Nutricionista recepti – Nutricionista

Crna cokolada

cicamaca — Wed, 14 Apr 2021 11:25:40 +0000

Crna cokolada je bogata mineralima, poput gvozdja, magnezijuma i cinka. Kakao u crnoj cokoladi sadrzi i antioksidante zvane flavonoidi, koji mogu doneti nekoliko zdravstvenih blagodati.

Crna cokolada

Cokolada se pravi od kakaa, biljke sa visokim nivoom minerala i antioksidanasa. Komercijalna mlecna cokolada sadrzi kakao puter, secer, mleko i male kolicine kakaa. Nasuprot tome, crna cokolada sadrzi mnogo vece kolicine kakaa i manje secera od mlecne cokolade.

Antioksidanti

Crna cokolada sadrzi jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima.

Crna cokolada sadrzi nekoliko jedinjenja koja poseduju antioksidativna svojstva, poput flavanola i polifenola. Antioksidanti neutralisu slobodne radikale i sprecavaju oksidativni stres.

Oksidativni stres se odnosi na stetu koju prevelike kolicine slobodnih radikala mogu naneti celijama i tkivima u telu.

Oksidativni stres doprinosi procesu starenja. Vremenom, efekti oksidativnog stresa mogu takodje doprineti razvoju raznih bolesti, kao sto su:

-bolesti srca

-dijabetes

-Parkinsonova bolest

-Alchajmerova bolest

-karcinom

-ocne bolesti

Evo nekih zdravstvenih benefita crne cokolade:

Smanjuje rizik od nastanka srcanih bolesti

Redovno jedenje crne cokolade moze da smanji rizik od razvoja srcanih bolesti. Neka jedinjenja u crnoj cokoladi, posebno flavanoidi, smanjuju visok krvni pritisak i povisen holesterol.

Regulise krvni pritisak

Flavanoli u crnoj cokoladi stimulisu proizvodnju azotnog oksida u telu. Azotni oksid dovodi do sirenja krvnih sudova, sto poboljsava protok krvi i smanjuje krvni pritisak.

Studija iz 2015. godine istrazila je efekte konzumiranja cokolade kod 60 osoba sa dijabetesom tipa 2 i visokim krvnim pritiskom. Istrazivaci su otkrili da su ucesnici koji su 8 nedelja svakodnevno jeli 25 grama crne cokolade imali znatno nizi krvni pritisak od onih koji su jeli istu kolicinu bele cokolade.

Istrazivanja iz 2017. godine pokazala su da bi blagotvorni efekti crne cokolade na krvni pritisak mogli biti znacajniji kod starijih ljudi i onih sa vecim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, za razliku od mladjih, zdravih osoba.

Smanjuje nivo holesterola u krvi

Crna cokolada takodje sadrzi odredjena jedinjenja, poput polifenola i teobromina, koja mogu smanjiti nivo holesterola lipoproteina male gustine u telu i povecati nivo holesterola lipoproteina visoke gustine, odnosno loseg holesterola.

Studija iz 2017. godine je pokazala da je jedenje crne cokolade tokom 15 dana povisilo nivo dobrog holesterola kod ljudi koji imaju HIV. Medjutim, konzumacija crne cokolade nije uticala na nivo loseg holesterola.

Protivupalni efekti

Jedenje crne cokolade moze pomoci u smanjenju upale u telu.

Zapaljenje je deo prirodnog imunoloskog odgovora tela na bakterije i druge stetne materije. Medjutim, hronicna upala moze ostetiti celije i tkiva i moze povecati rizik od nekih zdravstvenih stanja, ukljucujuci dijabetes tipa 2, artritis i odredjene vrste karcinoma.

Crna cokolada sadrzi jedinjenja sa antiinflamatornim svojstvima koja mogu pomoci u smanjenju upale u telu.

Mala studija iz 2018. godine u kojoj je ucestvovalo pet zdravih ljudi ispitala je efekte crne cokolade na imuni sistem. Rezultati sugerisu da konzumiranje velikih kolicina 70-postotne crne cokolade utice na aktivnost gena koji regulisu imunoloski odgovor.

U drugoj studiji iz 2018. godine istrazivaci su otkrili da je jedenje 30 grama 84 posto crne cokolade svakog dana tokom 8 nedelja znacajno smanjilo inflamatorne biomarkere kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Autori studije zakljucili su da postoje potrebe za dodatnim studijama za procenu optimalnih kolicina crne cokolade za lecenje osoba sa dijabetesom.

Insulinska rezistencija

Insulinska rezistencija se javlja kada celije tela prestanu da reaguju na hormon insulin. Insulinska rezistencija moze izazvati abnormalno visok nivo glukoze u krvi, sto moze dovesti do predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Sestomesecno istrazivanje iz 2018. godine ispitivalo je vezu izmedju redovne konzumacije crne cokolade i nivoa glukoze u krvi. Nalazi istrazivanja sugerisu da jedenje 48 grama 70-postotne crne cokolade svakog dana moze pomoci u smanjenju nivoa glukoze i smanjenju insulinske rezistencije.

Za bolje funkcionisanje mozga

Jedenje crne cokolade moze poboljsati funkciju mozga i pomoci u sprecavanju neurodegenerativnih stanja, poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.

Nalazi male studije iz 2018. godine sugerisu da flavanoidi prisutni u crnoj cokoladi mogu pojacati neuroplasticnost, sto je sposobnost mozga da se reorganizuje, posebno kao odgovor na povrede i bolesti.

Nutritivne vrednosti

Crna cokolada sa 70–85 procenata kakaaa dobar je izvor magnezijuma, cinka i gvozdja.

Prema americkom Ministarstvu poljoprivrede, 100g crne cokolade sa 70–85 procenata kakaa pruza:

604 kcal

7,87 g proteina

43,06 g masti

46,36 g ugljenih hidrata

11,00 g dijetetskih vlakana

24,23 g secera

12,02 mg gvozdja

230 mg magnezijuma

3,34 mg cinka

Nezeljeni efekti

Blagotvornost crne cokolade na zdravlje potice prvenstveno od flavanoida prisutnih u kakau.

Medjutim, sadrzaj flavanoida varira medju proizvodima od crne cokolade. Metode prerade takodje se razlikuju medju proizvodjacima, a to moze uticati na sadrzaj flavanoida u cokoladi.

Ne postoji zakonski zahtev za proizvodjace cokolade da prijave sadrzaj flavanoida u svojim proizvodima. Medjutim, proizvodi od crne cokolade sa vecim procentom kakaa obicno bi trebalo da sadrze vise flavanoida.

Iako tamna cokolada sadrzi korisne antioksidante i minerale, ona je takodje bogata secerom i mastima, sto je cini vrlo kaloricnom hranom.

Crna cokolada sadrzi masti u obliku kakao putera, koji se uglavnom sastoje od nezdravih zasicenih masti.

Ljudi bi zato trebalo da pokusaju da ogranice konzumaciju crne cokolade kako bi izbegli da unose previse kalorija, masti i secera.

Generalno, crna cokolada sadrzi manje secera od mlecne i bele cokolade. Crna cokolada sa vecim procentom kakaa obicno sadrzi jos manje secera. Sadrzaj secera varira medju proizvodjacima cokolade, pa je preporucljivo proveriti hranljive vrednosti.

Koliko treba jesti crne cokolade?

Proizvodjaci cokolade ne moraju da prijavljuju sadrzaj flavanoida u svojim proizvodima. Kao rezultat toga, tesko je odrediti koliko bi crne cokolade trebalo uneti da bi dala sve svoje zdravstvene benefite.

Studije navedene u ovom clanku uglavnom su koristile 20–30 g crne cokolade dnevno. Crna cokolada sa vecim procentom kakaa obicno sadrzi manje secera, ali vise masti. Vise kakaa znaci i vise flavanola, pa je najbolje odabrati crnu cokoladu koja ukljucuje najmanje 70 procenata kakaa.

Dakle najbolje je ograniciti se na 20-30g crne cokolade sa barem 70% kakaa.

Zakljucak

Crna cokolada je bogat izvor antioksidanasa i minerala i uglavnom sadrzi manje secera od mlecne cokolade.

Neka istrazivanja sugerisu da crna cokolada moze pomoci u smanjenju rizika od srcanih bolesti, smanjenju upale, insulinske rezistencije i poboljsanju funkcije mozga.

Ali nemojte preterivati, nutricionistu preporucuju unos od oko 20-30g crne cokolade sa minimum 70% cokolade.

Cezar salata

cicamaca — Sat, 06 Mar 2021 20:55:36 +0000

Cezar salata

Zelena salata je odlican izvor vitamina i minerala, ukusna je i ima malo kalorija. U nastavku pogledajte detaljnije o nutritivnom sastavu, zdravstvenim benefitima kao i recept za cezar salatu.

Nutritivna vrednost

Zelena salata Iceberg sadrzi dosta vitamina i minerala.

70 grama, iseckane Iceberg salate sadrzi 96% vode i 10 kalorija. Takodje sadrzi sledece hranljive sastojke:

Proteini 0,65 g

Masti 0,10 g

Ugljeni hidrati 2.14 g

Vlakna 0,86 g

Kao i vecine hrane biljnog porekla, Iceberg salata sadrzi mnoge vitamine i minerale. Medjutim, visok sadrzaj vode znaci da su njihove kolicine prilicno male.

Na osnovu preporucenih dnevnih kolicina za odrasle:

3,6–5,4% dnevnih vlakana

7,3% dnevnog folata

2,8–3,6% dnevnog vitamina A

20,1–26,8% dnevnog vitamina K.

3,0% dnevnog kalijuma

Benefiti Iceberg salate

Uprkos svojoj reputaciji kao potpuna nula na nutritivnoj skali, zelena salata Iceberg pruza znacajne kolicine vitamina A i K. Takodje ima male kolicine mnogih drugih zdravih hranljivih sastojaka. Iako ima malo vlakana, ima visok sadrzaj vode, sto ga cini osvezavajucim izborom tokom toplog vremena. Takodje obezbedjuje kalcijum, kalijum, vitamin C i folate.

Vitamin C, mocan antioksidans koji pomaze da vas imuni sistem bude zdrav.

Kalcijum koji odrzava kosti i zube jakim. Takodje podrzava funkciju misica, funkciju nerva i zgrusavanje krvi.

Vitamin K, vitamin koji deluje sa kalcijumom kako bi sprecio prelome kostiju. Takođe je bitan za zgrusavanje krvi.

Vitamin A (kao beta karoten), mocan antioksidans koji pomaze u odrzavanju nocnog vida i zdravlja ociju. Takodje podrzava rast celija.

Folat, vitamin B koji pomaže u stvaranju DNK i genetskog materijala. Posebno je vazan za trudnice.

Kalijum, mineral koji smanjuje krvni pritisak umanjujuci efekte soli u ishrani.

Kako se Iceberg poredi sa ostalim salatama?

Zelena salata Cos ili Romaine ima bolji nutritivni profil od zelene salate. Iako rimska salata i dalje sadrzi znacajnu kolicinu vode sa skoro 95%, kolicine vlakana, vitamina i minerala su vece. Na primer, 100 g rimske salate sadrzi:

436 mikrograma (mcg) vitamina A (17 puta vise nego Iceberg salata)

14 miligrama (mg) magnezijuma (dvostruko vise)

136 mcg folata (pet puta vise)

33 mg kalcijuma (gotovo dvostruko vise)

Medjutim, kolicina ovih hranljivih sastojaka u svim vrstama zelene salate je i dalje relativno mala.

Ljudi mogu da koriste sirovi spanac kao alternativu zelene salate i ima mnogo bolji nutritivni profil. U poredjenju sa Iceberg salatom, sadrzi sledece kolicine hranljivih sastojaka:

469 mcg vitamina A (19 puta vise nego zelena salata)

79 mg magnezijuma (11 puta vise)

194 mcg folata (sedam puta vise)

99 mg kalcijuma (sest puta vise)

28 mg vitamina C (10 puta vise)

483 mcg vitamina K (20 puta vise)

Kako se koristi Iceberg salata

Zelena salata Iceberg pogodna je kao osnovni sastojak za zdravu salatu, samostalno ili u kombinaciji sa drugom vrstom salate. Da bi osigurali sirok spektar hranljivih sastojaka i ukusa, mozete da dodate:

paradajz, paprika, sargarepa, avokado, rotkvica ili brokoli

isecena jabuka, kruska, lubenica ili suvo grozdje

orasi i semenke

maslinovo, konopljino ili avokadovo ulje pomesano sa limunovim sokom ili sircetom

Zelena salata Iceberg takodje je popularna kao prilog uz sendvice i burgere.

Pranje i higijena

Necista salata moze izazvati trovanje hranom. Među zagadjivacima mogu biti bakterije i virusi, poput norovirusa, salmonele i eserihije koli.

Studija u Brazilu proucavala je nivo zagadjenosti salata u supermarketima, prehrambenim objektima i samoposluznim restoranima. Rezultati su pokazali da je E. coli otkriven u 70% celih svezih salata, 6,7% minimalno preradjenih salata i 30% gotovih salata.

Studija iz 2018. godine proucavala je razlicite metode pranja kako sveze, tako i gotove, pakovane zelene salate Iceberg. Istrazivaci su koristili razlicite metode pranja i vremena potapanja, analizirajuci broj prisutnih bakterija. Iako su pronasli mala smanjenja upotrebom soda bikarbone i sirceta, jedini znacajni rezultat proizisao je iz upotrebe dezinfekcionog sredstva sa hlorom, uz znacajno smanjenje broja bakterija nakon 30 minuta.

Gotova zelena zelena salata imala je visi nivo zagadjenosti od sveze zelene salate. Autori studije primecuju da konzumiranje zelene salate Iceberg spremne za jelo u prvih nekoliko dana pakovanja moze smanjiti covekov rizik od kontaminacije.

Uprava za hranu i lekove nudi savete o tome kako izbeci bolesti koje se prenose hranom kada jedete sveze proizvode, poput zelene salate:

uverite se da je prethodno upakovana salata u prodavnici i kod kuce u frizideru na ili ispod 4 C.

operite ruke minimum 20 sekundi toplom vodom i sapunom pre i posle pripreme svezih proizvoda

nezno trljajte proizvode drzeci ih pod obcinom tekucom vodom

susite oprane proizvode cistim papirnim ubrusom kako biste jos smanjili bakterije

uklonite i odbacite krajnje listove glavice zelene salate.

RECEPT ZA CEZAR SALATU

Ovo je recept za cuvenu Cezar salatu u kojoj je jedan od sastojaka upravo Iceberg zelena salata.

Listovi Iceberg salate

1 sargarepa

4 ceri paradajza

150g pileceg belog mesa

1 kasika senfa

2 parceta tosta

80-100ml grckog jogurta

1 kasika masinovog ulja

1 kasicica cia semena

Sitna morska so

Biber

Beli luk u prahu

Parmezan po zelji

Povrce oprati I ocistiti. Iceberg salatu iseci makazama na trakice, sargarepu izrendati. Piletinu premazati senfom I peci na tiganju ili elektricnom rostilju. Kada se ispece, iseci je na kockice. Tostirati tost ili ga iseci na kockice I staviti u rernu da se zapece. Piletinu, zelenu salatu, sargarepu I tost staviti u veliku ciniju. U posebnu ciniju napraviti sos. Pomesati grcki jogurt, maslinovo ulje, cia seme, so, biber I beli luk u prahu. Sos pomesati sa salatom. Na kraju mozete staviti parmezan i ceri paradajz.

Cezar salata je odlican izbor za obrok za poneti. Lako se pravi I veoma je ukusna, a I zdrava.

Crni luk

cicamaca — Sun, 28 Feb 2021 14:59:02 +0000

CRNI LUK

Zbog visokog sadrzaja antioksidanata i jedinjenja sa sumporom, crni luk ima blagotvorno dejstvo na nase zdravlje. Ta jedinjenja deluju antioksidativno i protivupalno, a povezani su sa smanjenim rizikom od nastanka raka, nizim nivoom secera u krvi i poboljsanim zdravljem kostiju.

Nutritivne vrednosti

Sirovi luk ima vrlo malo kalorija, samo 40 kalorija na 100 grama.

Njegovu ukupnu tezinu cine 89% vode, 9% ugljenih hidrata i 1,7% vlakana, sa malim kolicinama proteina i masti.

Glavni nutritijenti u 100 grama sirovog luka su:

Kalorije: 40kcal

Voda: 89%

Proteini: 1,1 grama

Ugljeni hidrati: 9,3 grama

Secer: 4,2 grama

Vlakna: 1,7 grama

Masti: 0,1 grama

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati cine oko 9–10% i sirovog i kuvanog luka.

Sastoje se uglavnom od jednostavnih secera, poput glukoze, fruktoze i saharoze, kao i od vlakana.

Porcija od 100 grama sadrzi 9,3 grama ugljenih hidrata i 1,7 grama vlakana, tako da ukupan sadrzaj svarljivih ugljenih hidrata iznosi 7,6 grama.

Vlakna

Luk je dobar izvor vlakana, koji cine 0,9–2,6% ukupne tezine, u zavisnosti od vrste luka.

Oni su vrlo bogati zdravim rastvorljivim vlaknima zvanim fruktani. U stvari, luk je među glavnim dijetalnim izvorima fruktana.

Fruktani su takozvana prebioticka vlakna koja hrane korisne bakterije u crevima.

To dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca, kao sto je butirat, koji mogu poboljsati zdravlje debelog creva, smanjiti upale i smanjiti rizik od raka debelog creva.

Međutim, fruktani se smatraju FODMAP-ima, koji mogu izazvati neprijatne probavne simptome kod osetljivih osoba, poput onih sa sindromom iritabilnog creva.

Vitamini i minerali

Luk sadrzi pristojne kolicine nekoliko vitamina i minerala, ukljucujuci:

Vitamin C. Ovaj vitamin je potreban za imunolosku funkciju i odrzavanje koze i kose.

Folat (B9). Vitamin B, rastvorljiv u vodi, folat je neophodan za rast celija i metabolizam i posebno vazan za trudnice.

Vitamin B6. Pronađen u vecini namirnica, ovaj vitamin je ukljucen u stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Kalijum. Ovaj neophodni mineral moze imati efekte na snizavanje krvnog pritiska i vazan je za zdravlje srca.

Ostala biljna jedinjenja

Zdravstvene koristi luka pripisuju se njihovim antioksidantima i jedinjenjima koja sadrze sumpor.

Najrasprostranjenija biljna jedinjenja u luku su:

Antocijanini. Jedino se nalaze u crvenom ili ljubicastom luku, antocijani su snazni antioksidanti i pigmenti koji ovom luku daju crvenkastu boju.

Kvercetin. Antioksidant flavonoid, kvercetin moze smanjiti krvni pritisak i poboljsati zdravlje srca.

Sumporna jedinjenja. To su uglavnom sulfidi i polisulfidi, koji mogu zastititi od karcinoma.

Tiosulfinate. Ova jedinjenja koja sadrze sumpor mogu inhibirati rast stetnih mikroorganizama i spreciti stvaranje krvnih ugrusaka.

Kuvanje moze znacajno smanjiti nivo nekih antioksidanata.

Zdravstveni benefiti luka

Pokazalo se da luk ima snazna antioksidativna i protivupalna svojstva.

Regulacija secera u krvi

Dijabetes tipa 2 je cesta bolest koju karakterise pre svega visok nivo secera u krvi.

Studije na zivotinjama sugerisu da luk moze smanjiti nivo secera u krvi.

Isti rezultati pokazani su i kod ljudi. Jedno istrazivanje na ljudima sa dijabetesom tipa 2 otkrilo je da je jedenje 100 grama sirovog luka dnevno dovelo do znacajnog smanjenja nivoa secera u krvi.

Zdravlje kostiju

Osteoporoza je uobicajeni zdravstveni problem, posebno kod zena u postmenopauzi. Zdrava ishrana je jedna od glavnih preventivnih mera.

Studije na zivotinjama otkrivaju da luk stiti od propadanja kostiju i da cak moze povecati kostanu masu.

Veliko istrazivanje na zenama starijim od 50 godina pokazalo je da je redovna konzumacija luka povezana sa povecanom gustinom kostiju.

Smanjenje rizika od nastanka raka

Rak je cesta bolest, koju karakterise nekontrolisani rast celija. To je jedan od vodecih svetskih uzroka smrti.

Studije povezivale su povecanu konzumaciju crnog luka sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma, poput zeluca, dojke, debelog creva i prostate.

Mane crnog luka

Jedenje cenog luka moze dovesti do neugodnog zadaha i neprijatnog telesnog mirisa.

Nekoliko drugih nedostataka moze uciniti ovo povrce neprikladnim za neke ljude.

Alergija na luk

Alergija na luk je relativno retka.

Simptomi intolerancije na luk ukljucuju probavne smetnje, kao sto su uznemireni stomak i gasovi.

Neki ljudi mogu doziveti alergijske reakcije zbog dodirivanja luka.

FODMAPs

Luk sadrzi FODMAP-ove, koji su kategorija ugljenih hidrata i vlakana koje mnogi ljudi ne mogu tolerisati.

Oni mogu izazvati neprijatne probavne simptome, kao sto su nadimanje, grcevi i dijareja.

Pojedinci sa IBS-om cesto su netolerantni prema FODMAP-ovima i trebali bi da izbegnu crni luk.

Nadrazivanje ociju i usta

Najcesci problem sa pripremom i rezanjem luka je nadrazaj ociju i stvaranje suza. Kad se preseku, celije luka oslobađaju gas koji se naziva solzni faktor.

Gas aktivira neurone u vasim ocima koji izazivaju peckanje, praceno suzama.

Ostavljanje celine korena netaknutim tokom secenja moze smanjiti iritaciju, jer koren luka ima vecu koncentraciju ovih supstanci od lukovice.

Rezanje luka pod mlazom vode takodje moze spreciti rastvaranje ovog gasa u vazduhu.

LF je takođe odgovoran za osecaj pecenja u ustima kada se luk jede sirov. Ovo pecenje se smanjuje ili uklanja kuvanjem.

Opasno za kucne ljubimce

Iako je luk zdrava komponenta ljudske ishrane, on moze biti smrtonosan za neke zivotinje, ukljucujuci pse, macke, konje i majmune.

Glavni krivci su sulfoksidi i sulfidi, koji mogu izazvati bolest koja se naziva Heinzova anemija tela. Ovu bolest karakterise ostecenje crvenih krvnih zrnaca navedenih zivotinja, sto dovodi do anemije.

Nikad ne hranite lukom ljubimce i drzite bilo sta aromatizirano lukom izvan dohvata ako imate kucnog ljubimca u svom domu.

Krompir

cicamaca — Fri, 26 Feb 2021 14:56:46 +0000

KROMPIR

Krompir je namirnica koja sadrzi korisne materije za zdravlje srca i mrsavljenje. U nastavku procitajte detaljnije o nutritivnom sastavu i zdravstvenim benefitima ove hranljive namirnice.

Nutritivne vrednosti

Kuvani krompir sa korom dobar je izvor mnogih vitamina i minerala, poput kalijuma i vitamina C.

Osim sto ima dosta vode, krompir se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata i sadrzi umerene kolicine proteina i vlakana – ali gotovo nimalo masti.

Hranljive materije u 100 grama kuvanog krompira, kuvanog sa korom su:

Kalorije: 87 kcal

Voda: 77%

Proteini: 1,9 grama

Ugljeni hidrati: 20,1 grama

Secer: 0,9 grama

Vlakna: 1,8 grama

Masti: 0,1 grama

Ugljeni hidrati

Krompir se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata, pre svega u obliku skroba. Sadrzaj ugljenih hidrata se krece od 66–90% suve mase.

Jednostavni seceri – poput saharoze, glukoze i fruktoze – takodje su prisutni u malim količinama.

Krompir se visoko kotira na nivou glikemijskog indeksa, sto ga cini neprikladnim za ljude sa dijabetesom. Glikemijski indeks meri kako hrana utice na porast secera u krvi nakon obroka.

Međutim, neke vrste krompira mogu biti u srednjem rasponu – u zavisnosti od sorte i nacina kuvanja.

Hladjenje krompira nakon kuvanja moze smanjiti njihov efekat na secer u krvi i smanjiti mu glikemijski indeks za 25–26%.

Vlakna

Iako krompir nije hrana bogata vlaknima, on moze pruziti znacajan izvor vlakana onima koji ga redovno jedu.

Nivo vlakana je najvisi u kori, sto cini 1-2% krompira. U stvari, osusena kora cini oko 50% vlakana.

Krompirova vlakna – poput pektina, celuloze i hemiceluloze – uglavnom su nerastvorljiva.

Takodje razlicite sorte sadrze razlicite kolicine otpornog skroba, vrste vlakana koja hrane prijateljske bakterije u crevima i poboljsavaju zdravlje organa za varenje.

Otporni skrob takodje moze poboljsati kontrolu secera u krvi, ublazavajuci porast secera u krvi nakon obroka.

U poredjenju sa vrucim krompirom, ohladjeni nudi vece kolicine otpornog skroba.

Protein

Krompir ima malo proteina, u rasponu od 1–1,5% u svezem stanju i 8–9% suve mase.

Kvalitet proteina krompira je za biljku veoma visok – visi od kvaliteta soje i drugih mahunarki.

Glavni protein u krompiru naziva se patatin, koji kod nekih moze izazvati alergijske reakcije.

Vitamini i minerali

Krompir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalijuma i vitamina C.

Nivoi nekih vitamina i minerala padaju tokom kuvanja.

Kalijum. Kalijum, pretezni mineral u krompiru, koncentrovan je u kori i moze imati koristi za zdravlje srca.

Vitamin C. Glavni vitamin koji se nalazi u krompiru, vitamin C, znacajno se smanjuje kuvanjem.

Folat. Koncentrovan u kori, folat se uglavnom nalazi u crvenom krompiru

Vitamin B6. Grupa vitamina B koji ucestvuju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, B6 se nalazi u vecini namirnica. Nedostatak je retkost.

Ostala biljna jedinjenja

Krompir je bogat bioaktivnim biljnim jedinjenjima, koja su uglavnom koncentrisana u kori.

Sorte sa crvenom korom sadrze najvise kolicine polifenola, vrste antioksidansa.

Hlorogena kiselina. Ovo je glavni polifenol u krompir.

Katehin. Antioksidant koji cini oko 1/3 ukupnog sadrzaja polifenola, katehin je najveci u crvenom krompiru.

Lutein. Lutein je karotenoidni antioksidans koji moze poboljsati zdravlje ociju.

Glikoalkaloidi. Klasa toksicnih fitonutrijenata koje proizvodi krompir kao prirodna odbrana od insekata i drugih pretnji, glikoalkaloidi mogu imati stetne efekte u velikim kolicinama.

Zdravstveni benefiti krompira

Krompir moze imati brojne zdravstvene benefite.

Za zdravlje srca

Hipertenzija, stetno stanje koje karakterisu abnormalno visoki krvni pritisak, jedan je od najcescih bolesti srca

Krompir sadrzi brojne minerale i biljna jedinjenja koja mogu pomoci u snizavanju krvnog pritiska.

Posebno se istice visok sadrzaj kalijuma u krompiru.

Nekoliko studija povezuju visok unos kalijuma sa smanjenim rizikom od visokog krvnog pritiska i srcanih bolesti.

Ostale supstance u krompiru koje mogu da podstaknu nizi krvni pritisak ukljucuju hlorogenu kiselinu i kukoamine.

Za mrsavljenje

Hrana koja je vrlo zasitna moze da doprinese kontroli telesne tezine, produzavajuci osecaj sitosti nakon obroka i smanjujuci unos hrane i kalorija.

U odnosu na drugu hranu bogatu ugljenim hidratima, krompir je posebno zasitan.

Jedno malo ispitivanje na 11 muskaraca pokazalo je da je jedenje kuvanog krompira kao dodatak svinjskoj snicli dovelo do manjeg unosa kalorija tokom obroka u poredjenju sa testeninom ili belim pirincem.

Dakle, krompir moze da pomogne u mrsavljenju pomazuci vam da smanjite ukupan unos hrane.

Nezeljeni efekti

Krompir uglavnom nema nezeljene efekte.

Međutim, u nekim slucajevima ljudi moraju da ogranice njihov unos, ili u potpunosti da ga izbace iz svoje ishrane.

Alergija na krompir

Alergija na hranu je stanje koje karakterise stetna imunoloska reakcija na proteine u odredjenoj hrani.

Alergija na krompir je relativno retka, ali neki ljudi mogu biti alergicni na patatin, jedan od glavnih proteina u krompiru.

Oni koji su alergicni na lateks mogu biti osetljivi i na patatin zbog fenomena poznatog kao alergijska unakrsna reaktivnost.

Toksini krompira

Biljke porodice nocurka, poput krompira, sadrze klasu toksicnih fitonutrijenata poznatih kao glikoalkaloidi.

Dva glavna glikoalkaloida u krompiru su solanin i chaconine.

Otrovanje glikoalkaloidima nakon jedenja krompira zabelezeno je i kod ljudi i kod zivotinja.

U malim dozama glikoalkaloidi obicno uzrokuju blage simptome, poput glavobolje, bolova u stomaku, dijareje, mucnine i povracanja.

U ozbiljnijim slucajevima simptomi ukljucuju neuroloske poremecaje, ubrzano disanje, ubrzan rad srca, nizak krvni pritisak, groznicu, pa cak i smrt

U studijama, na misevima, dugotrajni unos glikoalkaloida moze povecati rizik od raka mozga, pluca I stitne zlezde.

Krompir sadrzi samo glikoalkaloide u tragovima. Pojedinac težak 70 kg morao bi da pojede preko 13 solja, odnosno 2kg krompira u jednom danu da bi dobio smrtnu dozu.

Krompir bogat glikoalkaloidima ima gorak ukus i izaziva peckanje u ustima, sto moze biti upozoravajuci znak potencijalne toksicnosti

Akrilamidi

Akrilamidi su zagadjivaci koji nastaju u hrani bogatoj ugljenim hidratima kada se pripremaju na vrlo visokim temperaturama, na primer tokom przenja i pecenja

Ima ih u przenom i pecenom krompiru, ali ne u svezem, kuvanom ili kuvanom na pari.

Količina akrilamida raste sa visim temperaturama przenja.

U poredjenju sa drugom hranom, pomfrit i cips su vrlo visoki u akrilamidima.

Ova jedinjenja se koriste kao industrijske hemikalije, a toksicnost akrilamida zabelezena je kod ljudi koji su im izlozeni na radnom mestu.

Studije na zivotinjama pokazuju da akrilamidi mogu povecati rizik od raka i nastetiti mozgu i nervnom sistemu.

Kod ljudi su akrilamidi klasifikovani kao moguci faktor rizika za rak.

Pomfrit i cips

Krompir je kriv za doprinos gojaznosti, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesu.

Glavni razlog za to je sto se krompir siroko konzumira kao pomfrit i cips – hrana sa visokim udelom masti koja sadrzi mnostvo nezdravih jedinjenja. Pomfrit se takodje cesto povezuje sa brzom hranom.

Pomfrit i cips mogu takodje sadrzati akrilamide, glikoalkaloide i velike kolicine soli, sto vremenom moze biti stetno.

Jagode

cicamaca — Sun, 21 Feb 2021 16:08:31 +0000

JAGODE

Jagode su odlican izvor vitamina C i mangana, a sadrze i znacajne kolicine folata (vitamin B9) i kalijuma. Jagode su bogate antioksidantima i biljnim jedinjenjima, pa zbog toga imaju koristi na zdravlje srca i kontrolu secera u krvi.

Nutritivne vrednosti

Jagode se uglavnom sastoje od vode (91%) i ugljenih hidrata (7,7%). Sadrze samo manje kolicine masti (0,3%) i proteina (0,7%).

Hranljive materije u 100 grama sirovih jagoda su:

Kalorije: 32kcal

Voda: 91%

Proteini: 0,7 grama

Ugljeni hidrati: 7,7 grama

Secer: 4,9 grama

Vlakna: 2 grama

Masti: 0,3 grama

Ugljeni hidrati

Vecina ugljenih hidrata ovih bobica potice iz jednostavnih secera – poput glukoze, fruktoze i saharoze – ali sadrze i dobru kolicinu vlakana.

Glikemijski indeks iznosi 40, sto je relativno nisko. To znaci da jagode ne dovode do velikih skokova nivoa secera u krvi i smatraju se sigurnim za ljude sa dijabetesom.

Vlakna

Vlakna cine oko 26% sadrzaja ugljenih hidrata u jagodama.

Dijetalna vlakna su vazna za hranjenje dobrih bakterija u crevima i za poboljsanje varenja. Takodje su korisni za mrsavljenje i mogu pomoci u prevenciji mnogih bolesti.

Vitamini i minerali

Najzastupljeniji vitamini i minerali u jagodama su:

Vitamin C. Jagode su odlican izvor vitamina C, antioksidanta neophodnog za imunitet i zdravlje koze.

Mangan. Cesto se nalazi u velikim kolicinama u integralnim zitaricama, mahunarkama, vocu i povrcu, ovaj element vazan je za mnoge procese u vasem telu.

Folat (vitamin B9). Jedan od vitamina B, folat je vazan za normalan rast tkiva i funkciju celija, pogotovo je bitan za trudnice i starije odrasle osobe.

Kalijum. Ovaj mineral je ukljucen u mnoge osnovne telesne funkcije, poput regulisanja krvnog pritiska.

U manjoj meri jagode takodje pruzaju gvozdje, bakar, magnezijum, fosfor i vitamine B6, K i E.

Ostala biljna jedinjenja

Jagode su prepune antioksidansa i korisnih biljnih jedinjenja, ukljucujuci:

Pelargonidin. Glavni antocijanin u jagodama, ovo jedinjenje je odgovorno za jarko crvenu boju.

Elaginska kiselina. Nadjena u visokim kolicinama u jagodama, elaginska kiselina je polifenolni antioksidans koji moze imati mnogo zdravstvenih benefita

Elagitanini. Elagitanini se u crevima pretvaraju u elaginsku kiselinu.

Procianidini. To su antioksidanti koji se cesto nalaze u mesu i semenima jagode i koji mogu imati blagotvorne zdravstvene ucinke.

Antocijanini

U jagodama je pronadjeno vise od 25 razlicitih antocijanina. Pelargonidin je najzastupljeniji.

Obicno su koncentrisani u kozicama voca, ali bobice – poput jagoda – takodje imaju tendenciju da imaju antocijanine u celom plodu.

Sadrzaj antocijanina je obicno proporcionalan intenzitetu boje, uveliko se povecava kako plod sazreva.

Hrana bogata antocijaninom povezana je sa brojnim zdravstvenim benefitima, posebno u pogledu zdravlja srca.

Elagitanini i elaginska kiselina

Jagode se neprestano svrstavaju u vodece izvore fenolnih antioksidanata – sa nivoima 2–11 puta vecim od ostalih vrsta voca.

Elagitanini i elaginska kiselina cine veliki deo ovih antioksidansa u jagodama.

Povezani su sa brojnim zdravstvenim benefitima. To ukljucuje borbu protiv bakterija i smanjeni rizik od raka.

Glavni elagitanin u jagodama je sanguin H-6.

Zdravstveni benefiti jagoda

Jedenje jagoda povezano je sa smanjenim rizikom nastanka mnogih hronicnih bolesti .

Jagode mogu poboljsati zdravlje srca, smanjiti nivo secera u krvi i pomoci u prevenciji raka.

Zdravlje srca

Bolesti srca su najcesci uzrok smrti sirom sveta.

Velike studije na hiljadama ljudi povezuju konzumaciju bobica sa manjim rizikom od smrtnih slucajeva povezanih sa srcem.

Prema studiji na sredovecnim ljudima dokazuje se da bobice mogu poboljsati HDL, odnosno dobar holesterol, krvni pritisak i funkciju krvnih plocica.

Jagode takodje mogu:

poboljsati antioksidativni status u krvi

smanjiti oksidativni stres

smanjiti upalu

poboljsati vaskularnu funkciju

poboljsati svoj lipidni profil u krvi

smanjiti stetnu oksidaciju LDL, loseg holesterola

Regulacija secera u krvi

Kada se ugljeni hidrati svare, vase telo ih razgrađuje na jednostavne secere i oslobadja u krvotok.

Vase telo tada pocinje da luci insulin, koji celijama govori da pokupe secer iz krvotoka i iskoriste ga za gorivo ili za skladistenje.

Neravnoteza u regulaciji secera u krvi i ishrani sa visokim sadrzajem secera povezana je sa povecanim rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Jagode usporavaju varenje glukoze i smanjuju skokove u glukozi i insulinu nakon obroka bogatog ugljenim hidratima, u poredjenju sa obrokom bogatim ugljenim hidratima bez jagoda.

Dakle, jagode mogu biti posebno korisne za sprecavanje metabolickog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Prevencija raka

Rak je bolest koju karakterise nekontrolisani rast abnormalnih celija.

Formiranje i napredovanje raka cesto je povezano sa oksidativnim stresom i hronicnim upalama.

Brojne studije sugerisu da jagodicasto voce moze da spreci nekoliko vrsta karcinoma svojom sposobnoscu da se bori protiv oksidativnog stresa i upale .

Pokazalo se da jagode inhibiraju stvaranje tumora kod zivotinja sa rakom usta i u celijama raka jetre coveka.

Zastitne efekte jagoda mogu pokretati elaginska kiselina i elagitanini, za koje je dokazano da zaustavljaju rast celija karcinoma.

Nezeljeni efekti

Jagode se obicno dobro podnose, ali alergija je prilicno cesta – posebno kod male dece.

Jagode sadrze protein koji može izazvati simptome kod ljudi koji su osetljivi na polen breze ili jabuke – stanje poznato kao alergija na polen i hranu.

Uobicajeni simptomi ukljucuju svrab ili peckanje u ustima, glavobolju i oticanje usana, lica, jezika ili grla, kao i probleme sa disanjem u tezim slučajevima.

Jagode sadrze goitrogene koji mogu da ometaju funkciju stitne zlezde kod ljudi koji imaju probleme sa stitnom zlezdom.

4 razloga zasto su bobice medju najzdravijim namirnicama na svetu

Bobice, medju kojima su I jagode, su medju najzdravijim namirnicama koje možete jesti.

Ukusne su, hranljive i pruzaju niz impresivnih zdravstvenih benefita.

Evo 4 dobra razloga za ukljucivanje bobica u vasu ishranu.

1. Pune su antioksidantima

Bobice sadrze antioksidante koji pomazu u odrzavanju slobodnih radikala pod kontrolom.

Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji su korisni u malim kolicinama, ali mogu ostetiti vase celije kada njihov broj postane prevelik, uzrokujuci oksidativni stres.

Bobice su odlican izvor antioksidansa, poput antocijanina, elagicne kiseline i resveratrola. Pored zastite celija, ova biljna jedinjenja mogu smanjiti rizik od nekih bolesti.

Jedno istrazivanje pokazalo je da borovnice, kupine i maline imaju najvecu antioksidativnu aktivnost najcesce konzumiranog voca, pored nara.

U stvari, nekoliko studija je potvrdilo da antioksidanti u bobicama mogu pomoci u smanjenju oksidativnog stresa.

U jednoj studiji na zdravim ljudima, jedenje 500 grama jagode svakog dana tokom 30 dana smanjilo je prooksidativni marker za 38%.

2. Moze da pomogne u poboljsanju nivoa secera

Bobice mogu poboljsati nivo secera u krvi i nivoa insulina.

Studije u epruvetama i na ljudima pokazuju da one mogu zastititi vase celije od visokog nivoa sećera u krvi, pomoci u povecanju osetljivosti na insulin i smanjiti secer u krvi.

U jednoj studiji na zdravim zenama, jedenje 150 grama jagoda ili pomesanog jagodičastog voca sa hlebom dovelo je do smanjenja nivoa insulina za 24–26% u poredjenju sa konzumiranjem samo hleba.

Stavise, u sestonedeljnoj studiji, gojazni ljudi sa insulinskom rezistencijom koji su pili smoothie od borovnica dva puta dnevno imali su veca poboljsanja u osetljivosti na insulin od onih koji su konzumirali smoothie bez bobica.

3. Bogat vlaknima

Bobice su dobar izvor vlakana. Studije pokazuju da konzumiranje rastvorljivih vlakana usporava kretanje hrane kroz vas probavni trakt, sto dovodi do smanjene gladi i povecanog osecajaa sitosti.

Ovo moze smanjiti unos kalorija i olaksati upravljanje tezinom.

Vlakna pomazu u smanjenju broja kalorija koje apsorbujete iz mesovitih obroka. Jedna studija otkrila je da bi udvostrucenje unosa vlakana moglo dovesti do toga da apsorbujete do 130 kalorija manje dnevno.

Pored toga, visok sadrzaj vlakana u bobicama znaci da imaju malo neto ugljenih hidrata, koji se izracunavaju oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljenih hidrata.

Evo broja ugljenih hidrata i vlakana za 3,5 grama bobica:

Malina: 11,9 grama ugljenih hidrata, od cega 6,5 vlakana

Kupina: 10,2 grama ugljenih hidrata, od cega 5,3 vlakna

Jagode: 7,7 grama ugljenih hidrata, od cega 2,0 vlakana

Borovnice: 14,5 grama ugljenih hidrata, od toga 2,4 vlakna

Imajte na umu da je tipicna velicina porcije bobica 1 solja, sto je oko 125-150 grama, u zavisnosti od vrste.

Zbog niskog neto sadrzaja ugljenih hidrata, bobice su namirnice sa niskim sadrzajem ugljenih hidrata.

4. Bobicasto voce je dobro za vasu kozu

Bobice mogu pomoci u smanjenju bora na kozi, jer njihovi antioksidanti pomazu u kontroli slobodnih radikala, jednog od vodecih uzroka ostecenja koze koji doprinose starenju.

Iako su istrazivanja ogranicena, cini se da je elaginska kiselina odgovorna za neke od benefita bobica koje su povezane sa kozom.

Studije u epruvetama I na zivotinjama sugerisu da ovaj antioksidans moze zastititi kozu blokirajuci proizvodnju enzima koji razgradjuju kolagen u kozi ostecenoj suncem.

Kolagen je protein koji je deo strukture vase koze. Omogucava vam da se koza istegne i ostane cvrsta. Kada je kolagen ostecen, vasa koza moze da ulegne i razvije bore.

Pecurke

cicamaca — Tue, 16 Feb 2021 19:52:56 +0000

PECURKE

Postoji mnogo vrsta pecuraka i svaka ima nesto drugaciji sastav, ali generalno sve se karakterisu malim brojem kcal, i visokim udelom minerala.

Nutritivne vrednosti

Sa pecurkama ne mozete pogresiti. Bez masti, sa malo natrijuma, sa malo kalorija i bez holesterola. Takodje su prepuni vlakana, vitamina i minerala. Nutritivne vrednosti se razlikuju u zavisnosti od vrste pecuraka. Ali u celini, oni su dobar izvor sledećih hranljivih sastojaka.

Antioksidanti

Antioksidanti pomazu u zastiti tela od slobodnih radikala koji mogu izazvati stanja poput bolesti srca i raka. Takodje vas stite od bolesti koje dolaze starenjem i jacaju vas imuni sistem. Pecurke su bogate antioksidansom zvanim selen.

Beta glukan

Beta glukan je oblik rastvorljivih dijetalnih vlakana koji je snazno povezan sa poboljsanjem holesterola i jacanjem zdravlja srca. Takodje moze pomoci vasem telu da regulise secer u krvi, smanjujuci rizik od dijabetesa tipa 2. Veruje se da pecurke bukovace i sitake imaju najefikasnije beta glukane.

Vitamini B.

Pecurke su bogate vitaminima B grupe: riboflavinom, niacinom i pantotenskom kiselinom. Kombinacija pomaze u zastiti zdravlja srca. Riboflavin je dobar za crvene krvne celije. Niacin je dobar za probavni sistem i za odrzavanje zdrave koze. Pantotenska kiselina je dobra za nervni sistem i pomaze telu da stvara potrebne hormone.

Bakar

Bakar pomaze vasem telu da stvori crvene krvne celije, koje sluze za isporuku kiseonika po celom telu. Bakar je vazan i za druge procese u telu, poput odrzavanja zdravih kostiju. Cak i nakon kuvanja, 1 solja sampinjona moze da obezbedi oko jedne trecine preporucene dnevne kolicine bakra.

Kalijum

Kalijum je izuzetno vazan kada je rec o radu srca, misica i nerva. U 2/3 solje kuvanih pecuraka ima otprilike onoliko kalijuma koliko u banani srednje velicine.

Kako jesti pecurke?

Pecurke su neverovatno svestrane. Mozete ih pripremiti na toliko nacina i upariti sa mnogo razlicitih sastojaka. Isecite ih sirove i ubacite u salatu, pecite na rostilju, dinstajte ili ispecite. Dodajte ih u supe, sendvice i italijansku hranu.

Isprobajte pecurke na nekoliko nacina uz ove zdrave recepte.

RECEPTI

Jednostavna marinada sa raznjicima sa pecurkama na rostilju je samo jedan od tih zdravih recepata. Koristite ih na sledeci nacin kao prilog ili vegetarijansko jelo.

Sastojci

450g sampinjona

Za marinadu:

1/4 solje maslinovog ulja

1/4 solje limunovog soka

1 supena kasika persuna

1 kasicica secera

1 kasicica soli

1/4 kasicice bibera

1/4 kasicice kajenskog bibera

1-2 cena belog luka

1 kasika balzamiko sirceta

Uputstva

Stavite 10 stapica za raznjice u posudu i prekrijte vodom. Vazno je raznjice dobro namociti najmanje 15 minuta. Stavite sve sastojke za marinadu u blender i pulsirajte nekoliko puta dok marinada ne postane glatka. Isperite pecurke i osusite ih. Prerezite svaku pecurku na pola. Stavite polovine pecurki u veliku zip kesu ili u srednju posudu i sipati marinadu. Tresite kesu dok se sve pecurke ravnomerno ne obloze marinadom. Stavite u frizider i marinirajte 30-45 minuta. Zagrejte svoj rostilj ili gril tiganj na oko 150˚C

Sampinjone nabodite na drvene raznjice koji su bili najmanje 15min u vodi (raznjice ne treba susiti).

Sampinjone stavite na vruc rostilj oko 3 minuta po strani, vodeci racuna da pecurke ne izgore na rostilju. Pecurke su gotove kad postanu mekane, kao sto pecurke treba da budu. Uklonite sa rostilja. Pokrijte folijom da budu topli dok ne budu spremni za posluzivanje.

Umesto da koriste meso ili tofu, pecurke su glavni sastojak ovih pecenih pecurki i rezanca.

Sastojci

Glazura od pecuraka

3 konzerve mariniranih sampinjona

1 kasika ulja

1 kasika vinskog sirceta

2 kasike meda

2 kasike soja sosa

1 kasicica rendanog djumbira

Za rezance I povrce:

1 pakovanje rezanaca

1 kasika maslinovog ulja

2 cena belog luka, mlevenog

1/2 ljute paprike, na kockice

2 snopa brokolija

5 stabljika kelja iseceno na komade

UMAK ZA REZNICE:

1/4 solje soja sosa

2 kasike maslinovog ulja

Sok od 1 limuna

1 kasika susamovog ulja

1 kasika meda

1 kasicica sriracha ili drugog ljutog sosa

1 kasicica rendanog djumbira

I jos:

seme susama

mladi luk, iseckan

ljuta paprika, seckana

UPUTSTVO:

Zagrejte rernu na 220C i oblozite pleh papirom za pecenje. Sipati sampinjone u ciniju, koje ste predhodno ocistili od prljavstine I prepolovili. Umutite sastojke za glazuru od pecuraka. Sipajte pecurke u pleh oblozen papirom za pecenje i stavite ih u zagrejanu rernu na 15 minuta.

U medjuvremenu, skuvajte rezancepo uputstvu i zagrejte veliku tiganj sa 1 kasikom maslinovog ulja na srednoj vatri. Dodajte mleveni beli luk i ljutu papriku iseckanu na kockice i kuvajte 1 minut. Dodajte brokoli, kelj i so i biber po ukusu i kuvajte dok ne omekša, oko 5 minuta.

Dok se povrce i rezanci kuvaju, umutite sastojke za sos za rezance u ciniji.

U serpu sa brokolijima i keljom dodajte skuvane rezance, dodajte sos i mesajte dok povrce i rezanci ne budu ravnomerno oblozeni sosom.

Stavite deo rezanaca i povrca u posudu i prelijte ih pecenim pecurkama. Ukrasite susamom, ljutom paprikom i zelenim lukom.

Otrovne pecurke je tesko prepoznati u divljini, pa uvek kupujte u pouzdanoj prodavnici prehrambenih proizvoda ili na pijaci. Najcesce vrste koje se mogu naci u prehrambenim prodavnicama su:

Sampinjoni

Lisicarke

Bukovace

Vrganj

Svaki od njih ima jedinstveni izgled i ukus.

Kada birate pecurke, uverite se da se cvrste, da nisu vlazne na dodir i da nemaju plesni. U papirnoj kesi u frizideru mogu se cuvati oko pet dana. Ocistite prljavstinu i lagano ih isperite kada budete hteli da ih upotrebite.

Kikiriki

cicamaca — Thu, 11 Feb 2021 13:21:42 +0000

KIKIRIKI

Kikiriki je bogat proteinima, mastima i drugim zdravim hranljivim sastojcima. Studije pokazuju da kikiriki moze biti koristan i za mrsavljenje i povezan je sa smanjenim rizikom od nastanka srcanih bolest.

Nutritivne vrednosti

Evo nutritivnih cinjenica za 100 grama sirovog kikirikija:

Kalorije: 567kcal

Voda: 7%

Proteini: 25,8 grama

Ugljeni hidrati: 16,1 grama

Secer: 4,7 grama

Vlakna: 8,5 grama

Masti: 49,2 grama

Zasicene: 6,28 grama

Mono nezasicene: 24,43 grama

Polinezasicene: 15,56 grama

Omega-3: 0 grama

Omega-6: 15,56 grama

Trans: 0 grama

Masnoca u kikirikiju

Kikiriki sadrzi puno masti.

Veliki deo svetske berbe kikirikija koristi se za proizvodnju kikirikijevog ulja .

Sadrzaj masti krece se od 44–56% i uglavnom se sastoji od monozasicenih i polinezasicenih masti, od kojih vecinu cine oleinska i linolna kiselina

Proteini u kikirikiju

Kikiriki je dobar izvor proteina.

Sadrzaj proteina krece se od 22–30% ukupnih kalorija, sto kikiriki cini odlicnim izvorom biljnih proteina.

Najzastupljeniji proteini u kikirikiju, arachin i conarachin, mogu biti ozbiljno alergeni za neke ljude, izazivajuci reakcije opasne po zivot.

Ugljeni hidrati u kikirikiju Vitamini i minerali

Kikiriki sadrzi malo ugljenih hidrata.

U stvari, sadrzaj ugljenih hidrata je samo oko 13-16% ukupne tezne

Buduci da imaju malo ugljenih hidrata i puno proteina, masti i vlakana, kikiriki ima vrlo nizak glikemijski indeks, sto je mera koliko brzo ugljeni hidrati ulaze u vas krvotok nakon obroka.

Zbog toga su pogodni za ljude sa dijabetesom

Kikiriki je odličan izvor različitih vitamina i minerala, uključujući:

Vitamini I minerali

Biotin. Kikiriki je jedan od najbogatijih dijetalnih izvora biotina, koji je vazan tokom trudnoce.

Bakar. Bakra je cesto malo u zapadnjackoj ishrani. Nedostatak moze negativno uticati na zdravlje srca

Niacin. Takodje poznat kao vitamin B3, niacin ima razlicite vazne funkcije u vasem telu. Povezan je sa smanjenim rizikom od srcanih bolesti.

Folat. Takodje poznat pod nazivom vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge osnovne funkcije i posebno je vazan tokom trudnocee.

Mangan. Mangan se nalazi u vodi za pice i vecini namirnica.

Vitamin E. Mocan antioksidans, ovaj vitamin se cesto nalazi u velikim kolicinama u masnoj hrani.

Tiamin. Jedan od vitamina B, tiamin je poznat i kao vitamin B1. Pomaze celijama vaseg tela da pretvore ugljene hidrate u energiju i neophodan je za funkcionisanje vaseg srca, misica i nervnog sistema.

Fosfor. Kikiriki je dobar izvor fosfora, minerala koji igra bitnu ulogu u rastu i odrzavanju telesnih tkiva.

Magnezijum. Veruje se da je vazan dijetalni mineral sa razlicitim vaznim funkcijama, dovoljan unos magnezijuma koji stiti od bolesti srca.

Ostala biljna jedinjenja

Kikiriki sadrzi razlicita bioaktivna biljna jedinjenja i antioksidante.

Kikiriki ima:

p-Kumarinsku kiselinu. Ovaj polifenol je jedan od glavnih antioksidanata u kikirikiju

Resveratrol. Mocan antioksidans koji moze smanjiti rizik od raka i srcanih bolesti, resveratrol se najvise nalazi u crvenom vinu

Isoflavones. Klasa antioksidativnih polifenola, izoflavoni povezani su sa raznim zdravstvenim efektima

Fitatna kiselina. Pronađena u semenima biljaka, ukljucujuci orahe

Fitosteroli. Kikirikijevo ulje sadrzi znacajne kolicine fitosterola, koji smanjuju apsorpciju holesterola iz vaseg digestivnog trakta

Za mrsavljenje

Kikiriki je siroko proucavan u pogledu odrzavanja tezine.

Uprkos tome sto sadrzi puno masti i kalorija, kikiriki ne doprinosi debljanju

U stvari, studije su pokazale da konzumacija kikirikija moze pomoci u odrzavanju tezine i smanjiti rizik od gojaznosti.

Razni faktori cine kikiriki hranom prihvatljivom za mrsavljenje:

Smanjuju unos hrane promovisuci sitost u vecoj meri od ostalih grickalica, poput “rice cake”

Visok sadrzaj proteina i mononezasicenih masti u kikirikiju moze povecati sagorevanje kalorija.

Kikiriki je izvor nerastvorljivih dijetetskih vlakana, sto je povezano sa smanjenim rizikom od debljanja.

Ostali zdravstveni benefiti kikirikija

Osim sto je kikiriki namirnica za mrsavljenje, povezana je i sa nekoliko drugih zdravstvenih benefita.

Zdravlje srca

Bolesti srca jedan su od vodecih uzroka smrti u celom svetu.

Studije pokazuju da jedenje kikirikija, kao i druge vrste orasastih plodova, moze zastititi od srcanih bolesti.

Ove koristi su verovatno rezultat razlicitih faktora.

Pre svega, kikiriki sadrzi brojne hranljive sastojke zdrave za srce. To ukljucuje magnezijum, niacin, bakar, oleinsku kiselinu i visestruke antioksidante, kao sto je resveratrol.

Prevencija kamena u zuci

Kamenje u zuci dobije priblizno 10–25% odraslih u Sjedinjenim Državama.

Dve studije sugerisu da cesta konzumacija kikirikija moze smanjiti rizik od pojave kamena u zuci i kod muskaraca i kod zena.

Kako se veci deo kamena u zuci uglavnom sastoji od holesterola, uzrok moze biti efekat kikirikija na smanjenje holesterola.

Nezeljeni efekti

Osim alergija, jedenje kikirikija nije povezano sa mnogim nezeljenim efektima.

Ipak, treba spomenuti neke nezeljene efekte.

Trovanje aflatoksinom

Kikiriki ponekad moze biti kontaminiran vrstom plesni koja proizvodi aflatoksin.

Glavni simptomi trovanja aflatoksinima ukljucuju gubitak apetita i zuto obojenje ociju, sto su tipicni znaci problema sa jetrom.

Ozbiljno trovanje aflatoksinima moze dovesti do otkazivanja jetre i raka jetre.

Rizik od trovanja aflatoksinima zavisi od nacina skladistenja kikirikija. Rizik se povecava sa toplim i vlaznim uslovima, posebno u tropskim predelima.

Kontaminacija aflatoksinom moze se efikasno spreciti pravilnim susenjem kikirikija nakon berbe i odrzavanjem niske temperature i vlaznosti tokom skladistenja.

Antinutrijenti

Kikiriki sadrzi niz antinutrijenata, koji su supstance koje smanjuju apsorpciju hranljivih sastojaka i smanjuju hranljivu vrednost.

Od antinutrijenata u kikirikiju posebno se istice fitinska kiselina.

Fitinska kiselina se nalazi u svim jestivim semenima, orasima, zitaricama i mahunarkama. U kikirikiju se kreće od 0,2–4,5%.

Fitinska kiselina smanjuje dostupnost gvozđa i cinka u kikirikiju, blago smanjujuci njihovu hranljivu vrednost.

To obicno nije opasno za ljude koji imaju uravnotezenu ishranu i oni koji redovno jedu meso.

Alergija na kikiriki

Kikiriki je jedan od najcescih alergena u hrani.

Procenjuje se da alergiju na kikiriki pogađaima priblizno 1% Amerikanaca.

Alergije na kikiriki potencijalno su opasne po zivot, a kikiriki se uglavnom smatra najozbiljnijim alergenom.

Ljudi sa ovom alergijom treba da izbegavaju sav kikiriki i proizvode od kikirikija.

Kupus

cicamaca — Mon, 08 Feb 2021 19:21:56 +0000

KUPUS

Kupus vas moze zastititi od raka i smanjiti rizik od nastanka srcanih bolesti. Kupus moze da varira u boji od zelene do crvene i ljubicaste, a listovi mogu biti glatki ili naborani.

Nutritivne vrednosti

Ovo su nutritivne vrednosti za 100 g svezeg, zelenog kupusa:

Kalorije: 25kcal

Proteini: 1,28g

Ugljeni hidrati: 5,8g

Masti: 0,1g

Voda: 92g

Vitamin C: 36,6 mg

Vitamin K: 0,076 mg

Kalcijum: 40mg

Kalijum: 170mg

Kupus sadrzi antioksidante holin, beta-karoten, lutein i zeaksantin, kao i flavonoide kaempferol, kvercetin i apigenin.

Crveni kupus sadrzi vise ovih jedinjenja nego zeleni kupus.

Zdravstveni benefiti

Konzumiranje voca i povrca svih vrsta odavno je povezano sa smanjenim rizikom od mnogih nepovoljnih zdravstvenih stanja.

Mnoga istrazivanja sugerisu da povecana konzumacija biljne hrane poput kupusa smanjuje rizik od dijabetesa, gojaznosti, bolesti srca i ukupne smrtnosti. Takodje moze pomoci u povecanju energije i smanjenju viska kilograma.

1) Prevencija raka

Jos jedno potencijalno jedinjenje za borbu protiv raka koje se nalazi u kupusu je sulforafan. Istrazivanja tokom poslednjih 30 godina neprekidno pokazuju da je konzumiranje krstastog povrca povezano sa manjim rizikom od raka.

U novije vreme istrazivaci su mogli da utvrde da je jedinjenje koje sadrzi sumpor, a koje daje povrcu gorak ukus – sulforafan – takodje ono sto im daje moc u borbi protiv raka.

Istrazivaci trenutno testiraju sposobnost sulforafana da odlozi ili spreci rak. Obecavajuci rezultati na molekularnom nivou primeceni su kod vise vrsta karcinoma, ukljucujuci melanom, rak jednjaka i pankreasa.

Druga studija, sprovedena na Univerzitetu u Misouriju, proucavala je jos jednu hemikaliju pronadjenu u kupusu, persunu i celeru, nazvanu apigenin; utvrdjeno je da smanjuje velicinu tumora kada su misevima ugradjene celije agresivnog oblika raka dojke. Istrazivaci tvrde da njihovi nalazi pokazuju da apigenin u buducnosti moze da se koristi kao netoksicni tretman raka.

Crveni kupus sadrzi snazni antioksidans antocijanin, isto jedinjenje koje drugom crvenom i ljubicastom vocu i povrcu daje tu zivopisne boje.

U laboratoriji je dokazano da antocijanini usporavaju proliferaciju celija karcinoma, ubijaju vec formirane celije raka i zaustavljaju stvaranje novih tumorskih izraslina. Nije poznato da li ce se ovi efekti preneti na prevenciju ili lecenje raka kod ljudi.

2) Zdravlje srca

Pokazalo se da isti snazni antocijani u crvenom kupusu koji pomazu u zastiti od raka suzbijaju upale koje mogu dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

Jedan izvestaj u American Journal of Clinical Nutrition povezao je unos hrane bogate flavonoidima sa manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti i naveo da bi cak i male kolicine hrane bogate flavonoidima mogle biti korisne. Visok sadrzaj polifenola u kupusu takodje moze smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti sprecavanjem nakupljanja trombocita i smanjenjem krvnog pritiska.

3) Imunitet i varenje

Napunjena probiotikom, fermentisana hrana poput kiselog kupusa moze biti jedna od najboljih stvari koje mozete da konzumirate za vas imuni i probavni sistem. Zdravi mikrobi stvaraju kiselo okruzenje za ocuvanje i razvijanje ukusa; enzimi proizvedeni u fermentaciji olaksavaju apsorpciju vitamina i minerala.

Sadrzaj vlakana i vode u kupusu takodje pomazu u sprecavanju zatvora i odrzavanju zdravog digestivnog trakta.

Nedavna istrazivanja su pokazala da dijetalna vlakna mogu cak igrati ulogu u regulaciji imunoog sistema i upale, sto posledicno smanjuje rizik od stanja povezanih sa upalama, kao sto su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak i gojaznost.

KUPUS DIJETA

Popularna dijeta poznata kao kupus dijeta pojavila se pedesetih godina proslog veka i jos uvek je popularna. Usredsredjuje se na konzumiranje neogranicene kolicine supe od kupusa, a reklamirano je kao brzo resenje za mrsavljenje.

Medjutim, svaka izgubljena tezina nakon pridrzavanja ove dijete brzo ce se vratiti cim pocne normalno jesti. Ako do kraja zivota ne zelite da jedete supu od kupusa svakodnevno, ne biste trebali zapoceti dijetu sa supom od kupusa.

Umesto toga, fokusirajte se da jedete vise nepreradjene hrane i raznog voca i povrca, ukljucujuci kupus. Ako uzimate sredstva za razredjivanje krvi, kao sto je varfarin, vazno je da ne pocnete odjednom da jedete vise ili manje hrane koja sadrzi vitamin K, koji igra veliku ulogu u zgrusavanju krvi.

Neki ljudi takodje imaju problema sa varenjem krstastog povrca i mogu imati digestivne simptome. Ako jedete male porcije i dobro kuvate kupus, moze vam pomoci.

Iako je kupus jako zdrav I treba ga jesti, uvek je bolje pridrzavati se dijete sa sirokim izborom hrane, nego se koncentrisati na pojedinacnu hranu.

Sok od kupusa

Sok od kupusa prepun je hranljivih sastojaka, poput vitamina C i K, a njegovo pijenje povezano je sa mnogim prednostima, ukljucujuci gubitak tezine, poboljsano zdravlje creva, uravnotezene hormone i detoksikaciju tela.

Prednosti pijenja soka od kupusa

Iako mnoga istrazivanja podrzavaju zdravstvene benefite celog povrca poput kupusa, malo studija je istrazivalo efekte konzumiranja povrca u obliku sokova

Ipak, neka istrazivanja sugerisu da pijenje soka od kupusa ima koristi. Ipak, vecina studija je sprovedena na zivotinjama, pa su potrebna dodatna istrazivanja.

Bogatstvo antioksidansima

Sok od kupusa bogat je antioksidantima, koje pomazu u smanjenju ostecenja celija izazvanih slobodnim radikalima. Akumulacija slobodnih radikala u vasem telu moze dovesti do upale i bolesti.

Kupus je posebno bogat vitaminom C, hranljivim sastojkom koji igra mnoge vazne uloge u vasem telu. Vitamin C podrzava imunolosko zdravlje i takodje deluje kao mocan antioksidans.

Crveni kupus je prepun antocijanina. Ovi biljni pigmenti daju crvenom kupusu crvenkasto-ljubicastu boju i imaju mocna antioksidativna svojstva. Dijeta bogata antocijaninom nudi mnoge prednosti, ukljucujuci smanjeni rizik od srcanih bolesti.

Pored toga, neki antioksidanti koji se nalaze u soku od kupusa mogu imati antikancerogena svojstva. Studije u epruvete pokazala je da je sok od kupusa indukovao celijsku smrt raka dojke u ljudskim celijama. Ovaj efekat se pripisuje koncentraciji antioksidanata zvanih indoli u soku.

Moze da pomogne u suzbijanju upale

Sok od kupusa sadrzi mnoga jedinjenja koja mogu pomoci u suzbijanju upale.

Kupus sadrzi mnostvo antiinflamatornih jedinjenja. Tu spadaju sulforafan, jedinjenje sumpora koje se nalazi u povrcu slicnom kupusu.

Jedna studija u epruveti pokazala je da sok crvenog kupusa deluje protivupalno u celijama slezine.

Druga studija se bavila antiinflamatornim efektima ekstrakta soka od kupusa na zdravlje koze. U grupi miseva sa dermatitisom, upalnim stanjem koze, lokalno nanesena mast od ekstrakta kupusa znacajno je smanjila upalu.

Moze imati koristi za zdravlje creva

Pijenje soka od kupusa moze pomoci u sprecavanju i lecenju cira na zelucu.

U stvari, sok od kupusa koristio se kao tradicionalni lek za čir na želucu, a neka starija istraživanja sugerišu da bi mogao biti efikasan tretman (12, 13, 14).

Iako su trenutna istrazivanja na ljudima ogranicena, nedavna ispitivanja na zivotinjama pokazala su da sok od kupusa moze pomoci u zarastanju cira na zelucu.

Fermentirane verzije soka od kupusa takodje mogu koristiti zdravlju creva. Sok koji nastaje pri proizvodnji kiselog kupusa, vrste fermentisanog kupusa, sadrzi puno bakterija mlecne kiseline. Ovi probiotici su prepoznati po svojim prednostima za zdravlje creva.

Druge pogodnosti

Ostali zdravstveni benefiti pijenja soka od kupusa ukljucuju:

Potencijalni antikancerogeni efekti. Sok od kupusa moze vam pomoci u zastiti od odredjenih vrsta karcinoma. U stvari, konzumacija 5 ili vise porcija krstastog povrca nedeljno je povezana sa 33% smanjenim rizikom od limfoma kod žena.

Moze imati koristi za zdravlje srca. U jednoj studiji, ljudi koji su jeli sok koji sadrzi kupus imali su nizi holesterol od kontrolne grupe. Ostale studije povezuju unos krstastog povrca sa smanjenim rizikom od srcanih bolest.

Moze vam pomocii da apsorbujete odredjene hranljive materije. Kupus sadrzi beta karoten, vitamin A. Studije pokazuju da pijenje njegovog soka dovodi do bolje apsorpcije beta karotena u poredjenju sa jedenjem celog kupusa.

Moze biti pogodniji od sirovog kupusa. Zbog razlike u zapremini, lakse je konzumirati puno kupusa u obliku sokova, u poredjenju sa jedenjem sirovog. Uz to, sokove je jednostavno uzimati za poneti.

Paradajz

cicamaca — Thu, 04 Feb 2021 12:55:25 +0000

Paradajz je dobar izvor antioksidansa likopena, koji je povezan sa mnogim zdravstvenim benefitima, poput smanjenja rizika od nastanka srcanih bolesti i raka.

PARADAJZ

Takođe je odlican izvor vitamina C, kalijuma, folata i vitamina K.

Obicno je crvene boje, ali on moze biti u raznim bojama, ukljucujuci zutu, narandzastu, zelenu i ljubicastu.

Nutritivne vrednosti

Sadrzaj vode u paradajzu je oko 95%. Preostalih 5% sastoje se uglavnom od ugljenih hidrata i vlakana.

Evo hranljivih sastojaka u malom sirovom paradajzu, mase 100g

Kalorije: 18kcal

Voda: 95%

Proteini: 0,9 grama

Ugljeni hidrati: 3,9 grama

Šećer: 2,6 grama

Vlakna: 1,2 grama

Masti: 0,2 grama

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati cine 4% sirovog paradajza, sto iznosi manje od 5 grama ugljenih hidrata za srednji paradajz, mase 123 grama. Jednostavni seceri, poput glukoze i fruktoze, cine skoro 70% sadrzaja ugljenih hidrata.

Vlakno

Paradajz je dobar izvor vlakana, jer daje oko 1,5 grama po paradajzu srednje velicine.

Vecina vlakana, tacnije 87%, u paradajzu su nerastvorljiva, u obliku hemiceluloze, celuloze i lignina.

Vitamini i minerali

Paradajz je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:

Vitamin C. Ovaj vitamin je neophodan hranljivi sastojak i antioksidant. Jedan paradajz srednje veličine moze da obezbedi oko 28% referentnog dnevnog unosa.

Kalijum. Neophodan mineral, kalijum je koristan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju srcanih bolesti.

Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K vazan je za zgrusavanje krvi i zdravlje kostiju.

Folat (vitamin B9). Jedan od vitamina B, folat je vazan za normalan rast tkiva i funkciju celija. To je posebno vazno za trudnice.

Ostala biljna jedinjenja

Sadrzaj vitamina i biljnih jedinjenja u paradajzu moze se veoma razlikovati izmedju sorti i perioda uzimanja uzoraka.

Glavna biljna jedinjenja u paradajzu su:

Likopen. Crveni pigment i antioksidans

Beta karoten. Antioksidant koji cesto daje hrani zutu ili narandzastu nijansu, beta karoten se u vasem telu pretvara u vitamin A.

Naringenin. Nalazi se u kori paradajza, pokazalo se da ovao jedinjenje smanjuje upale

Hlorogena kiselina. Mocno antioksidativno jedinjenje, hlorogena kiselina moze smanjiti krvni pritisak kod ljudi sa povisenim nivoima.

Hlorofili i karotenoidi poput likopena odgovorni su za bogatu boju paradajza. Kada zapocne proces sazrevanja, hlorofil se razgradjuje i sintetis karotenoidi

Likopen

Likopen – najzastupljeniji karotenoid u zrelim paradajzima – posebno se istice kada su u pitanju biljna jedinjenja.

Nalazi se u najvisim koncentracijama u kori. Generalno, sto je paradajz crveniji, ima vise likopena.

Proizvodi od paradajza – poput kecapa, soka od paradajza, paste od paradajza i umaka od paradajza – najbogatiji su prehrambeni izvori likopena.

Kolicina likopena u preradjenim proizvodima od paradajza cesto je mnogo veca nego u svezem paradajzu. Na primer, kecap sesadrzi 10-14 mg likopena na 100 grama, dok jedan mali, svezi paradajz od 100 grama sadrzi samo 1–8 mg.

Međutim, imajte na umu da se kecap cesto konzumira u vrlo malim kolicinama. Stoga ce mozda biti lakse unositi likopena jeduci nepreradjeni paradajz – koji takodje ima mnogo manje secera od kecapa.

Ostale namirnice u vasoj ishrani mogu snazno uticati na apsorpciju likopena. Konzumacija ovog biljnog jedinjenja sa izvorom masti moze povecati apsorpciju i do cetiri puta. Medjutim, ne apsorbuju se svi likopen istom brzinom.

Iako preradjeni proizvodi od paradajza sadrze vise likopena, i dalje se preporucuje konzumiranje svezih, celih paradajza kad god je to moguce.

Zdravstveni benefiti

Konzumacija paradajza i proizvoda na bazi paradajza povezana je sa poboljsanim zdravljem koze i manjim rizikom od srcnih bolesti i raka.

Za zdravlje srca

Bolesti srca – ukljucujuci srcane i mozdane udare – najcesci su uzrok smrti na svetu.

Studija na muskarcima srednjih godina povezala je nizak nivo likopena i beta-karotena u krvi sa povecanim rizikom od srcanog i mozdanog udara.

Sve vise studija dokazuje da likopen moze da pomogne u snizavanju loseg holesterola.

Takodje pokazuju zastitni efekat na unutrasnji sloj krvnih sudova i mogu smanjiti rizik od zgrusavanja krvi.

Prevencija raka

Rak je nekontrolisani rast abnormalnih celija koje se sire izvan njihovih normalnih granica, cesto napadajuci druge delove tela.

Studije su zabelezile vezu izmedju paradajza i proizvoda od paradajza i manje slucajeva karcinoma prostate, pluca i zeluca.

Zdravlje koze

Paradajz se smatra korisnim za zdravlje koze.

Hrana na bazi paradajza bogata likopenom i drugim biljnim jedinjenjima moze zastititi od opekotina od sunca.

Nezeljeni efekti

Paradajz se generalno dobro podnosi, a alergija na paradajz je vrlo retka.

Alergija

Iako je alergija na paradajz retka, osobe alergicne na polen imaju vecu verovatnocu da budu alergicne na paradajz.

Ljudi sa alergijom na lateks takodje mogu imati alergiju na paradajz.

Paradajz sok

Paradajz sok je popularan napitak koji pruza sirok spektar vitamina, minerala i snaznih antioksidanata.

Posebno je bogat likopenom, mocnim antioksidantom sa impresivnim zdravstvenim benefitima.

Medjutim, neki veruju da sok od paradajza mozda nije toliko zdrav kao ceo paradajz zbog visokog sadrzaja natrijuma koji se nalazi u odredjenim brendovima.

Nutritivna vrednost

Ovo su nutritivne vrednosti za 1 solju (240 ml) 100% soka od paradajza u konzervi

Kalorije: 41kcal

Proteini: 2 grama

Vlakna: 2 grama

Vitamin A: 22% dnevne vrednosti

Vitamin C: 74% dnevne vrednosti

Vitamin K: 7% dnevne vrednosti

Tiamin (vitamin B1): 8% dnevne vredosti

Niacin (vitamin B3): 8% dnevne vrednosti

Piridoksin (vitamin B6): 13% dnevne vrednosti

Folat (vitamin B9): 12% dnevne vrednosti

Magnezijum: 7% dnevne vrednosti

Kalijum: 16% dnevne vrednosti

Bakar: 7% dnevne vrednosti

Mangan: 9% od dnevne vrednosti

Sok od paradajza moze smanjiti rizik od hronicnih bolesti

Istrazivanje je pokazalo da ishrana bogata paradajzom i paradajz proizvodima poput paradajz soka moze smanjiti rizik od određenih hronicnih bolesti.

Moze smanjiti rizik od srcanih bolesti

Paradajz I paradajz proizvodi sadrze snazne antioksidante, poput likopena i beta-karotena, koji pomazu u smanjenju faktora rizika od srcanih bolesti poput visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i nakupljanja masti u arterijama.

Moze zastititi od odredjenih vrsta karcinoma

Zbog visokog nivoa korisnih hranljivih sastojaka i antioksidanata, paradajz sok je pokazao antikancerogeno dejstvo u nekoliko studija.

Studije na zivotinjamadokazale su da proizvodi od paradajza mogu imati zastitni efekat protiv raka koze.

Nedostaci

Iako je sok od paradajza izuzetno hranljiv i moze ponuditi impresivne zdravstvene benefite, ima i nekih nedostataka.

Njegov najveci nedostatak moze biti to sto je vecina vrsta bogata natrijumom. Mnogi proizvodi od soka od paradajza sadrze dodatnu so – koja povecava sadrzaj natrijuma.

Ishrana sa visokim sadrzajem natrijuma moze biti ne zdrava.

Istrazivanja pokazuju da ishrana bogata natrijumom moze doprineti visokom krvnom pritisku.

Jos jedan nedostatak soka od paradajza je taj sto je ima manje vlakana od celog paradajza. Međutim, sok od paradajza jos uvek sadrzi vise vlakana od mnogih drugih vocnih napitaka poput soka od jabuke i soka od pomorandze.

Sargarepa

cicamaca — Tue, 26 Jan 2021 14:23:52 +0000

Hrskava je, ukusna i izuzetno hranljiva. Sargarepa je posebno dobar izvor beta karotena, vlakana, vitamina K1, kalijuma i antioksidanata.

SARGAREPA

One takodje imaju brojne zdravstvene benefite. Sargarepa je odlicna za mrsavljenje, dobar vid i snizavanje holesterola u krvi.

Njihovi karotenski antioksidanti povezani su sa smanjenim rizikom od raka.

Nutritivne vrednosti

Sadrzaj vode u sargarepi krece se od 86–95%, a jestivi deo sastoji se od oko 10% ugljenih hidrata.

Sargarepa sadrzi vrlo malo masti i proteina.

Nutritivna vrednost za dve male do srednje sirove sargarepe, odnosno 100 grama su:

Kalorije: 41kcal

Voda: 88%

Proteini: 0,9 grama

Ugljeni hidrati: 9,6 grama

Secer: 4,7 grama

Vlakna: 2,8 grama

Masti: 0,2 grama

Ugljeni hidrati

Sargarepa se uglavnom sastoji od vode i ugljenih hidrata.

Ugljeni hidrati se sastoje od skroba i secera, kao sto su saharoza i glukoza.

Takođe su relativno dobar izvor vlakana, jer jedna sargarepa srednje veličine (61 grama) daje 2 grama.

Sargarepa se nalazi na niskom nivou u glikemijskom indeksu , sto je mera koliko brzo hrana podize secer u krvi nakon obroka.

Njihov glikemijski indeks se krece od 16–60 – najnizi za sirovu sargarepu, malo veci za kuvanu, a najvisi za pire.

Unosenje hrane sa niskim glikemija povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima i smatra se posebno korisnim za ljude sa dijabetesom.

Vlakno

Pektin je glavni oblik rastvorljivih vlakana u sargarepi (8).

Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti nivo secera u krvi usporavajuci varenje secera i skroba.

Takodje mogu hraniti dobre bakterije u crevima, sto moze dovesti do poboljsanja zdravlja i smanjenog rizika od bolesti.

Odredjena rastvorljiva vlakna mogu da ostete apsorpciju holesterola iz vaseg digestivnog trakta, smanjujuci holesterol u krvi.

Glavna nerastvorljiva vlakna u sargarepi su celuloza, hemiceluloza i lignin. Nerastvorljiva vlakna mogu smanjiti rizik od zatvora i pospesiti redovno praznjenje creva.

Vitamini i minerali

Sargarepa je dobar izvor pojedinih vitamina i minerala, posebno biotina, kalijuma i vitamina A (iz beta karotena), K1 (filokinon) i B6.

Vitamin A: Sargarepa je bogata beta karotenom, koji vase telo pretvara u vitamin A. Ovaj hranljivi sastojak promovise dobar vid i vazan je za rast, razvoj I normalno funkcionisanje imunog sistema.

Biotin: Vitamin B grupe, poznat i kao vitamin H, biotin igra vaznu ulogu u metabolizmu masti i proteina.

Vitamin K1: Poznat i kao filokinon, vitamin K1 je vazan za koagulabilnost krvi i moze promovisati zdravlje kostiju.

Kalijum: Neophodan mineral, kalijum je vazan za kontrolu krvnog pritiska.

Vitamin B6: Grupa srodnih vitamina, B6, ucestvuje u pretvaranju hrane u energiju.

Ostala biljna jedinjenja

Sargarepa nudi mnoga biljna jedinjenja, ukljucujuci karotenoide.

To su supstance sa snaznom antioksidativnom aktivnóscu koje su povezane sa poboljsanom imunom funkcijom i smanjenim rizikom od mnogih bolesti, ukljucujuci bolesti srca, razne degenerativne bolesti i odredjene vrste raka.

Beta karoten, glavni karoten u sargarepi, se pretvoriti u vitamin A u vasem telu.

Medjutim, ovaj postupak konverzije moze se razlikovati od pojedinca. Jedenje masti sa sargarepom moze vam pomoci da apsorbujete vise beta karotena.

Glavna biljna jedinjenja u sargarepi su:

Beta karoten: Narandzasta šsargarepa je veoma bogata beta karotenom. Apsorpcija je bolja (do 6,5 puta) ako se šargarepa kuva.

Alfa-karoten: antioksidans koji se, poput beta karotena, delimicno pretvara u vitamin A u vasem telu.

Lutein: Jedan od najcescih antioksidanata u sargarepi, lutein se pretezno nalazi u zutoj i narandzastoj sargarepi i vazan je za zdravlje ociju.

Likopen: Svetlocrveni antioksidans koji se nalazi u mnogo voca crvene boje, kao i povrcu, ukljucujuci crvenu i ljubicastu sargarepu, likopen moze smanjiti rizik od raka i bolesti srca.

Poliacetileni: Nedavna istrazivanja su identifikovala bioaktivna jedinjenja u sargarepi koja mogu pomoci u zastiti od leukemije i drugih vrsta karcinoma.

Antocijanini: Ovo su mocni antioksidanti koji se nalaze u sargarepi tamne boje.

Zdravstveni benefiti sargarepe

Veliki deo istrazivanja sargarepe fokusirao se na karotenoide.

Smanjen rizik od nastanka raka

Ishrana bogata karotenoidima moze pomoci u zastiti od nekoliko vrsta karcinoma.

To uključuje karcinom prostate, debelog creva i zeluca.

Zene sa visokim nivoom karotenoida u cirkulaciji takodje mogu imati smanjen rizik od raka dojke.

Danasnja istrazivanja sugerisu da bi karotenoidi mogli da zastite od raka pluca, ali novija istrazivanja nisu to utvrdila.

Smanjiuje nivo holesterola u krvi

Visok holesterol u krvi dobro je poznat faktor rizika za bolesti srca.

Unos sargarepe povezan je sa nizim nivoima holesterola.

Za MRSAVLJENJE

Kao niskokaloricna hrana, sargarepa moze povecatii sitost i smanjiti unos kalorija u sledecim obrocima.

Iz tog razloga je nutricionisti cesto dodaju u njihove dijete kao dodatak.

Zamena visokokaloricnih, preradjenih grickalica i obroka, za obroke I grickalice na bazi povrca moze vam pomoci da smanjite ukupan unos kalorija i dovede do zdravog gubitka kilograma.

Ljubicasta sargarepa dobar je izvor rastvorljivih vlakana koja pomazu u smanjenju apetita i unosa hrane povecavanjem hormona koji proizvode osecaj sitosti poput peptida II.

Studija na 100 zena pokazala je da su se one koje su za rucak pojele 1,6 solja (200 grama) sargarepe osecale znatno sitije i jele znatno manje tokom ostatka dana u poredjenju sa zenama koje nisu jele sargarepu.

Jedno veliko istraživanje na vise od 124.000 ljudi povezalo je povecani unos hrane bogate antocijanima, poput ljubicaste sargarepe, sa vecim gubitkom tezine i kod muskaraca i kod zena

Za zdrave oci

Ljudi sa niskim nivoom vitamina A cesce imaju nocno slepilo, stanje koje se moze smanjiti jedenjem sargarepe ili druge hrane bogate vitaminom A ili karotenoidima.

Karotenoidi takođe mogu smanjiti rizik od starosne degeneracije makule.

Bebi sargarepa

Bebi sargarepa je sve popularnija grickalica.

Dve vrste sargarepe zovu se bebi sargarepa, sto moze dovesti u zabludu.

S jedne strane, bere se obicna sargarepa, dok je jos uvek mala.

S druge strane, postoje bebi sagarepe, koje su, zapravo, delovi od vece sargarepe koji su masinski iseceni na zeljenu velicinu, zatim oljusteni, polirani i ponekad isprani u malim kolicinama hlora pre pakovanja.

Vrlo je mala razlika u hranljivim sastojcima izmedju obicne i bebi sargarepe, i one imaju iste zdravstvene efekte.