenilalanin. Ako imate ovo stanje, aspartam je vrlo otrovan za vas.

Tardivna diskinezija
Smatra se da je tardivna diskinezija (TD) nuspojava nekih lekova za shizofreniju. Fenilalanin u aspartamu može podstaknuti
nekontrolirane pokrete mišića.

Ostalo
Aktivisti protiv aspartama tvrde da postoji veza između aspartama i mnoštva bolesti, uključujući:

Rak
glavobolje
depresija
poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD)
vrtoglavica
gojenje
Alzheimerova bolest
multipla skleroza (MS)

Istraživanja su u toku kako bi se potvrdile ili poništile veze između ovih bolesti i aspartama, no trenutno još uvek nisu
gotove studije.

Neka istraživanja ukazuju na povećani rizik, simptome ili ubrzanje bolesti, dok druga ne navode negativne ishode uz unos
aspartama.

Učinci aspartama na dijabetes i gubitak težine

Što se tiče dijabetesa i mršavljenja, jedan od prvih koraka koji mnogi ljudi preduzimaju je smanjenje praznih kalorija iz
ishrane. To često uključuje šećer.

Aspartam ima i prednosti i nedostatke u pogledu dijabetesa i pretilnosti. Prvo, klinika Mayo navodi da generalno
zasladjivaci mogu biti korisni za osobe s dijabetesom. Ipak, to ne znači nužno da je aspartam najbolji zaslađivač po
izboru – prvo biste trebali pitati svog lekara.

Zaslađivači takođe mogu pomoći u mršavljenju, ali to je obično samo ako konzumirate puno proizvoda koji sadrže šećer
pre nego što pokušate smrsati. Prelazak sa slatkih proizvoda na one koji sadrže zasladjivace takođe može smanjiti rizik
od karijesa.

 

 

Prirodne alternative aspartamu

 

Polemike oko aspartama nastavljaju se. Dostupni dokazi ne ukazuju na dugoročne negativne učinke, ali istraživanja su u
toku.

Pre nego što se vratite na šećer (koji je visoko kaloričan i nema nutritivnu vrednost), možete razmotriti prirodne
alternative aspartamu. Možete pokušati zasladiti hranu i piće sa:

monkfruit
aluloza
listovi stevije

Iako su takvi proizvodi dosta “prirodniji” u poredjenju sa verzijama poput aspartama, ove biste alternative ipak trebali
konzumirati u ograničenim količinama.

Kao i šećer, prirodne alternative aspartamu mogu sadržavati puno kalorija s malo ili bez hranjive vrednosti.

Izgledi aspartama
Zabrinutost javnosti zbog aspartama i danas je živa. Znanstvena istraživanja nisu pokazala konzistentne dokaze o štetnosti,
što je dovelo do prihvatanja za svakodnevnu upotrebu.

Zbog oštrih kritika, mnogi su ljudi preduzeli korake kako bi potpuno izbegli konzumiranje zasladjivaca.

Što se tiče aspartama, najbolje je – kao i sa šećerom i drugim zaslađivačima – konzumirati ga u ograničenim količinama.

 

aspartam

 

Koje su potencijalne opasnosti?

 

Šta smo otkrili od 1980 -ih? Za najbolje informacije okrećemo se znanstvenim studijama. Evo nekoliko do sada otkrivenih:

  • Imunološki sistem i oksidativni stres
    Autori pregleda iz 2017. zaključili su da aspartam može uticati na imunološki sistem i, kao rezultat toga, dovesti do
    oksidativnog stresa i upale.

Njihovi nalazi sugerisu da aspartam može uticati na celije različitih telesnih organa, uključujući mozak, srce, jetru i
bubrege. Budući da je otporan na bakterije, takođe bi mogao dovesti do neravnoteže u crevnoj mikroflori.

  • Fenilketonurija
    FDA upozorava da ljudi s fenilketonurijom, retkom naslednom bolešću, imaju poteškoće s metabolizmom fenilalanina, jedne
    od komponenti aspartama. Ako osoba konzumira ovu materiju, telo je ne probavlja ispravno i može se akumulirati.

 

  • Promene raspoloženja
    Može li aspartam povećati rizik od poremećaja raspoloženja poput depresije? U jednoj starijoj studiji, znanstvenici su
    otkrili da se čini da aspartam povećava simptome kod ljudi s depresijom, ali ne i kod onih koji je nemaju.

Istraživanje iz 2014. zdravih odraslih osoba pokazalo je slične rezultate. Kad su ljudi konzumirali hranu s visokim
udelom aspartama, doživeli su veću razdražljivost i depresiju.

U pouzdanom izvoru 2017. neki su istraživači pregledali studije o povezanosti aspartama sa aspektima neurobihevioralnog
zdravlja, uključujući:

  • glavobolja
  • migrene
  • razdražljivo raspoloženje
  • anksioznost
  • depresija
  • nesanica

 

Oni su sugerisali da fenilalanin u aspartamu može sprečiti telo da proizvodi i oslobađa neurotransmitere “dobrog osećaja”,
poput serotonina i dopamina. Takođe su rekli da aspartam može doprineti oksidativnom stresu i oslobađanju kortizola.

  • Rak
    Neka su istraživanja na životinjama otkrila vezu između aspartama i leukemije te drugih vrsta raka.

Studija iz 2012. pokazala je da su muškarci koji su konzumirali više od jedne dnevne porcije sode imali veći rizik od
ne-Hodgkinovog limfoma.

Međutim, muškarci koji su konzumirali velike količine obične sode takođe su imali povećan rizik od ne-Hodgkinovog limfoma. Razlog povećanja u svakom slučaju nije bio jasan.

Isti su se znanstvenici kasnije ispričali jer su se u studiji koristili slabim podacima.

Evaluacija studija iz 2019. nije pronašla dokaze o povezanosti niskokaloričnih-ili bezkaloričnih-zaslađivača i pića i
većeg rizika od raka kod ljudi.

Američko društvo za borbu protiv raka napominje da nema dovoljno dokaza koji pokazuju da aspartam uzrokuje rak.

 

  • Multiplaskleroza
    Prema Nacionalnom društvu za MS, ideja da postoji veza između aspartama i MS -a je “opovrgnuta teorija”.

 

  • Glavobolje
    U istraživanju iz 1987. istraživači su otkrili da ljudi koji su uzimali aspartam nisu prijavili više glavobolje od onih
    koji su uzimali placebo.

Međutim, autori male studije iz 1994. godine zaključili su da neki ljudi mogu biti osetljivi na glavobolje izazvane
aspartamom. Drugi su znanstvenici kasnije kritikovali ovu studiju zbog njene strukture.

 

 

Zakljucak

 

Aspartam je niskokalorican zasladjivac, koji se cesto srece u gotovim proizvodima. Podeljena su misljenja o uticaju
aspartama na zdravlje. Jedni tvrde da je stetan, dok drugi da nema stetnih uticaja na zdravlje. Medjutim studije su jos
u toku. Do tada, savet je da ne preterujete sa aspartamom, i nekoristite ga ako to nije neophodno.

]]> Losos https://nutricionista.org.rs/zdravstveni-benefiti-losos-nutricionista/ Mon, 27 Sep 2021 18:33:15 +0000 https://nutricionista.org.rs/?p=2064 Continue reading "Losos"

]]>

Losos

 

Losos je jedna od najhranljivijih namirnica na planeti.

losos

Ova popularna masna riba ne samo da je puna hranjivih materija, već može čak i smanjiti određene uzrocnike
za nekoliko različitih bolesti.

 

Evo 11 neverojatnih zdravstvenih prednosti lososa.

 

  1. Bogat omega-3 masnim kiselinama

Losos je jedan od najboljih izvora dugolančanih omega-3 masnih kiselina eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske
kiseline (DHA).

Deo od 100 grama gajenog lososa ima 2,3 grama omega-3 masnih kiselina dugog lanca, dok isti deo divljeg lososa sadrži
2,2 grama.

Za razliku od većine drugih masti, omega-3 masti smatraju se “esencijalnima”, što znači da ih morate unositi iz hrane jer
ih telo ne može stvoriti.

Generalno, većina zdravstvenih organizacija preporučuje da zdrave odrasle osobe dobijaju najmanje 250–1.000 mg
kombinovane EPA i DHA dnevno.

EPA i DHA zaslužne su za nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti, poput smanjenja upale, snižavanja krvnog pritiska,
smanjenja rizika od raka i poboljšanja funkcije celija koje oblažu vaše arterije.

Jedan pregled 22 studije otkrio je da bi konzistentna upotreba dodataka EPA i DHA mogla značajno poboljšati arterijsku
funkciju, posebno kod ljudi koji puše, imaju prekomernu težinu ili imaju visok nivo holesterola ili metabolički sindrom

Što se tiče količine ribe koju treba pojesti, konzumiranje najmanje dve porcije lososa nedeljno može pomoći u
podmirivanju vaših potreba za omega-3 masnih kiselina.

2. Odličan izvor proteina

Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima.

Kao i omega-3 masti, proteini su još jedan bitan nutrijent koji morate dobiti iz hrane.

Proteini imaju brojne važne uloge u telu, uključujući pomaganje vašem telu da ozdravi nakon povreda, zaštitu zdravlja
kostiju i održavanje mišićne mase tokom gubitka težine i sa godinama.

Nedavna istraživanja pokazala su da bi za optimalno zdravlje svaki obrok trebao osigurati najmanje 20-30 grama
visokokvalitetnih proteina.

Za referencu, porcija lososa od 100 grama sadrži 22-25 grama proteina.

losos

  1. Bogat je vitaminima B grupe

Losos je izvrstan izvor vitamina B.

Ispod se nalazi sadržaj vitamina B u 100 grama divljeg lososa:

vitamin B12: preko 100% dnevne preporuke
niacin: 63% DV
vitamin B6: 56% DV
riboflavin: 38% DV
pantotenska kiselina: 38% DV
tiamin: 23% DV
folna kiselina: 7% DV
Ovi su vitamini uključeni u nekoliko važnih procesa u vašem telu, uključujući pretvaranje hrane koju jedete u energiju,
stvaranje i regeneracija DNK te smanjenje hronične upale, što može dovesti do bolesti.

Studije su pokazale da svi vitamini B rade zajedno kako bi održali optimalno funkcioniranje vašeg mozga i nervnog sistema.

  1. Dobar izvor kalijuma

Losos ima dosta kalijuma.

To se posebno odnosi na divlji losos, koji daje 13% preporučene dnevne potrebe za kalijumom.
Zapravo, divlji losos sadrži više kalijuma od ekvivalentne količine banane srednje veličine, koja daje samo 9%
preporučene dnevne vrednosti.

Kalijum pomaže u kontroli krvnog pritiska. Takođe smanjuje rizik od moždanog udara.

Jedan je pregled utvrdio da suplementiranje kalijumom značajno smanjuje nivo krvnog pritiska kod osoba s visokim krvnim
pritiskom, posebno za one koji konzumiraju velike količine natrijuma.

Kalijum takođe deluje sa natrijumom za regulaciju ravnoteže tecnosti i snižava krvni pritisak sprečavajući višak
zadržavanja vode.

  1. Sadrzi selen

Selen je mineral koji se nalazi u zemljistu i određenoj hrani.

Smatra se mineralom u tragovima, što znači da vašem telu trebaju samo male količine. Ipak, važno je unositi dovoljno
selena kroz hranu.

Studije su pokazale da selen pomaže u zaštiti zdravlja kostiju i može smanjiti rizik od nastanka raka.

Porcija lososa od 75 grama daje 75–85% DV za selenom.

Jedno starije istraživanje pokazalo je da se nivo selena u krvi znatno povećala kod ljudi koji su konzumirali dve porcije
lososa nedeljno od onih koji su konzumirali kapsule ribljeg ulja koje sadrže manje selena.

  1. Sadrži astaksantin

Astaksantin je spoj povezan sa nekoliko snažnih učinaka na zdravlje. Kao član karotenoidne porodice antioksidansa,
astaksantin daje lososu svoju prepoznatljivu crvenu nijansu.

Čini se da astaksantin smanjuje rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije LDL (lošeg) holesterola i povećanjem
nivoa HDL (dobrog) holesterola.

Neka istraživanja takođe sugeririsu da astaksantin može smanjiti upalu, smanjiti oksidacijski stres i zaštititi od
nakupljanja masnog plaka u arterijama, što bi potencijalno moglo smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti.

Osim toga, veruje se da astaksantin deluje s omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u lososu kako bi zaštitio mozak i
nervni sistem od upale.

Štaviše, astaksantin može čak pomoći u sprečavanju oštećenja kože i pomoći vam da izgledate mlađe.

U jednoj studiji, 44 osobe s kožom oštećenom suncem koje su dobijale kombinaciju od 2 mg astaksantina i 3 grama
kolagena tokom 12 nedelja doživele su značajno poboljšanje elastičnosti i hidratacije kože.

Losos sadrži između 0,4–3,8 mg astaksantina na 100 grama.

losos

7. Može smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti


Redovna konzumacija lososa može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.

To je dobrim delom posledica sposobnosti lososa da poveća nivo omega-3 masnih kiselina u krvi. Mnogi ljudi imaju previše
omega-6 masnih kiselina u krvi u odnosu na omega-3.

Istraživanja pokazuju da kada je ravnoteža ove dve masne kiseline isključena, povećava se rizik od nastanka srčanih bolesti.

U jednom starijem istraživanju konzumiranje dve porcije gajenog lososa nedeljno povećalo je nivo omega-3 u krvi za 8–9% i
smanjilo nivo omega-6 nakon 4 nedelje.

Nadalje, neka istraživanja ukazuju na to da redovna konzumacija ribe može biti povezana s nižim nivoom triglicerida i
nekoliko drugih čimbenika rizika za nastanak srčane bolesti.

  1. Za mrsavljenje

Redovna konzumacija lososa može vam pomoći da smrsate.

Kao i druga hrana bogata proteinima, pomaže u regulaciji hormona koji kontrolisu apetit i čine da se osećate sito.
Osim toga, vaš se metabolizam ubrzava nakon konzumiranja hrane bogate proteinima, poput lososa, u poredjenju s drugom
hranom.

Osim toga, istraživanja sugerisu da omega-3 masti u lososu i drugoj masnoj ribi mogu podstaci gubitak težine i smanjiti
masnoću na trbuhu kod osoba sa prekomernom težinom.

Osim toga, losos je prilično niskokaloričan. Porcija uzgajanog lososa od 100g grama ima samo 206 kalorija, a divlji losos
ima još manje svega 182 kalorije.

  1. Može pomoći u borbi protiv upale

Losos može biti moćno oružje protiv upala.

Mnogi stručnjaci veruju da je upala temeljni uzrok većine hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak.

Nekoliko je studija otkrilo da konzumacija više ribe pomaže u smanjenju markera upale kod ljudi u opasnosti od ovih i
drugih bolesti.

Zapravo, jedno istraživanje na 4.105 ljudi pokazalo je da je česta konzumacija ribe povezana s nižim nivoom belih krvnih
celija, koje se često koriste kao mera hronične upale.

Prema drugom pregledu, utvrđeno je da dodatak ribljeg ulja značajno smanjuje nivo nekoliko specifičnih markera upale,
uključujući CRP, IL-6 i TNF-a.

  1. Može zaštititi zdravlje mozga

Sve veći broj studija sugeririse da bi uključivanje lososa u vašu ishranu moglo poboljšati rad mozga.

Utvrđeno je da i masna riba i riblje ulje smanjuju simptome depresije, štite zdravlje mozga, fetusa tokom trudnoće,
smanjuju anksioznost, usporavaju gubitak pamćenja povezanog sa starenjem i smanjuju rizik od demencije.

Jedno je istraživanje na 1.566 starijih odraslih osoba pokazalo da je konzumacija barem jedne porcije ribe nedeljno
povezana sa smanjenom stopom kognitivnog pada.

9.Ukusan i svestran

Losos je nesumnjivo ukusan. Ima jedinstven, nežan okus s manje “ribljim” ukusom od mnogih drugih sorti masne ribe,
poput srdela i skuše.

Takođe je vrlo svestran. Može se kuvati na pari, pirjati, dimiti, peći na žaru, peći ili poširati. Takođe se može
poslužiti sirov u sushiju i sashimiju.

Osim toga, losos iz konzerve brza je i jeftina opcija koja pruža iste impresivne zdravstvene prednosti kao i sveža riba.
Zapravo, gotovo je sav losos iz konzerve pre divlji nego uzgojen, a njegov je nutritivni profil odličan.

Potražite ga u limenkama bez BPA kako biste izbegli potencijalne zdravstvene rizike koji su povezani s ovom hemikalijom.

Zakljucak

Losos je nutritivna snaga koja pruža nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.

Konzumacija najmanje dve porcije nedeljno može vam pomoći u podmirivanju potreba za hranjivim materijama i smanjiti rizik
od nastanka nekoliko bolesti.

Osim toga, losos je vrlo ukusan, dostupan i moze se pripremati i posluziti na mnogo nacina. Uključivanje ove masne ribe
u redovni deo vaše ishrane moglo bi poboljšati kvalitet života i vaše zdravlje.

]]> Intolerancija na hranu https://nutricionista.org.rs/intolerancija-na-hranu/ Sun, 26 Sep 2021 20:22:56 +0000 https://nutricionista.org.rs/?p=2044 Continue reading "Intolerancija na hranu"

]]>

Intolerancija na hranu

 

Za razliku od nekih alergija, intolerancija na hranu nije opasna po život. Ali moze biti nezgodnu ziveti sa njom.

Intolerancija na hranu

Intolerancije na hranu i osetljivost na hranu su izuzetno česte.

Zapravo, procenjuje se da do 20% svetske populacije ima intoleranciju na hranu.

Netolerancije i osetljivost na hranu može biti teško dijagnosticirati zbog širokog raspona simptoma.

Ovaj članak prikazuje najčešće vrste osetljivosti i netolerancije na hranu, s njima povezane simptome i hranu koju treba izbegavati.

 

Šta je intolerancija na hranu?

 

Izraz „preosetljivost na hranu“ odnosi se i na alergije na hranu i na intoleranciju na hranu.

Intolerancija na hranu nije isto što i alergija na hranu, iako neki simptomi mogu biti slični.

U stvari, može biti teško razlikovati alergije na hranu i intolerancije na hranu, pa je važno razgovarati sa svojim lekarom ako sumnjate da imate intoleranciju.

Kada imate intoleranciju na hranu, simptomi obično počinju u roku od nekoliko sati nakon konzumiranja hrane na koju ste netolerantni.

Ipak, simptomi se mogu odgoditi do 48 sati i trajati satima ili čak danima, pa je uvredljivu hranu posebno teško odrediti.

Intolerancija na hranu

Štaviše, ako često konzumirate hranu na koju nemate intoleranciju, možda će biti teško povezati simptome s određenom hranom.

Iako se simptomi intolerancije na hranu razlikuju, oni najčešće uključuju probavni sistem, kožu i respiratorni sistem.

Uobičajeni simptomi uključuju:

-Dijareja

-Nadimanje

-Osipi

-Glavobolje

-Mučnina

-Umor

-Abdominalni bol

-Curenje iz nosa

-Refluks

Netolerancije na hranu obično se dijagnosticiraju eliminacijskim dijetama posebno osmišljenim za sužavanje štetnih namirnica ili drugim metodama ispitivanja.

Eliminacijska dijeta uklanja hranu koja je najčešće povezana s netolerancijama na neko vrijeme dok simptomi ne nestanu. Hrana se zatim ponovo uvodi jedna po jedna uz praćenje simptoma.

Ova vrsta ishrane pomaže ljudima da identifikuju koja hrana izaziva simptome.

 

Evo 8 najčešćih intolerancija na hranu.

 

1. Mlečni

Intolerancija na hranu

Laktoza je šećer koji se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima.

U telu se razgrađuje enzimom laktazom, koji je neophodan da bi se laktoza pravilno probavila i apsorbovala.

Intolerancija na laktozu uzrokovana je nedostatkom enzima laktaze, što uzrokuje nemogućnost probavljanja laktoze i kao posledicu ima probleme sa digestivnim traktom.

Simptomi netolerancije na laktozu uključuju:

-Abdominalni bol

-Nadimanje

-Dijareja

-Mučnina

Intolerancija na laktozu je izuzetno česta pojava.

Zapravo, procenjuje se da 65% svetske populacije ima problema s probavom laktoze.

Netolerancija se može dijagnosticirati na nekoliko načina, uključujući test tolerancije na laktozu, laktozni test daha ili PH test stolice.

Ako mislite da imate intoleranciju na laktozu, izbegavajte mlečne proizvode koji sadrže laktozu, poput mleka i sladoleda.

Odležani sirevi i fermentirani proizvodi poput kefira možda će lakše podneti oni s intolerancijom na laktozu jer sadrže manje laktoze od ostalih mlečnih proizvoda.

2. Gluten

Gluten je naziv za proteine ​​koji se nalaze u pšenici, ječmu, raži i tritikaleu.

Nekoliko se stanja odnosi na gluten, uključujući celijakiju, osetljivost na necelijakijski gluten i alergiju na pšenicu.

Celijakija uključuje imunološki odgovor, zbog čega se klasifikuje kao autoimuna bolest.

Kada su osobe sa celijakijom izložene glutenu, imunološki sistem napada tanko crevo i može naneti ozbiljnu štetu probavnom sistemu.

Alergije na pšenicu često se mešaju s celijakijom zbog sličnih simptoma.

Razlikuju se po tome što alergije na pšenicu stvaraju antitela koja proizvode alergiju na proteine ​​u pšenici, dok je celijakija uzrokovana abnormalnom imunološkom reakcijom na gluten.

Međutim, mnogi ljudi osećaju neugodne simptome čak i kad su negativni na celijakiju ili alergiju na pšenicu.

Ovo je poznato kao osetljivost na ne-celijakiju na gluten, blaži oblik intolerancije na gluten za koji se procenjuje da utiče na 0,5 do 13% populacije.

Simptomi osetljivosti na non-celijakiju na gluten slični su onima kod celijakije i uključuju:

-Nadimanje

-Abdominalni bol

-Dijareja ili zatvor

-Glavobolje

-Umor

-Bol u zglobovima

-Osip

-Depresija ili anksioznost

-Anemija

Osetljivost na celijakiju i ne-celijakiju na gluten kontrolise se ishranom bez glutena.

Uključuje pridržavanje dijete bez hrane i proizvoda koji sadrže gluten, uključujući:

-Hleb

-Pasta

-Žitarice

-Pivo

-Peciva

-Krekeri

-Umaci, prelivi i sosevi, posebno soja sos

Intolerancija na hranu

3. Kofein

Kofein je gorka hemikalija koja se nalazi u velikom broju pića, uključujući kafu, sodu, čaj i energetska pića.

To je stimulans, što znači da smanjuje umor i povećava budnost pri konzumiranju.

To čini blokiranjem receptora za adenozin, neurotransmiter koji regulise ciklus spavanja i budnosti i uzrokuje pospanost.

Većina odraslih osoba može sigurno konzumirati do 400 mg kofeina dnevno bez ikakvih nuspojava. Ovo je količina kofeina u oko četiri šoljice kafe.

Međutim, neki ljudi su osetljiviji na kofein i doživljavaju reakcije čak i nakon konzumiranja male količine.

Ova preosetljivost na kofein povezana je s genetikom, kao i smanjenom sposobnošću metabolizma i izlučivanja kofeina.

Osetljivost na kofein razlikuje se od alergije na kofein, koja uključuje imunološki sistem.

Ljudi sa preosetljivošću na kofein mogu osetiti sledeće simptome nakon konzumiranja čak i male količine kofeina:

-Brzo kucanje srca

-Anksioznost

-Trema

-Nesanica

-Nervoza

-Nemir

Osobe osetljive na kofein trebale bi smanjiti unos izbegavajući hranu i piće koje sadrže kofein, uključujući kafu, sodu, energetska pića, čaj i čokoladu.

4. Salicilati

Salicilati su prirodne hemikalije koje biljke proizvode za odbranu od spoljasnih stetnih faktora poput insekata i bolesti.

Salicilati imaju protivupalna svojstva. Zapravo, pokazalo se da hrana bogata ovim spojevima štiti od određenih bolesti poput kolorektalnog karcinoma.

Ove prirodne hemikalije nalaze se u širokom rasponu namirnica, uključujući voće, povrće, čajeve, kafu, začine, orahe i med.

Osim što su prirodna komponenta mnogih namirnica, salicilati se često koriste i kao konzervansi za hranu i mogu se naći u lekovima.

Prekomerne količine salicilata mogu uzrokovati zdravstvene probleme, ali većina ljudi nema problema s konzumiranjem normalnih količina salicilata u hrani.

Međutim, neki ljudi su izuzetno osetljivi na ove spojeve i razvijaju nuspojave kada konzumiraju čak i male količine.

Simptomi netolerancije na salicilate uključuju:

-Sinusne infekcije

-Nosni i sinusni polipi

-Astma

-Dijareja

-Koprivnjača

Iako je potpuno uklanjanje salicilata iz ishrane nemoguće, oni sa intolerancijom na salicilate trebali bi izbegavati hranu bogatu salicilatima poput začina, kafe, grozdja i narandzi, kao i kozmetiku i lekove koji sadrže salicilate.

Intolerancija na hranu

5. Amini

Amine proizvode bakterije tokom skladištenja i fermentacije hrane i nalaze se u velikom broju namirnica.

Iako postoji mnogo vrsta amina, histamin je najčešće povezan s intolerancijom na hranu.

Histamin je hemikalija u telu koja igra ulogu u imunološkom, probavnom i nervnom sistemu.

Pomaže u zaštiti tela od infekcija stvaranjem trenutnog upalnog odgovora na alergene. To izaziva kijanje, svrbež i suzne oči kako bi se potencijalno izbacili štetni napadači.

Kod ljudi bez intolerancije, histamin se lako metabolise i izlučuje.

Međutim, neki ljudi ne mogu pravilno razgraditi histamin, uzrokujući njegovo nakupljanje u telu.

Najčešći razlog intolerancije na histamin je poremećena funkcija enzima odgovornih za razgradnju histamina-diamin oksidaze i N-metiltransferaze.

Simptomi intolerancije na histamin uključuju:

-Glavobolje

-Koprivnjača

-Svrab

-Anksioznost

-Stomacni grčevi

-Dijareja

-Nizak krvni pritisak

Osobe s netolerancijom na histamin trebaju izbegavati hranu bogatu ovom prirodnom hemikalijom, uključujući:

-Fermentirana hrana

-Osušeno voće

-Citrusi

-Avokado

-Dimljena riba

-Sirće

-Pivo

-Vino

 

6. FODMAP -ovi

 

FODMAPs je skracen naziv koji označava fermentabilne oligo-, di-, monosaharide i poliole.

Oni su skup ugljenih hidrata kratkog lanca koji se prirodno nalaze u mnogim namirnicama i mogu uzrokovati probavne smetnje.

FODMAP -ovi se slabo apsorbuju u tankom crevu i putuju u debelo crevo, gde se koriste kao gorivo za tamošnje crevne bakterije.

Bakterije razgrađuju ili „fermentiraju“ FODMAP -ove, što proizvodi gasovr i uzrokuje nadutost i nelagodu.

Ovi ugljenihidrati takođe imaju osmotska svojstva, što znači da uvlače vodu u probavni sistem, uzrokujući dijareju i nelagodu.

Simptomi netolerancije na FODMAP uključuju:

-Nadimanje

-Dijareja

-Abdominalni bol

-Zatvor

Netolerancije na FODMAP vrlo su česte kod osoba sa sindromom iritabilnog creva ili IBS -om.

Zapravo, do 86% ljudi s dijagnozom IBS-a doživljava smanjenje probavnih simptoma kada sledi dijetu s niskim udelom FODMAP-a.

Mnogo je hrane bogate FODMAP -ovima, uključujući:

-Jabuke

-Meki sirevi

-Mleko

-Artičoke

-Hleb

-Pasulj

-Pivo

 

7. Sulfiti

Sulfiti su hemikalije koje se prvenstveno koriste kao konzervansi u hrani, pićima i nekim lekovima.

Takođe se prirodno mogu naći u nekim namirnicama poput grožđa i nekih sireva.

Sulfiti se dodaju hrani poput sušenog voća kako bi se odgodilo vrenje i vinu kako bi se sprečilo kvarenje uzrokovano bakterijama.

Većina ljudi može tolerisati sulfite koji se nalaze u hrani i piću, ali neki su ljudi osetljivi na ove materije.

Osetljivost na sulfit je najčešća kod osoba sa astmom, mada i ljudi bez astme mogu biti netolerantni na sulfite.

Uobičajeni simptomi osetljivosti na sulfite uključuju:

-Koprivnjača

-Oticanje kože

-Začepljen nos

-Hipotenzija

-Dijareja

-Kašalj

Sulfiti mogu čak uzrokovati suženje disajnih putova kod astmatičnih pacijenata sa osetljivošću na sulfit, a u teškim slučajevima mogu dovesti do reakcija opasnih po život.

Uprava za hranu i lekove (FDA) nalaže da upotreba sulfita mora biti deklarisana na etiketi bilo koje hrane koja sadrži sulfite ili gde su sulfiti korišteni tokom obrade hrane.

Primeri hrane koja može sadržavati sulfite uključuju:

-Osušeno voće

-Vino

-Konzervisano povrće

-Ukiseljena hrana

-Začini

-Krompir

-Cips

-Pivo

-Caj

-Peciva

 

8. Fruktoza

Fruktoza, koja je vrsta FODMAP-a, jednostavan je šećer koji se nalazi u voću i povrću, kao i zaslađivačima poput meda, agave i visoko fruktoznog kukuruznog sirupa.

Potrošnja fruktoze, posebno pića zaslađenih šećerom, dramatično je porasla u poslednjih četrdeset godina i povezana je sa povećanjem gojaznosti, bolesti jetre i bolesti srca.

Osim porasta bolesti povezanih s fruktozom, došlo je i do porasta malopsorpcije i netolerancije fruktoze.

Kod ljudi s intolerancijom na fruktozu, fruktoza se ne apsorbuje učinkovito u krv.

Umesto toga, maloapsorbovana fruktoza putuje u debelo crevo, gde je fermentira crevnim bakterijama, uzrokujući probavne smetnje.

Simptomi maloapsorpcije fruktoze uključuju:

-Refluks

-Dijareja

-Mučnina

-Abdominalni bol

-Povraćanje

-Nadimanje

Osobe s netolerancijom na fruktozu često su osetljive i na druge FODMAP-ove i mogu imati koristi od ishrane sa niskim sadržajem FODMAP-a.

Kako bi se uklonili simptomi povezani s maloapsorpcijom fruktoze, treba izbegavati sledeće namirnice s visokim sadržajem fruktoze:

-Soda

-Jabuke,sok od jabuke i jabukovača

-Agave nektar

-Hrana koja sadrži kukuruzni sirup visoke fruktoze

-Voće poput lubenice, trešnje i kruške

-Određeno povrće, poput graška šećera

Intolerancija na hranu

Druge intolerancije na hranu

Gore navedene intolerancije na hranu su među najčešćim vrstama.

Međutim, postoje mnoge druge namirnice i sastojci na koje ljudi mogu biti netolerantni, uključujući:

Aspartam: Aspartam je zaslađivač koji se obično koristi kao

zamena za secer. Iako su istraživanja kontradiktorna, neke studije su izvestile

nuspojave poput depresije i razdražljivosti kod osetljivih osoba.

MSG: Mononatrijev glutamat ili MSG koristi se kao dodatak za poboljšanje ukusa u hrani. Potrebno je još istraživanja, ali neke su studije pokazale da velike

količine mogu uzrokovati glavobolju, osip i bol u prsima.

Boje za hranu: Boje za hranu poput Crvene 40 i Žute 5 su pokazane

izazivaju reakcije preosetljivosti kod nekih ljudi. Simptomi uključuju

oticanje kože i začepljen nos.

Kvasac: Ljudi s intolerancijom na kvasac generalno imaju manje ozbiljne simptome od onih s alergijom na kvasac.

Simptomi su obično ograničeni na probavni sistem.

Šećerni alkoholi: Šećerni alkoholi se često koriste kao alternativa bez kalorija.

Kod nekih ljudi mogu uzrokovati velike probavne probleme, uključujući

nadutost i dijareju.

 

Zakljucak

 

Intolerancija na hranu – Netolerancije na hranu razlikuju se od alergija. Većina ne pokreće imuni sistem, a njihovi simptomi su obično manje izraženi.

Međutim, mogu negativno uticati na vaše zdravlje i treba ih shvatiti ozbiljno.

Mnogi ljudi su netolerantni ili preosetljivi na hranu i aditive poput mlečnih proizvoda, kofeina i glutena.

Ako sumnjate da ste netolerantni na određenu hranu ili aditiv u hrani, razgovarajte sa svojim lekarom ili dijeteticarom o mogućnostima testiranja i lecenja.

Iako su intolerancije na hranu obično manje ozbiljne od alergija na hranu, one mogu negativno uticati na vaš kvalitet života.

Zbog toga je važno preduzeti korake za identifikaciju intolerancije na hranu kako bi se sprečili neželjeni simptomi i zdravstveni problemi.

]]> Kako smrsati zdravo https://nutricionista.org.rs/kako-smrsati-zdravo/ Thu, 23 Sep 2021 13:35:20 +0000 https://nutricionista.org.rs/?p=2026 Continue reading "Kako smrsati zdravo"

]]>

Kako smrsati zdravo

 

Kako smrsati zdravo? – Danas je na internetu, casopisima i blogovima dostupan veliki broj razlicitih informacija i dezinformacija o mrsavljenju. Dostupan je i veliki broj rigoroznih dijeta koje obecavaju gubitak velikog broja kilograma za kratko vreme.

Kako smrsati zdravo

Takve dijete mogu biti vrlo stetne po vase zdravlje, a moze doci i do jo-jo efekta tj. vracanja izgubljenih kilogrma. U nastavku teksta procitajte sta kazu nutricionisti, kako da se resite viska kilograma na zdrav nacin.

 

9 najboljih nacina za zdravo mrsavljenje – saveti nutricionista

 

  1. Počnite s treningom snage

 

Istraživanja su otkrila da trening snage ima višestruke zdravstvene prednosti, posebno kada je u pitanju sagorevanje masti.

U jednoj studiji, trening snage je smanjio visceralnu masnoću kod 78 osoba s metaboličkim sindromom. Visceralna mast je vrsta opasne masti koja okružuje organe u stomaku.

Druga studija pokazala je da je 12 nedelja treninga snage u kombinaciji sa aerobnim treningom bilo učinkovitije u smanjenju telesne masti od samo aerobnog treninga.

Sta je tacno trening snage?
Trening snage podrazumeva trening sa sopstvenom telesnom težinom, dizanje odredjenih tezina, trening u teretani, trening na Power Plate-u.

Sta je Power Plate?
Power Plate je specifican trening na vibracionoj ploci na kojoj radite odredjene vezbe. 30 minuta treninga na Power Plate-u zamenjuje 1,5h u teretani! Detaljnije o Power Plate-u mozete procitati ovde.

2. San

 

Nekoliko je studija otkrilo povezanost između dovoljnog sna i gubitka telesne težine.

Jedno istraživanje na 68 183 žena pokazalo je da je veća verovatnoca da će se ugojiti one koje su spavale pet ili manje sati noću u razdoblju od 16 godina od onih koje su spavale duže od sedam sati po noći.

Druga studija pokazala je da je bolji kvalitet sna i spavanje najmanje sedam sati po noći povećalo verovatnocu uspešnog gubitka težine za 33% kod 245 žena uključenih u šestomesečni program mršavljenja.

Druga istraživanja pokazuju da nedostatak sna može uticati na promene u hormonima gladi, povećanom apetitu i većem riziku od gojaznosti.

Iako svakome treba drugačija količina sna, većina je studija otkrila da je spavanje najmanje sedam sati po noći povezano sa najvećom dobrobiti kada je u pitanju gubitak kilograma.

 

3. Dodajte sirce u svoju ishranu


Sirce je poznato po svojstvima koja su dobra za zdravlje.

Osim što ima potencijalne učinke na zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi, koriscenje sirceta može pomoći u povećanju sagorevanja masti, prema nekim istraživanjima.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje 1-2 kasicice (15-30 ml) sirceta dnevno pomaze u mrsavljenju, tokom razdoblja od 12 nedelja.

Pokazalo se da konzumacija sirceta pojačava osećaj sitosti i smanjuje apetit.
Još jedno malo istraživanje na 11 ljudi pokazalo je da je dodavanje sirceta u ishranu smanjilo dnevni unos kalorija do 275 kalorija.

Sirce je lako uneti u svoju ishranu. Na primer, mnogi ljudi razređuju jabukovo sirce sa vodom i piju ga kao napitak nekoliko puta dnevno uz obroke. Takodje ga mozete koristiti u pripremi zdravih soseva, umaka, kao zacin za salatu…

 

4. Jedite više zdravih masti


Iako se može činiti kontradiktornim, povećanje unosa zdravih masti zapravo može sprečiti gojenje i pomoći vam u održavanju osećaja sitosti.

Masnoći je potrebno neko vreme da se svari i može usporiti pražnjenje želuca, što može smanjiti apetit i glad.

Jedno je istraživanje pokazalo da je mediteranska ishrana bogata zdravim mastima iz maslinovog ulja i orašastih plodova povezana sa manjim rizikom od dobijanja na težini u poredjenju sa dijetom sa niskim udelom masti.

Nezaboravite, ovo gore navedeno se odnosi na zdrave masti poput masti iz maslinovog ulja i orasastih plodova. Nezdrave vrste masti poput trans masti povećavaju telesnu masu.

Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orasi i semenke samo su neki od primera zdravih vrsta masti koje mogu imati blagotvorne učinke na sagorevanje masti.

Međutim, imajte na umu da su zdrave masti i dalje visokokalorične, zato nemojte preterivati. Umesto da jedete više masti generalno, pokušajte da zamenite nezdrave masti u ishrani za zdrave masti.

kako smrsati zdravo

 

5. Pijte zdravija pića


Probajte da zamenite nezdrava pica koja sada pijete sa zdravijim opcijama.
Na primer, pića zaslađena šećerom poput sode i soka prepuna su kalorija i nude malu nutritivnu vrednost. Alkohol je takođe visokokaloričan.

Studije su otkrile da je konzumacija i zaslađenih pića i alkohola povezana s većim rizikom od stvaranja masnoca na trbuhu.

Ograničavanje unosa ovih napitaka može vam pomoći da smanjite unos kalorija i držati struk pod kontrolom.

Umesto toga, odlučite se za pića bez kalorija poput vode, zelenog čaja ili sveze cedjenih sokova.

U jednoj maloj studiji koja je trajala 12 nedelja, pijenje 17 unci (500 ml) vode pre jela povećalo je gubitak težine za 2 kg, u poredjenju sa kontrolnom grupom.
Zeleni čaj je još jedna izvrsna opcija. Sadrži kofein i bogat je antioksidansima, a oba mogu pomoći u sagorevanju masti i poboljšati metabolizam.

 

6.Jedite vlakna 

Vlakna upijaju vodu i polako se kreću kroz probavni trakt, pomažući vam da se duze osećate sito.

Prema nekim studijama, povećanje unosa hrane bogate vlaknima može zaštititi od gojenja i nakupljanja masti.

Jedno istraživanje na 1.114 odraslih osoba pokazalo je da su pri svakom povećanju unosa vlakana od 10 grama dnevno izgubili 3,7% masti na trbuhu tokom petogodišnjeg razdoblja, čak i bez ikakvih drugih promena u ishrani i vezbanju.

Voće, povrće, mahunarke, celovite žitarice, orasi i semenke nekoliko su primera hrane bogate vlaknima koja može podstaci sagorevanje masti i gubitak težine.

 

7.Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata


Smanjenje unosa rafiniranisanih ugljenih hidrata može vam pomoći da izgubite višak masnoće.

Tokom prerade rafiniranim zrnima oduzimaju se mekinje i klice, što rezultira konačnim proizvodom koji ima malo vlakana i hranjivih materija.

Rafinirani ugljenih hidrata takođe imaju viši glikemijski indeks, što može uzrokovati skokove i padove nivoa šećera u krvi, što rezultira povećanjem gladi.

Nasuprot tome, ishrana bogata integralnim žitaricama povezana je sa nižim indeksom telesne mase i telesnom težinom, plus manjim opsegom struka.

Jedno istraživanje na 2.834 ljudi takođe je pokazalo da oni s većim unosom rafiniranih žitarica imaju tendenciju da imaju veću količinu masti na trbuhu koje mogu podsticati razvijanje mnogih bolesti, dok su oni koji su jeli više celovitih žitarica imali manju količinu masti.
Za najbolje rezultate smanjite unos rafiniranih ugljenih hidrata iz peciva, prerađene hrane, belog hleba i žitarica. Zamenite ih celovitim žitaricama kao što su celovita pšenica, kinoja, heljda, ječam i zob.

 

8.Kardio trening

Kardio, poznat i kao aerobni trening, jedan je od najčešćih oblika vežbi i definise se kao bilo koja vrsta vežbe koja aktivira srce i pluca.

Dodavanje kardio treninga vašoj rutini može biti jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje sagorevanja masti.

Na primer, 16 studija pokazao je da što su ljudi imali više aerobnih vežbi, to su više gubili masnoće na trbuhu.

Druge studije otkrile su da aerobne vežbe mogu povećati mišićnu masu i smanjiti masnoću na trbuhu, opseg struka i telesnu masnoću.

Većina istraživanja preporučuje između 150-300 minuta umerenog do intenzivnog treninga na nedeljnom nivou ili otprilike 20-40 minuta svaki dan.

Trčanje, hodanje, vožnja biciklom, ili jos bolje Vacu Step (detaljnije procitajte ovde) i plivanje samo su neki primeri nekih kardio vežbi koje mogu pomoći u sagorevanju masti i početnom gubitku težine.

 

9. Dodajte probiotike u svoju ishranu


Probiotici su vrsta korisnih bakterija u vašem probavnom traktu za koje se pokazalo da poboljšavaju mnoge aspekte zdravlja.

Zapravo, pokazalo se da bakterije u vašim crevima igraju ulogu u svemu, od imuniteta do mentalnog zdravlja.

Povećanje unosa probiotika bilo hranom ili suplementima takođe može pomoći u sagorevanju masti i održavanju telesne težine pod kontrolom.

Jedan pregled 15 studija pokazao je da su ljudi koji su uzimali probiotike doživeli značajno veće smanjenje telesne težine, procenta masti i indeksa telesne mase u odnosu na one koji su uzimali placebo.
Uzimanje dodataka ishrani brz je i jednostavan način unosa koncentrovane doze probiotika svaki dan.

Alternativno, možete dodati u ishranu neke namirnice bogate probioticima, kao što su kefir, tempeh, jogurt i kiseli kupus.

kako smrsati zdravo

Zakljucak

Danas su aktuelne mnoge rigorozne dijete koje mogu biti stetne po vase, zato je bitno da izgubite samo kilograme ali ne i zdravlje. Pitanje je kako smrsati zdravo.

Uključivanje nekih zdravih navika u vašu rutinu i promena ishrane može napraviti veliku razliku. Čak i male promene u vašem zivotnom stilu mogu imati snažne učinke na sagorevanje masti.

Savet nutricionista je da imate dobro izbalansiranu ishranu i da se bavite nekom fizickom aktivnoscu. Ukoliko zelite da smrsate, na pravom ste mestu! Tu smo da Vam pomognemo da dodjete do savrsene linije. Kontaktirajte nas za vise informacija!

]]> Cezar salata https://nutricionista.org.rs/iceberg-salata-cezar-salata-nutricionista/ Sat, 06 Mar 2021 20:55:36 +0000 https://nutricionista.org.rs/?p=1636 Continue reading "Cezar salata"

]]>

Cezar salata 

 

Zelena salata je odlican izvor vitamina i minerala, ukusna je i ima malo kalorija. U nastavku pogledajte detaljnije o nutritivnom sastavu, zdravstvenim benefitima kao i recept za cezar salatu.

 

Nutritivna vrednost 

Zelena salata Iceberg sadrzi dosta vitamina i minerala. 

70 grama, iseckane Iceberg salate  sadrzi 96% vode i 10 kalorija. Takodje sadrzi sledece hranljive sastojke: 

Proteini 0,65 g 

Masti 0,10 g 

Ugljeni hidrati 2.14 g 

Vlakna 0,86 g 

Kao i  vecine hrane biljnog porekla, Iceberg salata sadrzi mnoge vitamine i minerale. Medjutim, visok sadrzaj vode znaci da su njihove kolicine prilicno male. 

Na osnovu preporucenih dnevnih kolicina za odrasle: 

3,6–5,4% dnevnih vlakana 

7,3% dnevnog folata 

2,8–3,6% dnevnog vitamina A  

20,1–26,8% dnevnog vitamina K. 

3,0% dnevnog kalijuma 

cezar salata

Benefiti Iceberg salate 

 

Uprkos svojoj reputaciji kao potpuna nula na nutritivnoj skali, zelena salata Iceberg pruza znacajne kolicine vitamina A i K. Takodje ima male kolicine mnogih drugih zdravih hranljivih sastojaka. Iako ima malo vlakana, ima visok sadrzaj vode, sto ga cini osvezavajucim izborom tokom toplog vremena. Takodje obezbedjuje kalcijum, kalijum, vitamin C i folate. 

Vitamin C, mocan antioksidans koji pomaze da vas imuni sistem bude zdrav. 

Kalcijum koji odrzava kosti i zube jakim. Takodje podrzava funkciju misica, funkciju  nerva i zgrusavanje krvi. 

Vitamin K, vitamin koji deluje sa kalcijumom kako bi sprecio prelome kostiju. Takođe je bitan za zgrusavanje krvi. 

Vitamin A (kao beta karoten), mocan antioksidans koji pomaze u odrzavanju nocnog vida i zdravlja ociju. Takodje podrzava rast celija. 

Folat, vitamin B koji pomaže u stvaranju DNK i genetskog materijala. Posebno je vazan za trudnice. 

Kalijum, mineral koji smanjuje krvni pritisak umanjujuci efekte soli u ishrani. 

 

Kako se Iceberg poredi sa ostalim salatama? 

 

cezar salata

Zelena salata Cos ili Romaine ima bolji nutritivni profil od zelene salate. Iako rimska salata i dalje sadrzi znacajnu kolicinu vode sa skoro 95%, kolicine vlakana, vitamina i minerala su vece. Na primer, 100 g rimske salate sadrzi: 

436 mikrograma (mcg) vitamina A (17 puta vise nego Iceberg salata) 

14 miligrama (mg) magnezijuma (dvostruko vise) 

136 mcg folata (pet puta vise) 

33 mg kalcijuma (gotovo dvostruko vise) 

Medjutim, kolicina ovih hranljivih sastojaka u svim vrstama zelene salate je i dalje relativno mala. 

Ljudi mogu da koriste sirovi spanac kao alternativu zelene salate i ima mnogo bolji nutritivni profil. U poredjenju sa Iceberg salatom, sadrzi sledece kolicine hranljivih sastojaka: 

469 mcg vitamina A (19 puta vise nego zelena salata) 

79 mg magnezijuma (11 puta vise) 

194 mcg folata (sedam puta vise) 

99 mg kalcijuma (sest puta vise) 

28 mg vitamina C (10 puta vise) 

483 mcg vitamina K (20 puta vise) 

 

Kako se koristi Iceberg salata 

 

Zelena salata Iceberg pogodna je kao osnovni sastojak za zdravu salatu, samostalno ili u kombinaciji sa drugom vrstom salate. Da bi osigurali sirok spektar hranljivih sastojaka i ukusa, mozete da dodate: 

paradajz, paprika, sargarepa, avokado, rotkvica ili brokoli 

isecena jabuka, kruska, lubenica ili suvo grozdje 

orasi i semenke 

 maslinovo, konopljino ili avokadovo ulje pomesano sa limunovim sokom ili sircetom 

Zelena salata Iceberg takodje je popularna kao prilog uz sendvice i burgere. 

Pranje i higijena 

Necista salata moze izazvati trovanje hranom. Među zagadjivacima mogu biti bakterije i virusi, poput norovirusa, salmonele i eserihije koli. 

Studija u Brazilu proucavala je nivo zagadjenosti salata u supermarketima, prehrambenim objektima i samoposluznim restoranima. Rezultati su pokazali da je E. coli otkriven u 70% celih svezih salata, 6,7% minimalno preradjenih salata i 30% gotovih salata. 

Studija iz 2018. godine proucavala je razlicite metode pranja kako sveze, tako i gotove, pakovane zelene salate Iceberg. Istrazivaci su koristili razlicite metode pranja i vremena potapanja, analizirajuci broj prisutnih bakterija. Iako su pronasli mala smanjenja upotrebom soda bikarbone i sirceta, jedini znacajni rezultat proizisao je iz upotrebe dezinfekcionog sredstva sa hlorom, uz znacajno smanjenje broja bakterija nakon 30 minuta. 

Gotova zelena zelena salata imala je visi nivo zagadjenosti od sveze zelene salate. Autori studije primecuju da konzumiranje zelene salate Iceberg spremne za jelo u prvih nekoliko dana pakovanja moze smanjiti covekov rizik od kontaminacije. 

Uprava za hranu i lekove nudi savete o tome kako izbeci bolesti koje se prenose hranom kada jedete sveze proizvode, poput zelene salate: 

uverite se da je prethodno upakovana salata u prodavnici i kod kuce u frizideru na ili ispod 4 C. 

operite ruke minimum 20 sekundi toplom vodom i sapunom pre i posle pripreme svezih proizvoda 

nezno trljajte proizvode drzeci ih pod obcinom tekucom vodom  

susite oprane proizvode cistim papirnim ubrusom kako biste jos smanjili bakterije 

uklonite i odbacite krajnje listove glavice zelene salate.

 

RECEPT ZA CEZAR SALATU

 

cezar salata

 

Ovo je recept za cuvenu Cezar salatu u kojoj je jedan od sastojaka upravo Iceberg zelena salata. 

Listovi Iceberg salate 

1 sargarepa 

4 ceri paradajza 

150g pileceg belog mesa 

1 kasika senfa 

2 parceta tosta 

80-100ml grckog jogurta 

1 kasika masinovog ulja 

1 kasicica cia semena 

Sitna morska so 

Biber  

Beli luk u prahu 

Parmezan po zelji 

Povrce oprati I ocistiti. Iceberg salatu iseci makazama na trakice, sargarepu izrendati. Piletinu premazati senfom I peci na tiganju ili elektricnom rostilju. Kada se ispece, iseci je na kockice. Tostirati tost ili ga iseci na kockice I staviti u rernu da se zapece. Piletinu, zelenu salatu, sargarepu I tost staviti u veliku ciniju. U posebnu ciniju napraviti sos. Pomesati grcki jogurt, maslinovo ulje, cia seme, so, biber I beli luk u prahu. Sos pomesati sa salatom. Na kraju mozete staviti parmezan i ceri paradajz.  

Cezar salata je odlican izbor za obrok za poneti. Lako se pravi I veoma je ukusna, a I zdrava. 

]]>